Nutrición

¿Cómo hacer que se absorba bien el hierro de los alimentos?

Tras un análisis, el médico me ha dicho que tengo anemia. ¿Qué alimentos aportan más hierro? ¿Cómo puedo hacer que se absorba mejor? ¿Debería tomar algún suplemento?

Actualizado el

Por María T. López - Nutricionista

Una costumbre tan sencilla como combinar los alimentos proteicos, tanto de origen animal como vegetal, con vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, perejil...) triplica la asimilación del hierro. Así que añade zumo de limón al pescado, perejil al puré de garbanzos...

Los ácidos de las frutas (el cítrico de la naranja o el málico de las manzanas o las uvas) también favorecen la absorción. Por eso se aconseja la fruta de postre.

También hay que tener en cuenta que hay alimentos cuyo hierro no se aprovecha tanto.

Carnes rojas, pescados azules, moluscos, huevos, aves, frutos secos, levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres, vegetales de hoja verde y algas aportan este mineral.

Sin embargo, el de los vegetales se absorbe peor, por eso conviene tomar dos raciones diarias de alimentos proteicos de origen animal ya que contienen hierro asociado al grupo hemo (tienen sangre) y se aprovecha mejor.

Además, es importante saber que los taninos del café y el té bloquean la absorción del hierro, por eso deben evitarse después de comer. Los alimentos muy ricos en fibra, calcio u oxalatos (espinacas o acelgas) tampoco dejan que se asimile bien. Y no conviene abusar de los fármacos antiácidos.

En cuanto a los suplementos, debería ser el médico quien valore si debes tomarlos pues hay veces que no hay suficiente con el hierro que aportan los alimentos y se necesita una ayuda extra.

En casos concretos como durante el embarazo, la lactancia o cuando las menstruaciones son muy abundantes, largas y los ciclos son cortos es posible que exista la necesidad de complementar la dieta con suplementos de hierro. También podrían ser necesarios en personas que siguen regímenes hipocalóricos severos para perder peso o dietas vegetarianas sin el asesoramiento adecuado de un experto.

En el caso que tu médico te aconseje tomarlos, para favorecer su absorción adminístralos entre comidas, cuando el estómago está vacío, y acompañados de zumo de naranja natural.