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La base para resolver un problema de estreñimiento se puede resumir en 3 aspectos: dieta, ejercicio y hábitos. El ejercicio físico activa los movimientos del intestino y en cuanto a alimentación, una dieta rica en fibra es imprescindible para retomar la regularidad.

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Pero ¿y los hábitos diarios? Sí, también influyen y te vamos a explicar hasta qué punto.

COSTUMBRES PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO

Hay ciertos hábitos como no llevar ropa ceñida o que te sientes en el inodoro de forma "correcta" (los pies en un taburete bajo para que las rodillas queden por encima de las caderas) que son un buen inicio para el "plan" contra el estreñimiento. Pero hay más cosas que te pueden ayudar.

Qué hacer para mejorar el tránsito intestinal

  • Intenta relajarte para prevenir el estrés. El intestino es uno de los órganos que tiene más terminaciones nerviosas a su alrededor, por eso se resiente enseguida en periodos de ansiedad y estrés.
  • El yoga y el Pilates te ayudan a relajarte y, además, aumentan el flujo de sangre hacia el aparato digestivo, mejorando el trabajo de los intestinos.
  • Reduce el consumo de sal en tu dieta. Un exceso de sodio en tu organismo puede provocar un déficit de magnesio y potasio, lo que provoca espasmos en la zona intestinal y favorece el estreñimiento crónico. Recuerda que los cereales integrales y las legumbres, además de fibra, contienen magnesio.

La Dieta que te aporta regularidad

La fibra no se puede incluir toda de golpe porque tu sistema digestivo se podría resentir. Ten en cuenta los alimentos que llevan más cantidad y ve incorporándolos poco a poco, día tras día en tu dieta:

  • Cereales como pan, pasta y arroz, tómalos integrales.
  • Incluye una parte de verdura cruda, que aporta más fibra que si la cocinas.
  • Los frutos secos son ricos en fibra.
  • Las legumbres son una excelente fuente de fibra.
  • La fruta, mejor entera que en zumo o licuado y si puedes, con piel (bien limpia).

Ejemplo de un menú del día

  • Desayuno: Café con leche y azúcar • Macedonia de frutas naturales
  • Media mañana: Pan integral con crema de queso
  • Comida: Ensalada del Chef (lechuga, tomate, cebolla, maíz, zanahoria, remolacha y piñones) • Lentejas estofadas con arroz integral y hortalizas • Pan integral • Una naranja
  • Merienda: Yogur con muesli • Albaricoques
  • Cena: Espárragos al gratén • Lenguado con berenjena asada • Pan integral • Flan con frutas

LOS CONSEJOS:

  1. Prioriza las legumbres estos días: no olvides incluirlas en tus menús al menos tres veces por semana, ya que son uno de los alimentos que más fibra aportan. Por ejemplo, un buen plato de judías blancas contiene hasta 10 gramos de fibra. Si te provocan gases, puedes prepararlas en forma de puré y resultarán más digestivas.
  2. Toma entre comidas una infusión de llantén: Rica en mucílagos, esta planta está especialmente recomendada para el estreñimiento. Tómala con abundante agua para que no provoque obstrucción intestinal.

El ejercicio que mueve tu intestino

Realízalo dos veces al día, cuando te levantes y antes de acostarte, y repite 10 veces.

  • Sentadillas: coloca las piernas separadas alineadas con la cadera. Flexiona las rodillas inclinando el cuerpo hacia delante, apretando el abdomen en el momento de bajar hacia el suelo y sintiendo cómo se tensan los cuádriceps (los muslos). El movimiento es el que harías para sentarte en una silla, sin llegar a tocar el asiento. Repite 8 veces.
  • Con la flexión y extensión de todo el cuerpo hacia abajo se moviliza la musculatura que rodea el aparato digestivo.

opciones naturales contra el estreñimiento

  • Lino y zaragatona: Sus semillas son ricas en fibra y mucílago, una sustancia que lubrica y desinflama el intestino y evita que las heces estén duras. Se pueden consumir directamente o tomar el agua donde se han dejado reposar durante 12 horas.
  • Aceite de ricino: Puedes usar compresas impregnadas en este aceite caliente (no en exceso) sobre el vientre (la zona del intestino y en el hígado), por un periodo de 2 a 4 horas. Su acción puede ser una ayuda para movilizar el intestino.