huevo escalfado. Si el ejercicio es lo primero que haces

1 / 5 Si el ejercicio es lo primero que haces

Huevos escalfados

Por qué te convienen: el huevo aporta proteínas completas (con los 8 aminoácidos esenciales) que ayudan a reparar las fibras musculares rotas tras el ejercicio.

Ingredientes:

  • 1 huevo escalfado
  • 50 g de pavo
  • Medio aguacate
  • 2 rebanadas de tostadas integrales o de espelta
batido. Idea de tentempié si entrenas a media mañana

2 / 5 Idea de tentempié si entrenas a media mañana

Batido con leche vegetal

Por qué te conviene: la leche vegetal, además de ser rica en hidratos de carbono y proteínas que ayudan a tu organismo a recuperarse tras la actividad física, es baja en grasas y se digiere mucho mejor.

Ingredientes:

  • 200 ml de leche de almendras, de coco o de avellanas (versiones siempre sin azúcar)
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de avena
yogur. Sana merienda para recuperar la energía

3 / 5 Sana merienda para recuperar la energía

Yogur griego

Por qué te conviene: el yogur griego contiene el doble de proteínas que los normales y es una gran fuente de calcio, esencial para unos huesos fuertes.

Ingredientes:

  • 200 g de yogur griego
  • Media taza de avena
  • Un puñadito de frutos rojos
  • 3 o 4 nueces
pavo. La comida ideal para tus músculos

4 / 5 La comida ideal para tus músculos

Pavo con puré de boniato y un cordón de miel

Por qué te conviene: Este plato único te aporta proteína (pollo) y carbohidratos ricos en glucosa (boniato) y fructosa (miel), ambos necesarios para reponer las reservas de glucógeno perdido tras el ejercicio. Complétalo con un plátano de postre.

Ingredientes:

  • 200 g de pavo a la plancha
  • 50 g de boniato o patata
  • Judía verde en juliana
  • Una cucharadita de miel (puedes vertirla sobre el boniato o, si lo prefieres, sobre el plátano de postre)
salmon. Una cena con triptófano si entrenas por la tarde

5 / 5 Una cena con triptófano si entrenas por la tarde

Salmón con mango y aguacate

Por qué te conviene: Además de energía y proteínas, este plato es rico en triptófano que ayuda al cuerpo a relajarse tras la actividad física y a prepararse para dormir (ten en cuenta que ejercicio te activa, con lo puede costarte más conciliar el sueño

Ingredientes:

  • 150 g de salmón
  • Medio mango y medio aguacate laminados
  • Una taza de arroz integral

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¿QUÉ nutrientes necesita tu cuerpo después de entrenar?

Tus músculos almacenan energía en forma de glucógeno. Pero tras el ejercicio, esas reservas se agotan o quedan bajo mínimos y empieza la degradación muscular.
Por eso pueden aparecer al cabo de unas horas o al día siguiente las temidas agujetas.

Todo eso puede evitarse si tomas los nutrientes adecuados que ayuden a tu organismo a recuperarse adecuadamente:

  • En concreto, necesitas especialmente hidratos de carbono (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para ayudar a tus músculos a repararse).
  • Y es muy importante obtener este aporte dentro de la hora siguiente a la práctica de ejercicio, ya que es cuando tu organismo es más sensible a la absorción de estos nutrientes.
  • Recuerda que debes tomar pocas grasas porque ralentizan la asimilación de proteínas e hidratos, a no ser que sean grasas buenas como las que te aporta el aguacate o los frutos secos.