exceso entrenar

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Hacer ejercicio está de moda. Running, zumba o, lo último, crossfit (entrenamiento de alta intensidad en intervalos cortos que promete quemar grasas rápidamente) son disciplinas que están haciendo furor y ganan adeptos día a día, tanto hombres como mujeres.

Como prueba basta echar un vistazo a las calles de cualquier ciudad: nunca como ahora se había visto tanta gente corriendo.

La entrenadora personal Marisol Bohórquez asegura que "esta nueva tendencia es muy positiva, pero hay que ser prudentes y tener cuidado ya que no a todos nos beneficia por igual. Mucha gente se excede tanto en la intensidad como en la frecuencia del ejercicio. Por ejemplo, en el caso del running hay quien piensa que es muy fácil, que basta con ponerse unas zapatillas y correr. Y eso puede pasar factura a la salud”.

Entonces, ¿cómo saber si tú lo estás haciendo bien?

Lo que no deberías sentir

Según Bohórquez, el dolor articular es la primera pista de que algo no estás haciendo bien, aunque hay otras.

  • ¿Notas pinchazos en la rodilla? Puede ocurrir si esta articulación está sufriendo al realizar alguna actividad de impacto como correr, jugar a tenis...
  • Ojo si te duelen las lumbares o las cervicales. Es habitual al practicar abdominales, bien porque no se hacen de la forma correcta o bien porque estas zonas estén resentidas por contracturas, falta de actividad...
  • Dormir mal es también una pista. Una de las primeras cosas que notas cuando haces deporte es que descansas mejor, pero si te estás excediendo puedes sufrir insomnio (el organismo está sobrexcitado).

¿Duermes mal? Quizá es por el exceso de ejercicio

  • Hablar sí, cantar no. El Amercian College Sports Medicine asegura que una señal clara para saber si te estás entrenando de forma suave o moderada es que te permita hablar sin que te falte la respiración, pero no cantar. Si puedes cantar, es que la intensidad es demasiado baja… y el entrenamiento no será efectivo ni te oxigenarás bien mientras lo realizas.

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“El cuerpo es muy sabio: si notas que tienes más energía y estás más ágil y fuerte ánimo, sigue con la actividad en la que te hayas iniciado, pero si continuamente tienes dolores o vives en una sobrecarga muscular, quizá no la estés practicando de la forma correcta”, asegura Marisol Bohórquez.

Las pulsaciones: un chivato que no falla

Antes de empezar a entrenar deberías conocer tu frecuencia cardiaca máxima, es decir, el número de pulsaciones por minuto a partir de las cuales tu corazón está haciendo un sobreesfuerzo.

  • Una forma rápida de medirla consiste en restar a 220 tu edad si eres varón, o a 226 tu edad si eres mujer. Por ejemplo, si tienes 40 años y eres mujer, tu frecuencia cardiaca máxima es de 186.
  • Ten en cuenta que esta fórmula no tiene en cuenta las características individuales de cada persona, por eso Marisol Bohórquez destaca la importancia de que sea un profesional quien determine qué número de pulsaciones no deberías sobrepasar.

Las pulseras de actividad controlan tus pulsaciones durante el ejercicio

  • Como dato orientativo, ten presente que si no has hecho nunca deporte o llevas tiempo sin hacerlo, tus pulsaciones durante el ejercicio deberían estar entre el 50% y el 75% de tu frecuencia máxima. Por tanto, si tu máxima es 186, no sobrepases las 140 pulsaciones.

Lógicamente, la mejor manera de controlar el ritmo de tu corazón es hacerte con un pulsómetro. Hoy en día hay pulseras de actividad que controlan este y otros datos mientras haces deporte.

Otras cuestiones a tener en cuenta

  • Déjate asesorar. Cada persona es única, por tanto antes de empezar a hacer ejercicio (correr, nadar, zumba...) consulta con un experto en fitness. Nadie mejor que él sabrá asesorarte sobre la intensidad y frecuencia idónea del ejercicio. Y, sobre todo, sabrá si te conviene según tu condición física.

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  • Dosifícate. Sobreexcederse con el entrenamiento puede tener el efecto contrario al que buscas, es decir puede dañarte. Tus articulaciones y ligamentos se resienten porque les exiges demasiado y hay más riesgo de lesiones, tu corazón se debilita (no olvides que es un músculo), tus defensas bajan… En mujeres puede provocar la retirada de la menstruación.

Antes de empezar, déjate asesorar por un experto

  • Combina, varía… Los expertos desaconsejan correr todos los días porque, entre otras cosas, entrenas siempre los mismos grupos musculares. Puedes correr dos días y combinarlo con otros dos de bicicleta o alguna clase de fitness.
  • Recuerda que caminar a paso ligero es el mejor ejercicio que puedes hacer.

Y no olvides hacerte un chequeo médico

Es especialmente importante si empiezas a correr, aunque debería hacerlo cualquier persona que decida entrenarse con cierta frecuencia. Este tipo de chequeos incluyen:

  • Un analítica para descartar que no haya anemias (afectaría al rendimiento) o ácido úrico ( podría provocar lesiones en músculos o tendones). En estas revisiones también se realiza un electrocardiograma, medición de la tensión, pruebas de esfuerzo y una ecocardiografía para comprobar si el corazón tiene alguna anomalía, por pequeña que sea.