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Además de la ayuda proporcionada por el especialista, tú también puedes seguir una serie de pautas para encontrarte mejor. Para salir de ese túnel es fundamental mantener unos hábitos de vida saludables.

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Para empezar, es clave seguir una dieta rica en nutrientes que te levanten el ánimo. De hecho, un estudio de la Universidad de Navarra ha demostrado que los casos de depresión disminuyen hasta un 40% si se sigue una dieta sana. También es esencial mantener una actitud positiva: reírte mucho o rodearte de amigos es una gran medicina.

ALIMÉNTATE DE FORMA SANA

Un estudio de la Universidad de Navarra señala que las personas que consumen más comida basura tienen más riesgo de deprimirse. Esta misma investigación muestra que la Dieta Mediterránea reduce el riesgo en un 40%.

Así que no hay que olvidar en la lista de la compra las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, la carne blanca y el pescado (mejor azul, porque es muy rico en ácidos grasos omega 3 que, según algunas investigaciones, podrían ayudar a prevenir la patología).

Sigue una dieta variada e incluye en tus menús alimentos ricos en nutrientes anti-depresivos que te ayuden a combatir el trastorno o a mantenerlo lejos:

  1. Vitamina C para cargar pilas. La falta de este nutriente favorece la fatiga y el sentimiento de tristeza. Síntomas que Pueden evitarse tomando cada mañana un zumo de naranja (si no sufres cálculos renales o de vesícula) o añadiendo a tus ensaladas pimiento rojo.
  2. Vitaminas B contra los bajones. Muchas verduras frescas, la leche y los huevos son grandes fuentes de este grupo de vitaminas que son básicas para el funcionamiento del sistema nervioso. Un correcto aporte evita el decaimiento o los problemas de sueño.
  3. Calcio con acción relajante. Abundante en cualquier producto de origen lácteo, su carencia también puede desencadenar fatiga y debilidad.
  4. Hierro para recuperar fuerzas. Es un mineral esencial para combatir la anemia, que produce falta de ánimo y energía. Las espinacas, las lentejas, las pasas y el chocolate contienen hierro.
  5. Triptófano, el gran antidepresivo. Este aminoácido participa en la producción de serotonina, por lo que es esencial para evitar el trastorno. Lo encuentras en la carne, el pescado, los plátanos y los dátiles.
  6. Magnesio para equilibrarte. Es clave para el funcionamiento de las neuronas y se halla en el chocolate, los higos, las nueces, los copos de avena y ciertas aguas minerales (fíjate en la etiqueta).

HÁBITOS DE VIDA QUE SUBEN EL ÁNIMO

En tu día a día puedes ir incorporando estas claves y notarás que poco a poco, todas juntas, contribuyen a sentirte mejor.

1. Huye del sedentarismo

Una excelente manera de canalizar el estrés y, por tanto, reducir las probabilidades de sufrir depresión, es evitar el sedentarismo.

Por otro lado, una investigación de la Universidad de Texas (Estados Unidos) indica que las personas que sufren depresión grave sienten más alivio de sus síntomas si, aparte de tomar antidepresivos, realizan deporte regularmente. Haz ejercicio al menos 3 veces por semana. Lo ideal es entre 45 minutos y 1 hora. Caminar a paso ligero es una opción sana y fácil.

2. Que no te falte la luz

Cuando te expones, o no, a la luz solar tu organismo lo nota. Además de ayudarte a sintetizar vitamina D, recibir esta luz repercute en ciertas actividades del cerebro porque promueve la síntesis de serotonina. Procura salir de día a la calle y en casa abre bien las ventanas para tener mucha claridad.

3. Escucha música

Se ha demostrado científicamente que las actividades placenteras, como escuchar música, tienen un efecto sobre el centro del placer del cerebro. Elige música que te transmita alegría y si además te animas a bailar (aunque sea sin salir de casa) el efecto terapéutico sobre tu ánimo será doble.

4. Pide ayuda si no puedes con todo

Muchas veces, las personas que sufren depresión o que empiezan a estar deprimidas se sienten sobrepasadas por sus responsabilidades cotidianas: la crianza de los hijos, las tareas de la casa, cuidar a familiares, el trabajo… Pedir ayuda a la pareja o a amigos puede reducir las cargas y, por tanto, contribuye a combatir la patología. Procura descansar bien: dormir poco y mal se relaciona con la depresión. Y refuerza tus lazos sociales.

5. Ríete para generar endorfinas

Las personas con depresión saben lo difícil que resulta esbozar una sonrisa. Algo tan sencillo para el resto supone un grandísimo esfuerzo para ellas. Sin embargo, la risa es una de las mejores terapias para levantar el ánimo. Por eso es tan importante esforzarse en sonreír.

Hazlo ante la menor oportunidad ya que, cada vez que te ríes:

  • Generas endorfinas, neurotransmisores de tipo opioide, similares a la morfina, también llamadas “hormonas de la felicidad”. Las endorfinas tienen un efecto analgésico y placentero que te levantan el ánimo y te ayudan a ver las cosas en positivo.
  • Ganas defensas. Al reírte aumenta el número de linfocitos y estás más protegida ante cualquier tipo de trastorno, incluida la depresión.

Aunque suponga un esfuerzo, reírse un poco es una gran terapia

  • Fortaleces el corazón, mejoras la capacidad respiratoria, bajas la tensión, eliminas toxinas... En definitiva, consigues encontrarte mucho mejor. Ten en cuenta que las personas que gozan de poca salud son las más propensas a deprimirse.
  • Activas casi 400 músculos, incluso algunos de ellos solo se mueven cuando te ríes. Como consecuencia de este intenso ejercicio, consigues que no estén tensos. Por eso, después de reírte con ganas te sientes relajada y descansada, con lo que ayudas a combatir el estrés y favoreces el sueño.

6. Sácate partido para verte bien

Las personas depresivas suelen descuidar su aspecto porque no tienen ánimo para nada. Aunque te cueste, es importante que hagas el esfuerzo de arreglarte cada mañana. Eso te levantará el humor.

7. Rodéate de buenos amigos

Una depresión es prácticamente imposible superarla en soledad. Es esencial rodearte de familiares o amigos que te sepan acompañar en los momentos duros y, sobretodo, te escuchen.

8. Abraza y deja que te abracen

Las personas depresivas tienden a valorarse muy poco, lo ven todo negativo y suelen tener la autoestima por los suelos. Un gesto tan sencillo como recibir abrazos, de los demás o incluso
de uno mismo, es una gran motivación para sentirse querido. Esa sensación puede ser suficiente para empezar a sacudirse la tristeza y salir de ese túnel negro en que se convierte la depresión.