espinacas. Espinacas que cuidan tu retina

1 / 8 Espinacas que cuidan tu retina

  • Qué aportan: son una fuente extraordinaria de luteína (ningún otro vegetal lleva tanta luteína, después le siguen coles como la rizada o el brócoli) y, aunque en menor medida, también incluyen zeaxantina. Ambos forman parte de la retina.
  • Por qué te convienen: estos carotenoides tienen un efecto beneficioso sobre esta parte del ojo ya que protegen sus células del envejecimiento, con lo que previenen la pérdida de visión y la DMAE.
  • Cómo prepararlas: cocínalas poco para que no "se pierda" la luteína. Y alíñalas con aceite de oliva. Ambos carotenoides son liposolubles (se absorben mejor con algo de grasa).

 

pimientos2. Pimientos "cura heridas"

2 / 8 Pimientos "cura heridas"

  • Qué aportan: contienen mucha vitamina C, especialmente los verdes. Este micronutriente favorece la correcta cicatrización de las heridas y fortalece el sistema inmunológico. Además, los pimientos también son ricos en otras sustancias como la vitamina E y el betacaroteno.
  • Su color: el amarillo, según un estudio del British Journal of Ophthalmology, el pimiento amarillo es el vegetal con más zeaxantina. Añádelos a tus ensaladas como guarnición de sgundos platos.
  • Por qué te convienen: resultan un verdadero arsenal de antioxidantes capaces de bloquear la acción dañina de los radicales libres, por lo que tomarlos de forma regular ayuda a conservar los tejidos oculares sanos.
salmon2. Salmón para la sequedad ocular

3 / 8 Salmón para la sequedad ocular

  • Qué aporta: al igual que todos los pescados azules, el salmón contiene ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y  DHA). Se aconseja tomar este tipo de alimento al menos dos veces a la semana.
  • Por qué te conviene: es delicioso al paladar  y lo encuentras todo el año. Sus omega 3 combaten la sequedad ocular y reducen en un 42% el riesgo de DMAE y en un 30% el de cataratas.
  • Mejor salvaje: aporta antioxidantes como la astaxantina. Esta se absorbe mejor si el alimento también es rico en omega 3. 

 

zanahorias. Mejor visión con zanahorias

4 / 8 Mejor visión con zanahorias

  • Qué aportan: proporcionan grandes cantidades de betacaroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A. Esta, entre otras funciones, es esencial para la salud de la vista. El único inconveniente es que necesita grasa para que el intestino la absorba bien. Lo solucionas tomándola con aceite de oliva virgen extra.
  • Por qué te convienen: comerlas habitualmente ayuda a prevenir trastornos visuales, a mantener la agudeza visual y a mejorar la visión nocturna.
  • Asegúrate la dosis: con dos zanahorias pequeñas o una grande ya se alcanza la dosis diaria recomendada de betacaroteno o vitamina A. La falta de vitamina A en el organismo provoca pérdida de agudeza visual y ceguera nocturna.
arandanos. Arándanos contra el glaucoma

5 / 8 Arándanos contra el glaucoma

  • Qué aportan: estas bayas son fuente de vitamina C, aunque también contienen vitaminas del grupo B, betacaroteno y vitamina E. Pero su virtud principal son sus antocianinas, los pigmentos responsables de su color y de su acción antioxidante.
  • Por qué te convienen: según un estudio publicado en Journal of Ocular Pharmacology and Therapeutics, las antocianinas contribuyen a paliar la progresión del glaucoma porque facilitan la circulación sanguínea ocular.
  • Tómalos: si tienes que conducir durante muchas horas seguidas durante la noche. Mejora la visión nocturna. Arándanos y grosellas son los frutos con más antocianinas.
cacao. Cacao rico en zinc

6 / 8 Cacao rico en zinc

  • Qué aporta: es aconsejable por su riqueza en flavonoides, que favorecen la circulación sanguínea de los ojos. Pero, sobre todo, por su contenido en minerales como el zinc.
  • Por qué te conviene: según un estudio publicado en Archives of Ophthalmology, el zinc protege las células de la retina de la oxidación celular y ayuda a prevenir la DMAE.
  • Elige bien: para que aporte anti- oxidantes debe llevar al menos un 70% de cacao. Tómalo sin azúcar.
te verde. Té verde anti-cataratas

7 / 8 Té verde anti-cataratas

  • Qué aporta: destaca por sus catequinas. Según un estudio realizado en China, estos antioxidantes pueden llegar hasta los tejidos oculares tras absorberse en el tracto intestinal.
  • Por qué te conviene: aunque hacen falta más estudios, parece ser que esta sustancia protege la retina y reduce el riesgo de desarrollar cataratas.
  • Así lo preparas: añade una cucharadita de hojas de té a una taza de agua a punto de hervir. Deja reposar 5 minutos.
uvas2. Uvas negras para la circulación

8 / 8 Uvas negras para la circulación

  • Qué aportan: incluyen muchas sustancias buenas para los ojos, pero destacan en especial por su resveratrol, un polifenol con acción antioxidante.
  • Por qué te convienen: esta sustancia mejora el sistema vascular (la circulación sanguínea), por lo que favorece la microcirculación del ojo, ayudando así a prevenir el glaucoma y la retinopatía diabética.
  • Mayor aporte: la variedad de uva moscatel negra es la que contiene más resveratrol.

Actualizado el

Está demostrado que una alimentación rica en frutas y verduras es básica para la salud ocular. La razón es que atesoran antioxidantes como las vitaminas E y C, el betacaroteno y los carotenoides luteína y zeaxantina. Y es que el ojo necesita protegerse de su tendencia a la oxidación porque contiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (eso hace que sea más vulnerable a este proceso) y está muy expuesto a la luz, especialmente la zona de la retina. También es clave reducir la ingesta de grasas saturadas y trans, y de alimentos con un IG alto como los cereales refinados.

Alejan enfermedades graves de la vista

Existen muchos estudios que revelan el vínculo entre el consumo de ciertos nutrientes y un menor riesgo de enfermedades de la vista relacionadas con los años, en especial las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). La primera se puede solucionar con cirugía, pero la DMAE no tiene cura. Por eso es importante seguir una dieta protectora.