La frase "no pierdo peso por culpa de las hormonas" es en cierta medida cierta, en especial en el caso de las mujeres pero también en los hombres. Adelgazar depende en gran parte de seguir una dieta adecuada, pero los niveles de diferentes hormonas también pueden interferir en la pérdida de peso. Repasamos las hormonas que más influyen y cómo evitar que boicoteen la pérdida de peso.
Grelina y leptina, las hormonas del hambre y la saciedad
La grelina es la hormona responsable del apetito, por eso se la conoce como la hormona del hambre. En realidad es una proteína que actúa como una hormona en el estómago. Cuando no hay alimentos en su interior, envía la señal de hambre al cerebro. Los niveles de esta hormona varían a lo largo del día: son más altos en ayunas y descienden cuando acabamos de comer. Unos niveles alterados de esta hormona se relacionan con la obesidad, el trastorno por atracón, la ansiedad y la depresión.
Y si la grelina es la hormona del hambre, la de la saciedad es la leptina. Son como el yin y el yan, se complementan porque tienen funciones biológicas opuestas. La leptina está producida por el tejido adiposo e inhibe las ganas de comer cuando ya estás lleno. Es la hormona que te dice que te levantes de la mesa porque ya has comido suficiente.
Cuando los niveles de estas hormonas están descompensados es fácil que la persona aumente de peso. Llevar una dieta baja en alimentos ultraprocesados que aumentan el hambre y procurar dormir las horas suficientes contribuye a unos niveles adecuados de grelina y leptina.
El cortisol AFECTA A TU PESO
Es una de las llamadas hormonas del estrés e interviene en los niveles de azúcar en sangre y en la metabolización de grasas, carbohidratos y proteínas. Cuando hay demasiado (suele ocurrir en las personas obesas) las defensas del organismo se tambalean, pero también se reduce la fabricación de estrógenos.
Que la zona central del cuerpo se ensanche o que no se puedan controlar los ataques de hambre puede ser indicativo de que hay demasiado cortisol.
Para intentar mantenerlo a raya –y reducir esa ansiedad por comer– te conviene consumir alimentos ricos en fenilalanina (como huevos, pescados, legumbres o cacahuetes) y en omega 3.
LOS estrógenos Y LA GRASA
La "fábrica" principal de estrógenos son los ovarios, pero también las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones.
La mayor cantidad la tenemos en la pubertad y va descendiendo hasta llegar a la menopausia, cuando el ovario deja de fabricarlos. De ahí que a partir de entonces se produzca una redistribución de grasa en el cuerpo de muchas mujeres que pasan de tener una figura tipo "pera" a "manzana", pues se produce una mayor acumulación en torno a la cintura y el abdomen.
Las plantas que contienen fitoestrógenos pueden ayudar a regular los niveles estrogénicos: las semillas de lino y de sésamo; las legumbres; el tofu (y otros derivados de la soja); los frutos secos, el pan de centeno; la alfalfa; frutas como las naranjas y las fresas; y verduras como el apio, la col rizada y las zanahorias.
melatonina PARA EL sueño y EL peso
A corto plazo es posible que la falta de esta molécula no haga estragos en el peso, pero sí a la larga, porque se ralentiza el gasto metabólico.
Es la hormona que regula los ciclos circadianos (de sueño y vigilia), por eso puede sorprenderte que también la hayamos incluido aquí. La razón es que es otra de las sustancias que, si falta, puede hacerte engordar.
La fabrica nuestro cerebro (en concreto una glándula llamada pineal) y lo hace durante las horas de sueño. Parece ser que tiene un importante efecto termogénico, por eso cuando nos falta, la quema de calorías se hace de forma mucho más lenta.
Además de dormir 7 u 8 h a oscuras, que no te falten avena, arroz, nueces, tomates, plátanos y maíz dulce.
LOS niveles de insulina TE HACEN COMER MÁS
Los atracones de comida continuos suelen dar lugar a más tejido adiposo del necesario, y eso hace que el cuerpo genere citoquinas proinflamatorias que pueden dar lugar, a su vez, a resistencia a la insulina.
El exceso de alcohol y de bebidas azucaradas artificialmente, así como consumir de forma habitual alimentos procesados (y sobre todo carbohidratos refinados), también puede hacer que desarrolles resistencia a la insulina.
Para que no se convierta en algo crónico, evita las comidas copiosas y procura que en tu dieta predominen alimentos frescos de temporada e incluye suficiente omega 3 (toma con frecuencia pescado azul pequeño…).
Hormonas tiroideas y obesidad
Los kilos de más están asociado a tener dos de las hormonas tiroideas aumentadas, en concreto, la TSH y la T3. Esta última por sobrealimentación, aunque todavía no se conoce por qué ocurre.
Además, la alteración de las sustancias que fabrica la glándula tiroidea puede deberse también a una resistencia a la leptina.
La genera el tejido adiposo, que actúa informando al hipotálamo (en el cerebro) del tamaño de los depósitos de grasa blanca, la más resistente.
Aunque en un principio la leptina ayuda a reducir el apetito, se ha comprobado que las personas que tienen demasiada grasa acumulada producen un exceso. Y, ante eso, el organismo se rebela:
En lugar de rebajar su apetito, continúan comiendo lo mismo. Se genera así un círculo vicioso: se mantiene el apetito, se sigue comiendo demasiado y sigue aumentando la grasa corporal. Eso hace que se siga fabricando más leptina, pero esta no hace su función.
La solución pasa por reducir los depósitos grasos con una dieta hipocalórica y 150 minutos semanales de ejercicio.
Es mala idea no tomar grasas
Es cierto que una alimentación excesiva o muy rica en grasas puede "enloquecer" a tus hormonas; pero ya sabes que ningún extremo es bueno, por eso la situación contraria tampoco
es la idónea.
Los nutrientes y la energía que recibes de los alimentos –y en especial las grasas– son la materia prima que tu organismo utiliza para fabricar hormonas (también para mantener las células sanas).
Esta es una de las razones por las que las dietas muy bajas en grasas, incluso prescindir del todo de ellas, no sea buena idea. De hecho, las grasas saludables deben suponer el 30% del total de las calorías que ingieres en un día.
El ejercicio es fundamental
No solo los hábitos alimentarios modifican nuestras hormonas; también cuánto nos movemos. La vida sedentaria no le sienta nada bien a tus hormonas. La actividad física, por el contrario, parece regularlas.
El ejercicio es un potente estímulo para que la glándula hipófisis (en el cerebro) segregue más hormona del crecimiento (GH o somatropina). Y, como ocurre con otras muchas hormonas que influyen en la figura, esta también está disminuida en personas con exceso de peso. Sorprendentemente, se regula cuando comienzan a perder kilos.
Aunque la mayor parte de la hormona del crecimiento la fabricamos durante la infancia (justo cuando crecemos y esa hormona intenta compensar el esfuerzo que hacen músculos y cartílagos), en la etapa adulta también es preciso disponer de alguna cantidad porque interviene en el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre, en cómo se comporta la grasa corporal y en cómo se mantienen la masa muscular y la densidad ósea.
Tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia consiguen aumentar la hormona del crecimiento. Y, además, incrementa los niveles de adiponectina, otra hormona antikilos, ya que tiene claros efectos antiinflamatorios y ayuda a regular el metabolismo, poniéndoselo más difícil a las grasas para acumularse.