Omega 3

Los acidos grasos omega 3, tan presentes en las nueces y en el pescado azul, se han demostrado unos aliados imprescindibles de nuestra salud cardiovascular, reduciendo el colesterol y la presión arterial. Además, mejoran las defensas, previenen la pérdida de visión, protegen contra enfermedades como la diabetes y el cáncer. Y aún se investigan más beneficos.

¿Qué son?

Estos nutrientes, componentes naturales de las grasas y los aceites, forman parte de las membranas celulares por lo que resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. El ácido alfa-linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son los ácidos grasos omega 3 más importantes para nuestra salud.

Además, el cuerpo los utiliza para producir otros compuestos y también son los precursores de algunas sustancias implicadas en la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria y la coagulación sanguínea.

El ácido alfa-linolénicono no puede ser producido por el cuerpo por lo que se considera un ácido graso esencial que se debe obtener a través de la dieta. En cuanto al EPA y el DHA, aunque no son esenciales porque el organismo los puede sintetizar a partir del ácido alfa-linolénico, cada vez hay más estudios que demuestran los beneficios que conlleva incluirlos en la dieta.

¿Qué beneficios tiene el omega 3?

Su efecto cardiosaludable es el que está más ampliamente demostrado. Sí, este tipo de grasa nos protege porque contribuye a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol de la sangre, evita que se formen goágulos, tiene propiedades vasodilatadora y ayuda a regular la presión arterial.

También está probado su efecto antiinflamatorio y su efecto positivo en la respuesta inmunitaria.

Algunos investigadores aseguran que intervienen en la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y ciertos tipos de cáncer (existen estudios que confirman que los omega 3 reducen el riesgo de cáncer de mama, colon, próstata y páncreas).

También se está investigando su efecto sobre la visión. En concreto, aunque hacen falta más investigaciones en esta línea, parece ser que la deficiencia de ácidos grasos omega 3 podría estar implicada en el origen de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), principal causa de ceguera en las personas mayores. Por ejemplo, una investigación realizada por investigadores de la Universidad de Melbourne (Australia) concluyó que el consumo de este tipo de grasa está relacionado con un menor riesgo de DMAE. Del mismo modo, según otro estudio realizado en la Universidad de Harvard (EE.UU.), los omega 3 juegan un papel importante en la regulación de la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis), lo que es  clave en esta enfermedad.

Por otro lado, se esta estudiando el efecto de los ácidos grasos omega 3 en las funciones cerebrales. En este sentido, algunos estudios han observado que las personas que tienen altos niveles en la sangre de ácidos grasos omega 3 (y de vitaminas) muestran menos encogimiento cerebral y mejores capacidades mentales. Por tanto, se asocia la ingesta de este nutriente con una mayor protección de las funciones cerebrales.

¿Qué pasa si hay déficit?

Los síntomas más evidentes que produce la deficiencia de ácidos grasos omega 3 incluyen alteraciones en la piel con erupciones secas y escamosas, retraso  en el crecimiento de los bebés y niños, mayor riesgo a infecciones y mala cicatrización de heridas.

Además, una carencia de este tipo de grasa también se ha relacionado con problemas visuales.

Del mismo modo, como demostraron estudios realizados en animales, la deficiencia de ácidos grasos omega 3 parece estar implicada en el deterioro del aprendizaje y la memoria. Por esa razón, actualmente se están llevando a cabo ensayos clínicos en humanos para poder valorar el impacto real que producen estos nutrientes en el desarrollo y el deterioro cognitivo.

¿Qué pasa si tomo en exceso?

A través de la dieta no se suele alcanzar un exceso de ácidos grasos omega 3.  Y en caso de tomar complementos, pese a que este tipo de grasa se suele tolerar muy bien, en dosis demasiado altas podrían producirse molestias gástricas y heces blandas o diarrea.

 A veces, cuando se comienza a tomar suplementos de omega 3, también aparecen erupciones cutáneas y acné, aunque este efecto desaparece una vez el organismo se adapta.

Tras la toma de aceites de pescado puede ocurrir que permanezca en la lengua un regusto raro, pero este síntoma carece de importancia. De todos modos, esto no ocurre cuando los suplementos de omega 3 se toman junto a las comidas y no de forma aislada.

Principales fuentes de omega 3

El ácido alfa-linolénico se encuentra en las nueces, las semillas de lino y semillas chía (una planta proveniente de centroamércia) y en los aceites de lino, colza y canola.

El EPA y el DHA están presentes en el pescado (sobre todo en el pescado azul), el marisco y en algunas algas marinas.

Por lo que respecta a las cantidades, se recomienda tomar un puñado de nueces (unos 25 gramos) todos los días, aunque además conviene contar con las semillas de lino y de chía. También se deben comer, al menos, 4 raciones de pescado a las semana, siendo dos de estas azul (sardinas, boquerones, anchoas, salmón, etc.). Se considera que una ración de pescado equivale a unos 150 gramos.

Sabes que…

Según demostró un estudio realizado en Irlanda, la vitamina E incrementa en la sangre la tasa de omega 3, además de otros ácidos grasos poliinsaturados. Esto es así porque los protege de la oxidación (evita que se degraden). Por suerte, la nuez además de omega 3 ya contiene esta vitamina. Pero si quieres un aporte extra, no te olvides de incluir el aguacate y aceites no refinados a tu dieta.

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