Vitamina B8 (Biotina): alimentos, para qué sirve y contraindicaciones

Una dieta completa y equilibrada es aquella que incluye todos los nutrientes que necesita nuestro organismo en las cantidades suficientes para que funcione correctamente, algo que se podría resumir en: "Hay que comer de todo". Una frase sencilla que encierra una idea básica pero con más enjundia de lo que parece. Y es que, cuando llevamos una alimentación sana, junto con unos hábitos de vida saludables, tenemos muchas más posibilidades de gozar de una buena salud, física y mental.

Nuestro sistema circulatorio, respiratorio, la salud hormonal, los músculos, los huesos, el cerebro, el cabello, las uñas o la piel... El estado y buen funcionamiento de todos ellos depende del aporte de determinados nutrientes o una combinación de algunos de ellos. 

En este artículo, nos centraremos en uno de los micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de la piel, el cabello y las uñas, además de tener un papel protagonista en la obtención de energía y en el desarrollo del embrión. Se trata de la vitamina B8, también conocida como biotina o vitamina H.

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Quizá no sea tan conocida como la vitamina C o la vitamina D, cuyas propiedades prácticamente a nadie se le escapan. Sin embargo, la biotina, se merece tanta o más atención que esos micronutrientes más conocidos. 

La primera de las funciones de la biotina, o al menos una de las más destacadas, es la que se refiere al desarrollo del feto. Y es que, la biotina resulta necesaria para enzimas esenciales en la producción de ácidos grasos, por lo que juega un papel importante en el crecimiento celular.

Por tanto, esta vitamina es fundamental para las mujeres embarazadas. Lo que, en última instancia se traduce en que su dieta debería contemplar la inclusión de alimentos con un aporte interesante en esta vitamina.

Por otro lado, la vitamina B8 también destaca por ser necesaria para mantener la salud del cabello, las uñas y la piel.

Además, su participación es clave para la obtención de energía. De este modo, este compuesto ayuda a que tu cuerpo se adapte a las exigencias del entorno utilizando sus recursos disponibles.

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¿Dónde encontramos biotina?

Tener un pelo bonito, una piel sana y unas uñas fuertes pasa, entre otras cosas, por llevar una dieta que incluya alimentos ricos en vitamina B8 y en las cantidades suficientes para alcanzar la cantidad mínima diaria recomendada. Algo que no es difícil de conseguir por dos razones: por un lado, esa cantidad es muy pequeña (30 mcg para un adulto sano); y por otro lado, existe una amplísima variedad de alimentos que aportan biotina. Por tanto, no es difícil proveerse de esta vitamina llevando una dieta variada y equilibrada. 

En general, puedes recurrir a alimentos como el hígado, la yema de huevo, las carnes, los lácteos, el pescado, los cereales integrales, los frutos secos, verduras como las coles, y la levadura de cerveza.

Yema de huevo. El huevo es uno de los alimentos más completos y nutritivos. Su composición nutricional es una de las más ricas. Entre los nutrientes que contiene destaca la biotina.

Espinacas. El contenido de biotina en las espinacas es uno de los más interesantes. Se calcula que 100 gramos de espinacas contienen 4,25 mcg de biotina. Si las preparas en forma de revuelto, añadiendo huevo, estarás dándole un extra en vitamina B8 muy valioso.

Almendras. Entre los frutos secos, las almendras destacan por ser un alimento rico en esta vitamina. Ahora bien, como todos los frutos secos, también es un alimento hipercalórico, lo que significa que su consumo debería ser moderado. Junto con las almendras, las pacanas, las nueces y los piñones también ocupan los primeros puestos de la lista.

Salmón. Aunque huelga decir que el punto fuerte del salmón es su contenido en ácidos grasos omega 3, su aporte en hierro, colina, vitamina B12 y selenio no se queda atrás. Por tanto, se podría afirmar que el salmón es un alimento esencial para una dieta cardiosaludable.

Boniato. A pesar de que no es un alimento que se coma en exceso, su consumo ayuda a asegurar el aporte necesario de biotina. Una buena forma de introducirlo en la dieta es preparándolos asados. También al horno o en forma de puré son una opción muy rica y saludable.

Tofu. Es un alimento elaborado a base de soja y uno de los preferidos de las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana, ya que su aporte proteico ayuda a compensar la falta de proteínas de origen animal. Ahora bien, además de las proteínas, el tofu es una excelente fuente de biotina.

Lentejas. Y quien dice lentejas, dice judías, garbanzos o guisantes. Y es que las legumbres son, en general, una fuente de biotina importante. Entre las muchas formas de preparación que tienen, te sugerimos en forma de ensalada. Disfruta de una ensalada de judías blancas, lentejas o garbanzos con atún, maíz, pimiento rojo, pasas y un puñadito de nueces.

Hígado. Gracias a su aporte en biotina, el hígado es perfecto para la salud del cabello, las uñas y la piel. Pero no hay que olvidar que este alimento es un auténtico tesoro nutricional, muy rico en hierro y proteínas, lo que le convierte en el aliado perfecto para combatir el cansancio y potenciar la recuperación muscular.

Atún. A pesar de que el atún es un alimento eminentemente proteico, su contenido en grasas saludables también es muy importante. Por esta razón, su consumo es más que recomendable en cualquier dieta equilibrada. Ahora bien, también es relevante su contenido en biotina. Incluirlo en tu día día es muy sencillo, puedes utilizarlo como ingrediente en una ensalada o en un sandwich.

Sardina. Otro de los pescados a tener en cuenta por su aporte en vitamina B8 son las sardinas. De hecho, es uno de los más ricos en este micronutriente. Ten en cuenta que 100 g de sardinas contienen casi el 19% de la biotina diaria recomendada. Además, recuerda que las sardinas son pescado azul, lo que significa que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Su contenido en mercurio es bajo.

Brócoli. Sin duda, esta crucífera no es una de las verduras favoritas de la gente. Sin embargo, su composición nutricional bien se merecería serlo. Sus ramilletes, no solo aportan biotina, también su contenido en vitaminas C, K y A es relevante.

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¿Tiene contraindicaciones tomar biotina?

En principio, tomar alimentos ricos en vitamina B8 o suplementos de biotina, siempre que estén prescritos por un médico, no tienen por qué resultar un peligro para la salud de las personas. Ahora bien, existen determinadas situaciones en las que su consumo puede resultar peligroso. A continuación, detallamos algunas de ellas:

• Alergias. Aunque no es algo muy frecuente, hay personas que pueden sufrir una reacción alérgica al consumir suplementos de biotina. La respuesta puede presentarse con náuseas, hinchazón de la garganta y de la cara o dolor en el pecho, entre otros. Si esto sucede después de tomar suplementos de biotina, es necesario consultar al médico de inmediato.
• Diarrea. En ocasiones, las personas que ingieren altas dosis de este suplemento pueden sufrir dolores de estómago y diarrea. Cuando se observan estos síntomas, lo mejor es dejar el consumo de biotina inmediatamente.
• Náuseas. Aunque suele ser un efecto pasajero, algunas personas que ingieren suplementos de biotina se quejan de sufrir náuseas leves en las etapas iniciales de la suplementación.
• Aumenta la glucosa. Hay estudios que sugieren que los suplementos de biotina incrementan la producción de glucosa y de ácidos grasos, lo que hace que su consumo quede fuera de cualquier dieta para personas diabéticas.