claves insomnio 3

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Es importante llevar una dieta equilibrada y evitar el café, el té o las bebidas que llevan teína o cafeína en la segunda mitad del día, si tú sueles tener problemas para dormir.

Tampoco conviene abusar del alcohol: aunque produce sensación de adormecimiento no te deja entrar en las fases más profundas del sueño. Y, sin duda, la comida a la que hay que prestar más importancia en caso de insomnio es la cena, pues va a influir directamente en tu descanso.

REVISA TUS CENAS

Toma menús saciantes y ligeros a la vez

Las cenas ricas en proteínas y grasas (carnes grasas, embutidos, precocinados o frituras) provocan malas digestiones, acidez... Y las calorías extra las acumulas en forma de grasas.

La alimentación puede ser tu "somnífero natural"

La mejor opción es incluir alimentos ricos en triptófano (pavo, huevo, pescado, plátano, cerezas), vitamina B6 y magnesio (aguacate, levadura de cerveza, pan integral).

Ni mucha cantidad ni demasiado poca

Cuando cenas mucho es cierto que te da sueño enseguida, pero el proceso digestivo se complica y puedes tener molestias. Y si apenas comes, el hambre puede despertarte de madrugada. Toma la cantidad justa, ni mucho ni poco.

Lo ideal es una ración de hidratos de carbono complejos (30 g), una de proteínas (80 g) y otra de verduras (100 g).

Cena tranquila

¿Picas cualquier cosa rápido y de pie? Ten en cuenta que así seguramente acabas tomando más cantidad de comida y acumulas gases que pueden entorpecer el descanso. Siéntate tranquilamente, dedícale 20-30 minutos y, sobre todo, mastica muy bien los alimentos.

Si puedes da un paseo tranquilo antes de acostarte. Moverte un poco facilitarás la digestión.

Acuéstate con la digestión hecha

Si cenas tarde seguramente te irás a dormir en pleno proceso digestivo. Al tumbarte enseguida favorecerás el reflujo esofágico, con lo que puedes sufrir ardores que dificulten el sueño.

Para tener un sueño reparador es fundamental que te acuestes con la digestión hecha, es decir, que debes cenar temprano: unas tres horas antes de acostarte.

CENAS con EFECTO SOMNÍFERO

Hidratos de carbono (patatas, pasta o arroz integrales) algo de proteína (pescado, pollo, huevo, lácteo) y una moderada cantidad de grasas saludables son la mejor receta para conciliar el sueño.

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Puedes elegir también platos ligeros y saciantes como las ensaladas (la lechuga, además de saciar, relaja) o también cremas de verduras. Una cucharadita de pasas, uno o dos orejones, un par de ciruelas… aunque son bastante calóricas, estas frutas son ricas en magnesio y vitaminas del grupo B, que favorecen la salud del sistema nervioso y ayudan a regular el ciclo del sueño.

Alimentos que debes evitar por la noche

A las ya mencionadas carnes grasas, embutidos, precocinados o frituras, por la noche es mejor no ingerir legumbres ni crucíferas (col, coliflor, brócoli…) pues son flatulentas y de digestión lenta. Evita también los quesos curados, que son excesivamente grasos, así como las especias picantes y los dulces a última hora del día ya que pueden interrumpir tu descanso.

Los alimentos que incluyas en la cena harán que duermas mejor o peor

Alimentos muy diuréticos como los espárragos, apio, endibias o el melón tampoco son muy recomendables ya que pueden provocarte demasiadas ganas de orinar, perturbando tu sueño, así como los cítricos, que pueden causar acidez y una activación del metabolismo que te impida dormir.

Y si te apetece dulce tras la cena…

Los pasteles, el chocolate y la bollería industrial te quitarán el sueño. La mejor opción es tomar un vaso de leche con miel o un yogur desnatado con plátano o con avena.

Los lácteos, al igual que la miel y el plátano, son ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina que ayuda a mejorar el estado de ánimo y a conciliar el sueño, mientras que la avena contiene avenina, una sustancia que relaja.