comer noche

¿Cenas a las 20h algún día de la semana? Si nos lees desde España, probablemente tu respuesta sea no. Pero, aparte de hacer que alargues las jornadas y acabes durmiendo menos tiempo del que te pide el cuerpo… esta costumbre puede acabar dañando tu salud cardiovascular.

SI CENAS TARDE el corazón sufre

Cenar demasiado tarde aumenta el riesgo de sufrir trastornos cardiacos y diabetes, apunta un estudio del Instituto de Investigaciones Biomédicas (perteneciente a la Universidad Nacional Autónoma de México). Y el principal responsable de esto parece ser nuestro reloj biológico.

Nuestro cuerpo no necesita tanta energía

Los autores de la investigación, llevada a cabo en ratones, comprobaron cómo los que comían cuando les tocaba dirigían los triglicéridos (un tipo de grasa) a los músculos o a la grasa parda (la que nos ayuda a adelgazar) para, así, aprovechar mejor su energía.

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En cambio, en los que comían a deshoras los triglicéridos se acabaron acumulando en la sangre.

No hay que olvidar que unos niveles altos de grasa en sangre aumentan el riesgo de trastornos cardiovasculares (infarto, ictus…) y diabetes.

Actuamos en contra de nuestro reloj biológico

“Durante las horas en las que debemos dormir, la absorción en el tejido muscular es menor y la grasa parda necesita mucha menos energía porque no actúa por la noche. Y todos estos procesos están regulados por nuestro reloj biológico”, explica a Saber Vivir Ruud M. Buijs, principal autor del estudio mexicano.

Precisamente para comprobar la importancia del ritmo circadiano en esta diferente respuesta del cuerpo, los investigadores anularon la parte del cerebro que regula el reloj interno de los ratones. Sin esta región activa, el nivel de grasas no se disparaba entre los que comían cuando deberían estar durmiendo.

Levantarse a picar de madrugada pueden tener aún peores efectos

“Cuando cenamos muy tarde, estamos incorporando nutrientes en un momento inadecuado, y algunos de ellos como la glucosa y los triglicéridos plasmáticos se elevan más y durante más tiempo que si estos se ingieren durante el día”, nos aclara Juan Antonio Madrid, investigador del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia (Cronolab). Los efectos sobre el metabolismo pueden ser aún peores en quienes se levantan a picar de madrugada, apunta este experto.

Cena pronto… y poco

El ayuno nocturno parece ser, pues, fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente. “Lo mejor es cuando entre la cena y el desayuno tenemos un periodo de ayuno de, al menos, 11 horas, recalca Ruud M. Buijs. Así, para la gran mayoría de españoles lo mejor sería cenar aproximadamente a las ocho de la noche.

Deben pasar más de 10 horas entre la cena y el desayuno

No solo es importante el horario, también la cantidad. En relación a esto, un informe de la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda desayunar bien por la mañana y cenar poco por la noche para reducir el riesgo de infarto, ictus y otros trastornos de tipo cardiovascular.

  • Tu desayuno debe incluir… Una ración de cereales integrales, un lácteo desnatado y una pieza de fruta son los tres elementos básicos. De vez en cuando, puedes añadir un puñadito de frutos secos o embutido no graso (pechuga de pavo, jamón serrano…).

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  • Así deben ser tus cenas: Lo mejor es no abusar de los hidratos de carbono, sobre todo si son simples (harinas blancas, productos de bollería…). “Tomarlos por la noche se asocia a una mayor elevación de los niveles de glucosa en sangre”, explica a Saber Vivir el investigador Juan Antonio Madrid.

    Es importante que elijas ingredientes que se digieran fácilmente (cremas de verduras, vegetales a la plancha, pescado, carnes blancas…). Procura incluir alimentos ricos en triptófano (huevos, plátano…), que ayudan a conciliar el sueño.

    La forma de cocinarlos también importa: apuesta por el horno, la plancha, el vapor… y descarta fritos o guisos muy grasos y contundentes.

¿Por qué cenamos tan tarde en España?

Todo apunta a que empezamos a posponer nuestra cita con la cena a mediados del siglo pasado, cuando los pluriempleos eran habituales (se trabajaba en un sitio por la mañana y en otro después de comer). Ahora, la tendencia a alargar la jornada laboral tampoco pone fácil adelantar nuestra cita con la cena. Desde entidades como la Asociación para la Racionalización de los Horarios Españoles intentan revertirlo.