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El bueno, el malo y el total. Son los “apellidos” del colesterol en los análisis de sangre. Si te hacen una analítica general probablemente verás el colesterol total pero lo ideal sería analizar "el bueno y el malo" para interpretar si tus valores son realmente altos.

Si la presencia del total –la suma del bueno y del malo– es superior a 200 mg/ dl se dice que hay hipercolesterolemia. Algo que les ocurre a la mitad de los españoles según un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología. De ellos, solo el 46,4% es consciente de que sus índices de colesterol deben empezar a controlarse.

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No conocer esta cifra (y, sobre todo, no hacer nada para controlarla) puede poner en serio peligro a tu corazón: superar los 240 mg/dl duplica el riesgo de infarto, tal como sostiene la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

La importancia de regular el colesterol

El colesterol es una sustancia grasa que el cuerpo necesita para funcionar y que segrega el hígado (la fabrica, fundamentalmente, a partir de los alimentos). Esta grasa no puede "viajar" por la sangre si no está envuelta en una proteína que la transporte. Según a la que se una se convierte en una lipoproteína LDL (colesterol malo) o una proteína HDL (colesterol bueno).

El colesterol "bueno" arrastra al "malo" y evita que se taponen las arterias

Intentar elevar el colesterol HDL (que arrastra al “malo”) y bajar el LDL es la receta ideal para cualquier persona que quiera evitar que se formen placas de colesterol en las arterias y que eso ponga en riesgo la salud cardiovascular.

La importancia de subir el "bueno"

El HDL (que es más denso pero más pequeño) consigue "arrastrar" el colesterol malo. De esta forma, tener una concentración de colesterol HDL elevada disminuye el riesgo de problemas coronarios.

Lo aconsejable es que el "bueno" esté por encima de 40 mg/dl en mujeres y de 35 mg/dl en hombres

  • Qué debe marcar tu analítica: Los niveles de colesterol "bueno" deberían estar por encima de los 40 mg/ dl, ya que si está alto contrarresta el peligro del colesterol total. Una cifra inferior se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.

Por qué hay que controlar el "malo"

  • Las "bolitas de grasa" del colesterol LDL son más gruesas y si hay muchas circulando por la sangre se puede dificultar la circulación, aumentando el riesgo cardiovascular.

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Y es que la acumulación sostenida de colesterol LDL en sangre forma placas de ateroma que, si son numerosas, acaban provocando una aterosclerosis. Si estas placas se rompen puede formarse un coágulo que tapone la circulación. Esto pone en serio riesgo tu salud, porque puede llegar a causar una angina de pecho, un infarto o un accidente cerebrovascular.

Lo ideal es que el colesterol "malo" esté por debajo de los 100 mg/dl

  • Qué debe marcar tu analítica: En general se considera que el nivel de colesterol LDL debería estar por debajo de los 100 mg/dl y no debería superar los 160. Pero en personas que padecen trastornos que aumentan el riesgo cardiovascular o ya has tenido problemas de corazón tus cifras de colesterol "malo" deben ser más bajas.

4 Claves para mantener el colesterol a raya

Tu estilo de vida puede hacer mucho para evitar que las cifras de colesterol malo se disparen y que las del bueno bajen. "Mantener un peso adecuado, dejar de fumar, hacer ejercicio regular y mantener una dieta rica en fruta, verduras y pescado permite mantener un control de los niveles de colesterol", subraya el doctor Juan F. Ascaso, presidente de la Sociedad Española de Aterosclerosis (SEA). Te explicamos las razones:

1. Adelgazar

Bajar de peso no solo reduce los niveles de colesterol malo, también puede aumentar el colesterol bueno. ¿El motivo? La obesidad implica una mayor cantidad de grasa en el cuerpo en forma de triglicéridos y se ha demostrado que si aumenta la concentración de este tipo de grasa disminuye el colesterol HDL.

2. Dejar de fumar

Si tienes el colesterol alto te conviene especialmente dejar de fumar. Se sabe que este insano hábito hace que disminuya la concentración en la sangre de colesterol bueno por la acción de los radicales libres que se producen al inhalar el humo producido por los cigarrillos.

3. El deporte, un básico

El ejercicio físico regular puede incrementar los niveles de colesterol bueno y reducir el riesgo cardiovascular hasta un 7%, según un estudio de la Universidad de Ochanomizu en Tokio (Japón). La investigación pone de relieve que los mayores beneficios se obtienen si el ejercicio se practica más de 40 minutos al día.

4. El estrés lo sube; relajarte lo baja

Recuerda que el colesterol es un componente esencial de las membranas de las células. Por eso cuando estás muy estresada tu cuerpo produce de manera natural más colesterol para reforzar esas membranas y proteger a las células.

las grasas que te perjudican

Si bien es cierto que las grasas pueden tener efectos adversos sobre la salud cardiovascular cuando se toman en exceso, también son, en general, necesarias para la vida. Sin ellas las células pueden alterarse y el cuerpo no podría asimilar vitaminas tan importantes como la A, la D, la E y la K.

Tomar grasas es necesario pero no deberíamos superar los 50 gramos al día

Entonces, ¿cuántas debemos tomar? En una dieta equilibrada se recomienda que su aporte no supere el 30% de energía total.

Las malas para la salud

No todas las grasas son iguales. Hay algunas especialmente peligrosas para las arterias. Por ello, su aporte en la dieta no debería superar el 10%.

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  • Las saturadas. Normalmente provienen de fuentes animales (embutidos, casquería y carnes rojas), aunque las grasas vegetales de palma y de coco también son de este tipo.
  • El colesterol. Al igual que nosotros tenemos colesterol, los alimentos de origen animal también nos aportan este tipo de grasa. Nuestra dieta diaria debería contener menos de 300 mg de colesterol.
  • Las grasas "trans". Se calcula que consumir más de 5 gramos este tipo de grasas al día aumenta hasta un 25% las posibilidades de sufrir un infarto. Se encuentran en alimentos como toda la comida rápida, precocinados, bollería industrial... y hacen que conserven sus propiedades y sabor por más tiempo.

Las buenas para tu corazón

Las grasas insaturadas te benefician porque aumentan los niveles de colesterol bueno. Hay varios tipos:

  • Monoinsaturadas: destaca el ácido oleico (Omega 9), componente principal del aceite de oliva y muy recomendable para la salud porque, además de disminuir el riesgo cardiovascular, previene el desarrollo de ciertos tumores y favorece la longevidad, entre otros efectos beneficiosos. También lo encontrarás, aunque en menor cantidad, en los frutos secos (avellanas, almendras...).
  • Poliinsaturadas: Forman parte de ellas los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. Además son esenciales, porque el organismo es incapaz de fabricarlos por él mismo y solo se consiguen a través de la dieta. Además de controlar el colesterol malo en sangre regulan la presión arterial, la respuesta inflamatoria y la coagulación sanguínea. Son ricos en este tipo de grasas buenas: los aceites de semillas (especialmente de girasol, maíz y soja), los frutos secos, los pescados y las algas.