1. Protege tus hombros

1 / 5 Protege tus hombros

Para eliminar y evitar problemas en la articulación del hombro es muy importante fortalecer los músculos que la rodean:

  • Siéntate y sujeta una pesa de medio kilo con cada mano. Júntalas por delante del cuerpo, sin bajar los codos.
  • Inclina el cuerpo hacia delante mientras abres los brazos hasta alinear los codos con los hombros y vuelve a cerrarlos. Repite 8 veces de forma suave.
2. Contra la rigidez

2 / 5 Contra la rigidez

Este ejercicio sirve para ganar movilidad en la articulación del hombro, lo que también protegerá esta zona:

  • En la misma postura que anteriormente, abre el brazo y pásalo por detrás del cuerpo como si quisieras llevar la mano hasta el hombro. Intenta acercarte lo máximo.
  • Podrás subir el brazo hasta la altura que la movilidad de tu articulación te permita, pero poco a poco verás como el rango de movimiento que consigues es mayor.
3. Lumbares protegidas

3 / 5 Lumbares protegidas

Para mantener la musculatura de la zona fuerte:

  • Túmbate con los brazos a los lados del cuerpo y eleva las piernas formando un ángulo de 90o con respecto al cuerpo. Despega los hombros del suelo sin tirar del cuello. Mueve ligeramente los brazos como si “ aletearas ”.
  • Repite 8 veces.
  • Para estirar, túmbate boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Estira la espalda despegando la parte superior del cuerpo del suelo y mantén 30 segundos.
  • Repite 3 veces.
  • El truco. No fuerces en exceso la columna vertebral. En ningún caso debes llegar a sentir dolor.
4. Alivia tu espalda

4 / 5 Alivia tu espalda

Con este ejercicio fortaleces la musculatura de la parte alta de la espalda a la vez que trabajas los músculos pectorales.

  • Túmbate sobre una toalla. Sujeta dos mancuernas de medio kg, una con cada mano.
  • Eleva los brazos por encima del cuerpo y a continuación abre los brazos llevando los codos hacia el suelo.
  • Abre y cierra 8 veces con movimientos suaves.
5. Rodillas ágiles

5 / 5 Rodillas ágiles

Este ejercicio trabaja los cuádriceps (que rodean la rodilla) de forma segura.

  • Pasa la goma por debajo de un pie, estírate y eleva la pierna. Mantén 5 segundos notando cómo se tensa el cuádriceps. Repite con la otra pierna.
  • Siéntate en el suelo con las piernas semiflexionadas, pasa una goma elástica por debajo de la planta del pie derecho.
  • Sube y baja la pierna derecha sin doblarla mientras sujetas la goma con las manos.
  • Haz 8 elevaciones con cada pierna.
  • Si no tienes una goma de hacer ejercicio, puedes usar unas medias elásticas o una toalla.

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¿Te levantas entumecida, con dolor o molestias en zonas como las rodillas, las cervicales...? Es posible que tus articulaciones estén sufriendo cierto desgaste o incluso que ya padezcas artrosis, pero no por ello debes resignarte a sufrir.

La práctica regular de ejercicio no solo te ayudará a evitar la enfermedad y a frenar su avance, también actuará en tu organismo como un perfecto antídoto para aliviar los síntomas.

Alivio con solo 20 minutos

Fortalecer la musculatura que rodea las articulaciones permite protegerlas porque les ayuda a sostener mejor el peso del cuerpo. Pero el simple hecho de moverte a diario te ayuda de más formas:

  • Recuperar tu línea es bueno para tus articulaciones. El sobrepeso aumenta el desgaste de las articulaciones (sobre todo de la rodilla) porque tienen que “soportar” ese peso extra. Además, la obesidad altera los niveles de ciertas hormonas y eso provoca un mayor desgaste del cartílago de las articulaciones.

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  • Cuando te mueves, previenes la rigidez articular. Las articulaciones son como las “bisagras” de tus huesos y tal como ocurre en las puertas, no moverlas hace que se deterioren porque la falta de movimiento provoca que la musculatura que rodea las articulaciones se debilite. Sin embargo, hay ejercicios que ayudan a mantener el cartílago y el líquido sinovial, que almohadillan los huesos y permiten la correcta articulación entre los dos huesos que se unen a través de ella.

EL PLAN DE EJERCICIOS MÁS EFICAZ

La serie de ejercicios que te hemos propuesto arriba tiene su razón de ser. Los criterios que debes tener en cuenta son:

  • Ejercicios de resistencia. Pesas, bandas, gomas elásticas, pelotas... aportan resistencia al ejercicio y eso permite reforzar los músculos que rodean las articulaciones.
  • Que activan tu metabolismo. Ejercicios como la marcha o las sentadillas tambén aportan resistencia (la del propio cuerpo) y además activan tu metabolismo, lo que te permite “quemar”.
  • Y que no implican “impacto”. Los ejercicios con demasiado impacto contra el suelo (como el correr) no son los más adecuados para las articulaciones de las rodillas.