abdomen1. Aleja los michelines

1 / 10 Aleja los michelines

Estiliza tu figura con este ejercicio enfocado a trabajar los músculos oblicuos.

  • Túmbate en una colchoneta con la espalda bien pegada al suelo y deja las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Apoya los pies en el suelo, flexiona la pierna izquierda y apóyala sobre la otra.
  • Coloca la mano derecha por detrás de la cabeza. Contrae el abdomen llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.  Vuelve a la postura inicial.
  • Repite 8 veces con cada pierna.
abdomen2. Fortalece el abdomen

2 / 10 Fortalece el abdomen

Este ejercicio te ayuda a conseguir un vientre firme y plano.

  • Túmbate en una colchoneta.
  • Eleva los brazos y las piernas con las rodillas algo flexionadas y la zona lumbar bien apoyada.
  • Haz fuerza con el abdomen y lleva las piernas hacia ti ligeramente, como si hicieras pequeños balanceos.
  • Controla bien tu centro y realiza la fuerza desde el abdomen.
  • Haz 10 "balanceos", descansa y repite de nuevo.
brazos1. Brazos más fuertes

3 / 10 Brazos más fuertes

Trabaja la flacidez de los brazos "atacando" directamente la zona que interesa.

  • Coloca en el suelo una colchoneta o una toalla.
  • Túmbate boca abajo y apóyate sobre las rodillas y las manos.
  • Flexiona los brazos acercando tu pecho hacia el suelo.
  • Vuelve a estirarlos elevando todo el cuerpo. Repítelo 8 veces.
brazos2. Hombros torneados

4 / 10 Hombros torneados

Con este ejercicio fortaleces la musculatura de los brazos. Pero también de los pectorales y de la parte alta de la espalda.

  • Estírate boca arriba y dobla las piernas dejando los pies bien apoyados en el suelo.
  • Sujeta algo de peso en cada mano (unas pesitas o unas botellitas de agua) y flexiona los codos.
  • Lleva las manos al techo estirando los brazos y vuelve a flexionar.
  • Haz 3 series de 8 repeticiones cada una.
piernas1. Fortalece muslos y glúteos

5 / 10 Fortalece muslos y glúteos

Este ejercicio es la base para practicar muchos deportes y es perfecto para cuidar tus rodillas.

  • Agáchate flexionando las piernas.
  • Apoya las manos en el suelo.
  • Lleva una pierna hacia atrás bien estirada y vuelve a flexionar dejando las dos rodillas juntas.
  • Haz este movimiento 8 veces con cada pierna.
piernas2. Cartucheras fuera

6 / 10 Cartucheras fuera

Afina y reduce el volumen de esta zona del cuerpo

  • Apóyate sobre el lado izquierdo y coloca el antebrazo de ese lado en el suelo.
  • Coloca la mano derecha por delante del abdomen para mantener la estabilidad del cuerpo.
  • Eleva un poco la pierna derecha y dibuja 8 círculos en el sentido de las agujas del reloj.
  • Hazlo en ambas direcciones y cambia de lado.
pecho1. Tríceps y pecho

7 / 10 Tríceps y pecho

Así completas la tonificación del brazo y trabajas a la vez pecho

  • Sujeta una banda (puedes usar unas medias viejas de espuma) por la espalda con una mano en la cintura y la otra sobre tu cabeza.
  • Estira el brazo superior tensando la goma lo máximo que puedas.
  • Vuelve a flexionarlo llevando la mano hacia el hombro.
  • Repite 10 veces y cambia al otro brazo.
pecho2. Reafirma el pecho

8 / 10 Reafirma el pecho

Haz los movimientos lentamente.

  • Pasa la banda por debajo de los dos pies y sujeta con las manos los dos extremos cruzados.
  • Sube ambos brazos con los codos flexionados elevando los hombros hacia las orejas tensando la banda.
  • Vuelve a bajarlos por delante del cuerpo. Haz dos series de 8 repeticiones.
cuello1. Reduce la sobrecarga en los hombros

9 / 10 Reduce la sobrecarga en los hombros

Corrige los efectos de las malas posturas y alivia el estrés.

  • Siéntate en la postura del “indio” y extiende el brazo derecho.
  • Llévalo hacia el brazo izquierdo presionando con la mano contraria a la altura del codo.
  • Mantén la presión 30 segundos.
  • Intenta llevar la mano incluso un poco más atrás.
  • Relaja y repite 5 veces con cada brazo.
  • Haz lo mismo con el otro brazo.
cuello2. Cuello libre de tensiones

10 / 10 Cuello libre de tensiones

Para acabar la sesión, trabaja los músculos que van desde el cuello hasta los hombros.

  • Deja caer la cabeza sobre el lado derecho y presiona suavemente con la mano.
  • Estira el otro brazo a la altura del hombro y llévalo por detrás de la espalda.
  • Notarás cómo el estiramiento pasa del lateral del cuello al músculo “trapecio” y a los hombros.
  • Repite 3 veces y haz lo mismo con el otro brazo.

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Ponte en forma sin salir de casa

Ir al gimnasio dos o tres veces a la semana es uno de los propósitos más habituales que la mayoría nos planteamos los primeros días del año, y que, para qué negarlo, no solemos mantener durante demasiado tiempo.

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Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema, ya que para estar en forma no es imprescindible ir al gimnasio, basta con reservar unos minutos al día y un pequeño espacio en casa para realizar tu sesión casera de entrenamiento.

  • Desde Saber Vivir hemos reunido en la tabla que has podido ver, los 10 ejercicios mínimos para tonificar las principales partes del cuerpo y algunos estiramientos para terminar la sesión.
  • El éxito del ejercicio no depende de donde lo hagas pero sí de lo constante que seas. Practica 3 veces por semana y no tardarás en darte cuenta.