ligero. Ligero y equilibrado

1 / 5 Ligero y equilibrado

Ensalada de escarola, naranja y avellanas.

  • De temporada.  Aliña la ensalada con una vinagreta de aceite de oliva y vinagre de manzana (más suave que el de vino). Puedes incorporar, si quieres, unos daditos de queso de Burgos
  • Puedes completar con una hamburguesa de arroz y lentejas, te aportará proteínas completas. Para hacerla, tritura la misma cantidad de arroz cocido que de lentejas también cocidas. Añade verduras pochadas, un huevo batido y harina. Mezcla, deja reposar en la nevera y dales forma.
  • De postre, un yogur desnatado con compota de pera.
corazon. Cuida tu corazón

2 / 5 Cuida tu corazón

Crema de remolacha, patata y puerro

  • Antioxidante y rica en fibra. Quedará mucho más gustosa si, primero, pochas el puerro, la patata y la remolacha unos 10 minutos. Añade entonces caldo vegetal y hierve a fuego medio 20 minutos.
  • Completa con unas albóndigas de caballa con salsa de tomate, son una fuente de omega 3. Para aligerar el plato prepara las albóndigas a tu gusto y, en vez de freírlas, hornéalas 18 minutos a 180º. La salsa ganará en intensidad si añades un vasito de caldo de pescado.
  • De postre, un pudin de pan y manzana.
huesos. Huesos más fuertes

3 / 5 Huesos más fuertes

Risotto integral de espinacas y champiñones

  • Con queso de untar. Para aligerar el precio del plato, sustituye las tradicionales lascas de parmesano por unas cucharadas de queso blanco ligero para untar. Quedará igualmente bueno.
  • Puedes completar con una pescadilla con mejillones y salsa de tomate, será un segundo de lujo. Pescadilla y mejillones son dos de los productos del mar más asequibles. Aquí se combinan con un clásico sofrito de tomate, zanahoria y cebolla, que nunca falla.
  • De postre, un plátano asado al horno con miel.
saciante. Saciante

4 / 5 Saciante

Ensalada templada de verduras al horno

  • "Llena" y es ligera. Pela y trocea tus verduras favoritas (recuerda que coliflor, calabaza y alcachofa están de temporada).Añade una cebolla en juliana, salpimienta
    y hornea a 180º.
  • Complementa con una tortilla de cebolla, boniato y espinacas, dará un toque de color. El boniato tiene muchas posibilidades en la cocina: úsalo como si fuera patata en tus recetas. A esta tortilla le da un toque dulce que combina muy bien con las espinacas.
  • De postre, un sorbete de mandarina con estevia.
digestivo. Muy digestivo

5 / 5 Muy digestivo

Pasta fresca con guisantes, brócoli y pimentón.

  • Original. La pasta no solo combina bien con salsa de tomate o pesto. Los vegetales de temporada salteados pueden convertirse en su mejor compañía. Dale el toque final con una pizca de pimentón dulce.
  • De segundo, una pechuga de pavo a la naranja con rúcula. La salsa de naranja le dará un punto festivo a esta receta. Para elaborarla necesitas 1 vaso grande de zumo (300 ml), 1 cebolla, un vaso de caldo de ave, una cucharada de mostaza y 1 sobre de maicena.
  • De postre, una manzana al horno con canela en polvo.

Creer que la comida sana es más cara es algo generalizado según el Consejo Europeo de Información Alimentaria (EUFIC).

Y realmente, tal y como confirma un estudio publicado en PLoS ONE, los alimentos saludables tienden a ser más caros. Pero esto no significa que no se pueda comer bien por poco dinero. Porque recurrir a la comida rápida (y barata) o a los precocinados (“listos” para comer) es una tendencia que no es sana… ni tan económica.

SÉ más organizada

Un factor clave para comer bien con un presupuesto ajustado es organizarse y planificar el menú.

  • Conviene pensar qué comerás cada día. Apuesta por platos nutritivos y económicos como, por ejemplo, guisos, potajes o estofados a base de legumbres y verduras de temporada.

Cremas, torrijas, buñuelos o albóndigas son ejemplos de platos elaborados con "sobras"

  • Ten siempre en cuenta tu despensa. Aprovechando los alimentos que ya tienes en casa evitarás comprar de más. En este sentido, es fundamental mantener el orden en la despensa, la nevera y el congelador.
  • Haz una lista con solo lo que necesitas. Te ayudará a evitar la compra “impulsiva” de alimentos prescindibles, los “extras”, que normalmente hacen subir mucho la factura final.
  • Diseña con antelación los menús. No te llevará demasiado tiempo (bastan 30 minutos) y, sin embargo, te facilitará ahorrar tiempo y dinero, aprovechar mejor los alimentos y seguir una dieta sana sin salirte del presupuesto.

Trucos para comprar al mejor precio

Sustituir algún ingrediente del menú semanal por otro similar que esté a mejor precio es uno de ellos (por ejemplo, acelgas por espinacas). Ten en cuenta también lo siguiente:

  • Mejor a granel. Fíjate en este dato: un pollo entero (deshuésalo en casa y congela lo que no vayas a usar) sale a mitad de precio que una bandeja de pechugas. Aplica este consejo también a los pescados.

Comprar en comercios pequeños te hace evitar adquirir "por impulso"

  • Siempre de temporada. Están en su momento óptimo de maduración, y por ello son los más frescos, sabrosos y nutritivos... ¡Y también los más baratos! Fíjate en que sean productos de cercanía.

Tu manera de cocinar también importa

  • Hazlo con antelación. Dedicar un día a preparar los menús de la semana puede ahorrarte tiempo y dinero. Eso sí, es fundamental guardarlos correctamente: distribuye la comida en raciones individuales en recipientes herméticos, y ponlos en la nevera o el congelador.
  • Ajusta las raciones. Cocinar sin controlar las cantidades puede llevarte a tirar comida (y, tal vez, a salirte también del presupuesto).

Evita los alimentos procesados

Son más caros: por eso te recomendamos que no abuses de ellos.

  • Nos ahorran tiempo, sí, pero también son más caros. Si quieres gastar lo mínimo no te conviene que precocinados y congelados formen parte de tu cesta habitual.

Cosas que (casi) nadie tiene en cuenta

  • Ofertas al final del día. Cuando se acerca la hora de cerrar todos los comercios abaratan los precios de los productos perecederos. Ve a comprar a esas horas.
  • El gancho del súper. Los artículos que te encuentras a la altura de la vista son siempre más caros. Los supermercados saben que el comprador los cogerá por impulso y los colocan allí estratégicamente. Fíjate en los que están más arriba o más abajo porque seguramente sean más baratos.
  • Las hierbas frescas cuestan una pequeña fortuna. ¿La solución? Usa una cucharadita de la planta fresca… y dos cucharadas de la misma planta seca (que no sean cilantro, perejil o cebollino, porque pierden aroma). Ahorras sin que el plato pierda sabor.
  • Ralla tú el queso. Compra un taco y ralla en casa el que necesites. El resto se conservará por más tiempo.