Potasio: alimentos y qué beneficios tiene en el organismo

Los dos pilares fundamentales para disfrutar de una buena salud son de sobra conocidos. El primero de ellos, es la alimentación, y el segundo, la actividad física. Ambos están al mismo nivel e inciden directamente y con la misma intensidad en nuestro estado de salud. Ahora bien, si nos centramos en la dieta, es importante remarcar la importancia de incluir todo tipo de alimentos con el fin de obtener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para que todo funcione correctamente. 

Por tanto, queda claro que desde el punto de vista nutricional, la variedad es clave para la salud. Por ello, conviene poner atención en la proporción de macro y micronutrientes de cada comida. ¿Te has parado a pensar si es adecuada la cantidad de vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasas de tus menús? Quizá haya llegado el momento de revisarlo. 

La principal consecuencia de este equilibrio nutricional es que así podremos aprovechar al máximo los beneficios de cada uno de los nutrientes de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, la acumulación de líquidos y la presión arterial dependen en gran medida de un aporte suficiente de potasio. De modo que conocer a fondo qué es este nutriente, qué propiedades tiene, cómo afecta a nuestra salud su déficit o su exceso y, sobre todo, en qué alimentos se encuentra, es una excelente idea para cuidarnos, especialmente a partir de los 50 años, momento en que este tipo de problemas son más habituales. 

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potasio en tu despensa

Antes de detallar los numerosos beneficios asociados al potasio, conviene conocer la cantidad diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud para que estemos en disposición de aprovecharlos. En concreto, nuestro organismo requiere 3510 mg de potasio. Lo que significa que si nos movemos por debajo o  por encima de esta cifra, necesitaremos revisar la dieta y realizar algunos ajustes. 

La buena noticia es que restablecer la cantidad de potasio a través de la alimentación es bastante sencillo, ya que existen numerosos alimentos que contienen este mineral. Aunque más adelante detallaremos los alimentos que contienen más potasio, vaya por delante que todos ellos están habitualmente en la despensa o en la nevera de la mayoría de las cocinas. Contienen potasio, carnes, pescados, frutas, verduras, lácteos y frutos secos.

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Esencial para tus músculos, y mucho más

Aunque la mayoría de la gente relaciona el potasio con la recuperación de los músculos, algo totalmente justificado, lo cierto es que no es la única propiedad de este mineral. El potasio es esencial para regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial, mantener la función cardíaca y renal y preservar la densidad de los huesos.

El plátano no es la única fuente de potasio

A pesar de que lo habitual es que relacionemos el potasio con el plátano (aporta 350 mg por cada 100 g), lo cierto es que no es el único alimento que contiene este mineral. 

Además, dado que los alimentos no están "hechos" de un solo nutriente, sería una buena idea decantarse por otros alimentos para proveerse de potasio, aunque no sean tan ricos en este mineral como el plátano, ya que sí aportan otros nutrientes y, por tanto, otros beneficios para la salud. 

Pero ¿cuándo se dice que un alimento es rico en potasio? Se considera que un alimento tiene un alto contenido en potasio cuando aporta más de 200 mg por cada 100 g (si la suma supera los 300 mg, se habla ya de un alimento muy rico en potasio). Si tiene más de 100 mg, su contenido en potasio es medio, y si aporta menos de 100, su contenido es bajo.

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ALIMENTOS ricos EN POTASIO

Hemos recogido algunos de los alimentos que más potasio contienen según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):

 

SOJA. Esta legumbre ya es una imprescindible de las cocinas. Para beneficiarte de su alto contenido en potasio puedes usarla en sopas, guisos o salteados. Además de potasio, es un alimento rico en proteínas y con un reducido aporte de grasas. 

 

JUDÍAS BLANCAS. Una excelente manera de incluir esta legumbre a tu dieta habitual es en forma de ensalada. En verano resulta muy refrescante una ensalada de judías blancas, champiñones, tiras de pimiento rojo y pasas. Un plato único y muy nutritivo y saludable. Las judías también son fuente de proteínas y de fibra, calcio y magnesio.

OREJONES DE MELOCOTÓN. Esta fruta desecada aporta abundantes vitaminas, hidratos de carbono, y por supuesto, potasio. Pero, tiene una "pega", es un tentempié muy calórico. 50 g proporcionan unas 129 calorías. Así que, cómelos con moderación. Con un puñadito es suficiente. 

PISTACHOS. Igual que los orejones, los pistachos son muy calóricos. Así que conviene seguir el mismo criterio, la moderación. Una ración de 30 gramos (unas 50 unidades) contiene 160 calorías. Ahora bien, son una importante fuente de potasio, así que, no renuncies a ellos. Además son más versátiles de lo que piensas. Además de un picoteo saludable, puedes emplearlo como ingrediente en recetas como un salteado de arroz o en un rebozado.

QUINOA. Esta semilla ya se ha hecho un hueco en la dieta de la mayoría de la gente. Su aporte nutricional es de lo más interesante, ya que, no solo es una rica fuente de potasio, también contiene proteínas de alto valor biológico, fibra, hierro, magnesio y zinc. Puedes utilizarla en ensaladas, rellenos, base para hamburguesas o como ingrediente de la masa de un bizcocho, por ejemplo.

CASTAÑA. Aunque lo más habitual es que las comamos solas y asadas, son un alimento con muchas posibilidades en la cocina. Puedes emplearla como ingrediente para una salsa o como guarnición con carne, dándole un toque muy especial a cualquier receta. Así te beneficiarás del potasio que incluye y de la energía de absorción lenta

ACEITUNA. Además de su aporte en potasio (400 mg cada 100 g), las aceitunas, junto con los pepinillos encurtidos, son una destacable fuente de probióticos. Esto significa que son un gran aliado la microbiota intestinal, ya que ayuda a mantener su equilibrio y variedad. Tómalas en tus aperitivos a añádelas, como ingrediente, en guisos de pollo o calabaza.

AVENA. Este cereal no solo destaca por su contenido en potasio, también es fundamental para el estado de nuestras venas y arterias, ya que contribuye a bajar el colesterol "malo" (LDL). Además, es muy saciante, lo cual es perfecto para cualquier dieta de adelgazamiento. Lo habitual es tomarla en el desayuno, pero cada vez más se emplea como ingrediente en cremas y tortillas.

SEPIA. El aporte de potasio de la sepia es uno de sus valiosos beneficios. Sin embargo, no conviene excederse con este alimento, ya que también contiene una cantidad elevada de colesterol, grasa que perjudica el estado de tu corazón. Puedes añadirla a arroces, pastas, guisos con salsa...

COCO FRESCO. La pulpa de coco es muy rica en potasio. Seguramente solo la hayas comido sola o como ingrediente en un postre. Sin embargo, también puedes usarla en recetas saladas. De hecho, la mezcla con arroz o con lentejas en una ensalada te sorprenderá gratamente.