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Para los problemas de regularidad los hábitos o la alimentación pueden hacer mucho, pero un masaje también. Además, te lo puedes hacer tú mismo en cualquier momento. Se trata de movilizar externamente los intestinos para ayudar a vaciarlos.

Ahora, en vacaciones, el estreñimiento puntual suele ser habitual por el cambio de hábitos y de alimentación que se da durante las fiestas. En cualquier caso, piensa que hasta un 20% de la población sufre este problema ya sea de forma crónica o esporádica, así que este automasaje puede ser útil en muchos casos.

Masaje para GANAR REGULARIDAD

Muchas molestias abdominales (hinchazón, pesadez...) están provocadas por la acumulación de gases y por el estreñimiento. Y esa dificultad para ir al baño puede llegar incluso a provocar sensación de piernas pesadas y en algunas personas dolor de cabeza.

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Para combatir esta situación, los movimientos en el abdomen y las presiones externas estimulan la motilidad del intestino facilitando su evacuación.

La posición ideal para el automasaje

Para realizar un masaje abdominal dirigido a los intestinos lo mejor es colocarse es tumbado boca arriba con las piernas un poco flexionadas. En esta postura la musculatura de la zona está más relajada y se puede actuar mucho mejor sobre los intestinos.

  • Con los dedos estirados y juntos haz movimientos de presión y empuje alrededor de la tripa. Normalmente se recomienda realizarlos en el sentido de las agujas del reloj empezando por la derecha del abdomen, siguiendo por la parte superior del ombligo y descendiendo por la izquierda. Los movimientos deben ser lentos y la presión no demasiado intensa.
  • A la hora de dar un masaje, casi siempre se piensa en la crema o el aceite como aliado indispensable para realizarlo. Sin embargo, los fisioterapeutas alertan que si lo que se quiere es actuar sobre un músculo con la técnica de compresión o en el caso del estreñimiento sobre los intestinos, conviene realizarlos sin la ayuda de ningún producto (o con el justo para no irritar la piel) porque de lo contrario las manos se deslizarían excesivamente y no harías la suficiente presión.

Ejercicios que funcionan como masajes

El automasaje debes hacerlo al menos media hora después de comer. Colócate en un sitio tranquilo y tómate 10 minutos. Al finalizar el masaje, lo puedes completar con los siguientes movimientos:

  • Tumbado boca arriba eleva las piernas semiflexionadas como si quisieras tocar el techo. Mantén las manos a los lados del cuerpo y haz pequeñas elevaciones de la pelvis.
  • Aún estirado boca arriba, flexiona las piernas para acercar las rodillas al pecho. Agárralas con tus manos y balancéate levemente de lado a lado.

HÁBITOS QUE alteraN tu ritmo de ir al baño

Los masajes y los ejercicios pueden ser una excelente ayuda, pero también debes tener en cuenta que tu estreñimiento puede estar causado por:

Mucha grasa en tus menús

Quesos curados, embutidos, alimentos precocinados, pizzas… contienen muchas grasas saturadas pero muy poca fibra y agua. Ahora bien, esto no quiere decir que elimines todas las grasas ya que los alimentos ricos en grasas insaturadas contribuyen a combatir este trastorno. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen ejerce un efecto lubricante beneficioso para el tránsito intestinal.

Prueba a tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen por la mañana, en ayunas.

Exceso de proteínas

Las dietas con un exceso de proteínas también suelen ser deficitarias en fibra y, por tanto, agravan el estreñimiento. Ten en cuenta que muchos de los alimentos proteicos son de origen animal y estos alimentos nunca aportan fibra.

Te puede ayudar completar tus platos de carne, pescado o huevos con una buena guarnición de verduras (o una ensalada) y terminar la comida con una pieza de fruta como postre. También puedes añadir una ración de cereales integrales (pan, arroz o pasta), que sumará más fibra al plato.

Te hidratas poco o mal

Sí bebes menos de 4 vasos de agua al día, probablemente estarás estreñida. Lo mismo ocurre si en lugar de beber agua abusas de refrescos, café o alcohol. El agua es fundamental para que la fibra haga su función (esta tiene la capacidad de retener agua, con lo que aumenta su volumen favoreciendo el tránsito intestinal). Y también lo es para que las deposiciones sean más ligeras y se eliminen sin esfuerzo.

"Practicas" el sedentarismo

Pasar muchas horas sentado favorece el estreñimiento ya que la falta de ejercicio hace que se enlentezca el tránsito intestinal.

Hacer algo de deporte suave a diario contribuye a desarrollar la musculatura abdominal, que es necesaria para la correcta evacuación. Para lograr resultados basta con que salgas a caminar 30 minutos al día.

El cambio de rutinas te afecta

Muchos casos de estreñimiento ocasional surgen como consecuencia de un cambio brusco en las costumbres (viajes, vacaciones, fiestas nocturnas...). Cuando se “rompe” con los horarios y los hábitos alimenticios se altera también la regularidad del ritmo intestinal pudiendo dar lugar a este trastorno pasajero.

Conviene intentar ir al baño cada día a la misma hora, aunque no tengas ganas (en este caso no hagas esfuerzos excesivos). Es una forma de "acostumbrar" al organismo. Y por otro lado piensa que aguantar cuando tienes ganas también perjudica y puede ser lo que provoque el estreñimiento.