cronobiologia

Según la hora del día, nuestro cuerpo está más preparado para hacer algunas actividades u otras. No tienes la misma capacidad de recordar algo a mediodía que a medianoche. Esta es la idea central sobre la que se basa la cronobiología, la ciencia que investiga nuestro ritmo interno.

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Desde hace millones de años la tierra está dando vueltas a la misma velocidad y marcando el ritmo de los días y las noches de todos los seres que la pueblan. Todos los habitantes del planeta por tanto hemos ido ajustando nuestro organismo a ese ritmo. A una gran mayoría de especies nos mantiene mentalmente alerta durante el día y nos prepara para el descanso nocturno.

NUESTROS DIFERENTES RELOJES

El premio Nobel de Medicina 2017 ha dado valor a estas investigaciones. Ha premiado a tres científicos que demostraron que existe ese reloj interno en los seres vivos y que por el que nos movemos. Ellos lo investigaron con las moscas y otros científicos posteriores están analizando cómo es ese reloj interno en los humanos.

Los ciclos menstruales son un ejemplo de esos ritmos biológicos que nos marcan

De hecho no hay uno sino varios relojes. Hay relojes que se conectan con periodos amplios, como pueden ser los ciclos de la menstruación. Sin embargo, el más analizado es el llamado reloj circadiano que estudia los ritmos durante las 24 horas del día. El nombre viene del latin: circa, que significa alrededor de, y diano, día.

POR QUÉ ES IMPORTANTE LA CRONOBIOLOGÍA

La cronobiología, por tanto, no es sólo una curiosidad. Si no forzamos nuestro cuerpo, sino que seguimos los ritmos que durante miles de años han forjado hábitos en nuestros genes, viviremos mejor.

Es importante, por ejemplo, para mantenerse con buen aspecto y con una buena calidad de vida. Nuestro reloj biológico tiene que estar bien sincronizado con los factores ambientales externos de luz y temperatura.

CONSEJOS PARA RESPETAR EL RELOJ BIOLÓGICO

La doctora y nutricionista Marta Garaulet, especialista en cronobiología y autora del libro “Los relojes de tu vida”, nos da algunas pautas para que respetemos los ritmos circadianos.

  • Come a las dos como muy tarde. “Es bueno que la comida de mediodía sea la más fuerte del día. Hay una clara relación entre la obesidad y un desarreglo del ritmo biológico.”
  • Cena temprano. Hacia las nueve como muy tarde. A partir de las diez el sistema digestivo se hace más lento. Por esa misma razón, no se aconseja que la cena sea muy copiosa. Y en cualquier caso que sea dos horas y media antes de irse a dormir.
  • Procura dormir cuando sea de noche. Como a lo largo del año cambia el número de horas de luz, procura ajustar tu horario de sueño para que las siete u ocho horas que se recomiendan coincidan al máximo con la noche.

EL MEJOR MOMENTO PARA CADA COSA

En la Universidad de Harvard se han hecho experimentos aislando a las persona para ver qué momentos son físicamente los mejores para cada casa”, cuenta la doctora Garaulet. Como meros ejemplos, que no deben tomarse tampoco como reglas inamovibles, se ha constatado que para algunas actividades hay un momento ideal:

  • Reflexionar y tomar decisiones: las diez de la mañana. Después de descansar y ya plenamente despierto. A esa hora todo lo aprendido el día anterior se ha consolidado por la noche y podemos afrontar nuevos retos.
  • Estudiar: a las cuatro de la tarde. Es cuando el cuerpo está más receptivo siempre que hayamos comido antes con moderación y que hayamos dormido bien por la noche, lo que hace que se ignore la hora de la siesta (que no se tuvo en cuenta en este experimento).
  • Hacer ejercicio: seis de la tarde. A primera hora, pese a ser muy habitual que la gente practique deportes, nuestro cuerpo acaba de despertar y está aún poco tonificado e insensible. Hacia el final de la tarde está en su punto máximo de flexibilidad y fuerza.
  • Regenerar nuestro cuerpo: a las doce de la noche. A esa hora es cuando el cuerpo produce más melatonina, ingrediente básico en la regeneración de nuestras células. Por tanto, es mejor que te pille durmiendo. Nunca te acuestes más tarde.

No todos tenemos el mismo ritmo

La sincronización con el día no es la única que marca nuestro ritmo. Es obvio que hay gente que es más activa de noche que otros. Es lo que se llama de cronotipo nocturno. “Eso se debe a que hay otros componentes sobre todo genéticos, que también influyen en nuestros ritmos biológicos”, explica la doctora Garaulet. “También el modo de vida es diferente de una latitud a otra de la tierra y puede que nuestros antepasados vivieran en otra zona y por eso no nos adaptamos bien a la zona horaria en la que estamos ahora.

La sociedad es diurna y los nocturnos sufren por estar más desincronizados

“Los que somos más nocturnos estamos más desincronizados porque nuestra sociedad es muy matutina. Así que vamos arrastrando cada día más cansancio por la mañana. La solución es intentar buscar trabajos de tarde que se adapten a nuestro ritmo diario”, añade Garaulet.

CÓMO ME “PONGO EN HORA”

Lo malo es que la sociedad no ayuda. Y muchos diurnos trabajan en turnos nocturnos y tiene luego problemas de insomnio y cansancio.

Cuando se viaja a otras zonas del planeta, cuesta reajustar el horario. Suele tardarse entre dos y tres días, pero aquí también depende de las personas. Los tres elementos fundamentales que tenemos que tener en cuenta cuando hay que ajustar los desarreglos por el jet lag son:

  • La luz: no encender "soles" falsos, porque no nos dejarán dormir. Por ejemplo, la luz de las tabletas y los móviles crean una falsa sensación de día en el ojo y nos mantienen despiertos. No conviene usarlos en la cama si quieres dormirte antes.
  • Actividad física: hacer cualquier tipo de deporte por la noche hace que tu organismo considere que hay que estar activo. Retrasa la hora de poder ir a dormir.
  • Alimentación: no estamos hechos para comer de noche. Si lo haces, tu cuerpo también se desajusta y piensa que ha de estar despierto. Evítalo aunque tengas gana.

LOS AÑOS TAMBIÉN CUENTAN

Otro factor a tener en cuenta es la edad. No todos podemos ajustar el reloj biológico con igual facilidad. De hecho los jóvenes tienen un reloj mucho más potente y por ello pueden salir de noche y recuperarse sin problemas.

Por último, cabe recordar que hay ciclos estacionales que también hay que respetar. Es perjudicial que en verano se utilice mucho el aire acondicionado y que en invierno se abuse de la calefacción. Son elementos que pueden hacernos en principio la vida más placentera, pero que lo que hacen es engañar a nuestro cuerpo que se prepara, por años y años de costumbres, a otra temperatura. El organismo pierde la sensación de transcurso de estaciones y se altera.