3 pasos para volver a dormir

A medida que vamos sumando años, nuestro descanso se vuelve más ligero y también más fragmentado. Una de las razones es que nuestro reloj interno, ese que marca nuestro ritmo circadiano y nos dice que de día debemos activarnos y de noche descansar plácidamente, se altera y va "fallando". Por eso es habitual quedarse dormido cada vez más temprano para luego despertarse varias veces en la noche.

3 sencillos pasos para dormir bien

A los fallos de ese reloj se suman las preocupaciones o el estrés (primera causa de insomnio a cualquier edad). Además, diferentes trastornos como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el dolor crónico, una tiroides alterada... pueden afectar a nuestro descanso haciendo que nuestro sueño sea intermitente.

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Sin embargo, volver a dormir de un tirón o, al menos, hacerlo con facilidad si te despiertas de madrugada, es posible. A continuación te presentamos un plan de 3 pasos para recuperar tu descanso.

Paso 1: No des vueltas en la cama

  • No mires el reloj constantemente viendo cómo pasa el tiempo y no consigues dormirte. De hecho, si te despiertas no pases más de 15 o 20 minutos estirada.
  • Levántate poco a poco (colócate de lado, sacando primero las piernas y después el resto del cuerpo) y quédate sentada en el borde de la cama. Que tus movimientos sean muy lentos.
  • Cierra tus ojos y permanece así unos 5 minutos, escuchando el silencio y sin pensar en nada. Si notas que te adormeces de nuevo, vuelve a estirarte en la cama.
  • Si no lo consigues, entonces sí enciende una luz pero muy tenue y cálida (nunca azul –porque desciende el nivel de melatonina– ni intensa porque te despeja aún más).

No mires el reloj para ver cuánto tiempo llevas despierto

  • No mires el móvil. Una reciente encuesta revela que un 7% de la población se levanta de noche para mirar el móvil. La Dra. Paula Giménez nos descubre cómo su uso está afectando al sueño. Nos desvela porque los dispositivos electrónicos emiten una luz blanca-azulada. Su uso en las horas previas al sueño informa erróneamente al cerebro de que es de día y reduce la melatonina.

Paso 2: Come algo que te ayude a dormir

Tras las recomendaciones anteriores, si sigues desvelada, es el momento de salir de la habitación y tomar algo que favorezca el sueño.

Te sugerimos tres cucharadas de arroz con leche (más cantidad podría dificultar la digestión). Nuestro consejo tiene una base científica. La Universidad de Medicina de Kanazawa, en Japón, ha demostrado que comer arroz por la noche mejora el sueño. La razón es su contenido en triptófano. Además, esta sustancia "actúa" mejor con el estómago vacío, por lo que seguramente te hará más efecto al tomarlo en mitad de la noche. Y si lleva una pizca de canela, mejor, ya que es un relajante natural que induce al sueño. Espolvoréala sobre el arroz.

Paso 3: Desconecta tu cerebro de preocupaciones

Las tareas pendientes, esa discusión que te ha dejado mal cuerpo… Si las preocupaciones te quitan el sueño, prueba con estas estrategias para desconectar.

Relaja toda la musculatura. Cuando estás tensa todos tus músculos lo están, y eso dificulta el sueño. Para relajarlos, estírate en la cama y contráelos siguiendo este recorrido: primero los pies, luego las piernas, el abdomen, los brazos, el cuello y por último la cara. Mantenlos apretados entre 5 y 7 segundos y luego "suéltalos". Sentirás cómo el cuerpo flota.

Comer algo relajante puede ayudarte

Y si tienes una mecedora, úsala. Según la Universidad de Ginebra, su balanceo aumenta las ondas cerebrales del sueño. Si no tienes una, túmbate, abrázate las piernas y simula mecerte.

Aceite esencial de lavanda: una ayuda extra

¿No han funcionado los consejos anteriores y te vas poniendo nerviosa? Prueba a oler aceite esencial de lavanda. Investigadores turcos han demostrado que ayuda a calmar la ansiedad y mejora el sueño en un 15%. Elige un producto con un 2% de ese aceite. Si sueles desvelarte, ten siempre una botellita en la mesita de noche. Sentada en la cama, haz unas cuantas inhalaciones durante 2 minutos y deja pasar otros 5. Posiblemente te invada el sueño...

HÁBITOS CONTRA EL INSOMNIO

Además de seguir nuestras recomendaciones para cuando te despiertes a media noche, hay otras pautas que puedes tener en cuenta para realizar durante el día, o justo antes de irte a la cama, que seguro te ayudarán a descansar mejor.

  • Exponte “más” a la luz del sol. Tu cerebro está programado para activarse de día liberando serotonina, y descansar de noche aumentando la melatonina. Pero si te expones poco a la luz natural diurna, la producción de estas hormonas se descontrola.
  • Mantén unos horarios regulares a la hora de levantarte y acostarte. Así tu reloj biológico se regula: te pide actividad de día y descanso de noche.

Estar al aire libre durante el día ayuda a dormir mejor de noche

  • Haz ejercicio… a la hora que sea. Es un gran “activador” del descanso. Es mejor no practicarlo de forma intensa de noche porque te "despierta", pero si no tienes tiempo en todo el día, es mejor hacerlo a última hora que no hacer nada. Eso sí, realízalo al menos 3 horas antes de acostarte.
  • Date una ducha caliente una hora y media antes de ir a dormir. Un estudio del Centro Médico Montefiore de Nueva York ha demostrado que favorece el sueño. La razón es que la temperatura corporal juega un papel clave en la regulación del ritmo circadiano, que le dice al cuerpo cuándo sentirse soñoliento o alerta. De día se eleva y al final de la tarde baja, "avisándote" de que se acerca la hora dormir. La ducha caliente reproduce ese efecto de forma rápida: el cuerpo sube de temperatura y al cabo de un rato se enfría, preparándote para el sueño.

¿TOMAR MELATONINA AYUDA?

Quizá conozcas a alguien que esté tomando melatonina. Los médicos la recetan en casos difíciles y debe tomarse bajo control. Si llevas un mes despertándote 3 noches a la semana y tardas más de 30 minutos en volverte a dormir, acude al médico, quizá la necesites.

A las 3 de la madrugada se produce el pico de melatonina

La melatonina es un cronobiótico y, a diferencia de los hipnóticos como las benzodiacepinas para tratar el insomnio, no deprime el sistema nervioso central. Lo que hace es regular el 'reloj biológico' para adaptarlo a un periodo de 24 horas, que a su vez sincroniza el resto de los ritmos biológicos, incluyendo el del sueño/vigilia cuando está alterado.

La melatonina hay que tomarla siempre bajo control médico porque hay que saber cuál es la causa de la disminución de esta hormona en nuestro organismo (viajes transoceánicos, fármacos, enfermedades...), los niveles internos de cada persona y la hora a la que se produce. En un 50% de la población, el pico es a las 3 de la madrugada; pero en un 25% es entre las 12:00 y la 1 de la noche; y en el 25% restante de 5 a 6 de la mañana. La idea de que hay que tomarla media hora antes de acostarse es un error. La dosis y hora de administración depende de todos los factores anteriores.