1. "Calienta" los abdominales superiores

1 / 9 "Calienta" los abdominales superiores

Este ejercicio es ideal para empezar a movilizar los músculos de esta parte y que entren en calor:

  • Siéntate con la piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Mantén la espalda firme e inspira.
  • Inclina el cuerpo hacia atrás, apretando el abdomen a la vez que expulsas el aire. Repite el ejercicio 8 veces.
  • Baja con la espalda recta, como una tabla, y solo hasta donde notes que la lumbar no sufre y que puedes mantener los pies planos en el suelo.

 

2. Tonificación con pelota

2 / 9 Tonificación con pelota

También sentada y con las rodillas flexionadas, coge una pelota de gomaespuma mediana:

  • Echa el cuerpo hacia atrás (no debes sentir que fuerzas la espalda) y mantén tu centro bien apretado.
  • Ve dando toques alternos llevando las rodilla hacia la pelota.
  • Haz dos series de 8 toques alternos.

 

3. Con ayuda de las piernas

3 / 9 Con ayuda de las piernas

Túmbate con las piernas estiradas hacia el techo y la espalda descansando sobre la colchoneta.

  • Pon tus manos detrás de tus rodillas. Inhala y levanta la parte superior del tronco, hasta la zona dorsal, manteniendo el abdomen contraído.
  • En esta posición inspira y exhala ocho veces.
  • Vuelve a descansar toda tu espalda en el suelo durante 10 segundos. Realiza 3 series de 8 respiraciones.
  • Trata de mantener tu cuello relajado y los hombros bajos. No se trata de subir mucho sino de que contraigas bien el abdomen controlando tu respiración.

 

4. Trabajo en la zona baja

4 / 9 Trabajo en la zona baja

Tumbada sobre tu espalda, dobla las piernas formando un ángulo de 90º con respecto del cuerpo:

  • Primero inspira profundamente y eleva la parte superior de tu espalda mientras contraes bien el abdomen. Estira los brazos hacia delante para mantener la parte superior de tu cuerpo en alto, como si quisieras tocar tus pies.
  • Aguanta la contracción 10 segundos. Apoya la espalda en el suelo, dobla las rodillas sobre el pecho y descansa otros 10 segundos.
  • Haz 3 series respirando lentamente mientras mantienes la tripa apretada.

 

5. Ejercicio de tijeras

5 / 9 Ejercicio de tijeras

Coge una pelota de gomaespuma y estírate encima de la colchoneta:

  • Antes de empezar coloca la pelota bajo la zona lumbar. Esto te ayuda a proteger la parte baja de la espalda.
  • Eleva las piernas hacia el techo y haz tijeras cruzando y descruzando los pies. Realiza 3 series de 8 cruces.
  • Mantén el abdomen apretado durante todo el ejercicio.

 

6. Movimiento circular de piernas

6 / 9 Movimiento circular de piernas

Colócate en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, también con la pelota bajo al espalda:

  • Eleva las piernas y traza círculos en alto manteniendo el abdomen apretado.
  • Para hacer bien el ejercicio, junta las piernas y adelántalas un poco hacia el pecho. Traza un círculo hacia fuera y hacia el suelo (no bajes mucho las piernas, que la lumbar no se arquee) y vuelve al centro. Realiza 10 giros. hacia fuera y luego cambia el sentido.

 

7. Los “oblicuos” que reducen cintura

7 / 9 Los “oblicuos” que reducen cintura

Siéntate en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies abiertos más o menos al ancho de la cadera:

  • Coge la pelota con una mano e inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás, encogiendo el abdomen y redondeando la espalda.
  • Primero lleva la pelota hacia el lado izquierdo y después hacia el derecho. Haz 8 giros completos, descansa 10 segundos y repite.

 

8. Ejercicio isométrico lateral

8 / 9 Ejercicio isométrico lateral

Túmbate sobre el lado izquierdo, con las piernas dobladas y descansando el peso sobre el brazo izquierdo.

  • Estira la pierna derecha y mantén la mano derecha por delante de tu cuerpo, sobre el suelo.
  • Coge aire y mientras lo haces, despega la cadera del suelo (solo unos centímetros) y eleva la mano derecha hacia el techo. La espalda debe mantenerse recta y el abdomen apretado.
  • Aguanta 5 segundos y baja. Repite 5 veces.

 

9. Combinado "codo-rodilla"

9 / 9 Combinado "codo-rodilla"

Estirada en el suelo, cruza la pierna derecha por encima de la izquierda como ves en la foto.

  • Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta ligeramente la parte superior del tronco. Lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (no hay que ir a tocarlo, levanta solo la zona de los hombros)
  • Realiza 8 repeticiones, descansa 10 segundos y cambia de lado.

 

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menos barriga, más saludable

La grasa acumulada en la zona abdominal estáconsiderada un factor de riesgo cardiovascular.

  • Además de favorecer el desarrollo de algunos trastornos como diabetes y gota, según la Fundación Espanola del Corazón multiplica por 2,5 la posibilidad de sufrir hipertensión.

El 40% de las mujeres y el 32% de los hombres tienen obesidad abdominal. La buena noticia es que reducir esta grasa tiene un impacto positivo inmediato: según un estudio de la Universidad Johns Hopkins (EE. UU.), al disminuir el perímetro abdominal mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos, lo que facilita la circulacion de la sangre y beneficia a tu corazón.

Realizar ejercicios abdominales es básico para eliminar esta grasa; pero para no dañarte la espalda y las cervicales, debes hacerlos bien.