beneficios cocinar vapor

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El origen de preparar los alimentos al vapor se remonta a la antigua China, pero hoy está más de moda que nunca. Y no es extraño, porque es, seguramente, la técnica de cocción más sana que existe.

Al vapor, los alimentos se van cociendo poco a poco, sin sobrepasar los 100 ºC. Esto permite que sus nutrientes se conserven casi intactos, especialmente los de las verduras, que son los que se pierden con mayor facilidad.

Pero la cocina al vapor tiene más ventajas.

Al vapor: una cocina fácil, ligera y sabrosa

Esta técnica consiste en cocinar los alimentos solo mediante el vapor que desprende el agua en ebullición (u otro medio líquido) sin que el producto llegue a tocarla.

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Para ello, basta con disponerlos en un recipiente perforado (un colador, una rejilla...) suspendido en la olla con agua hirviendo. También hay cestas de acero inoxidable, de bambú... Otra opción son los estuches de silicona o los aparatos eléctricos.

Y aunque los alimentos se hacen poco a poco, no es una técnica lenta.

  • Una patata o una calabaza en trozos se hacen en 10 minutos. Y para preparar unos champiñones laminados, solo hacen falta 5 minutos.
  • Además, es barato porque no necesitas añadir aceite ni cocer a temperaturas elevadas.

Ventajas de este tipo de cocción

  • Con este método no sumas calorías al alimento, ya que no necesitas añadir grasa o aceite a la cocción. Por ejemplo, un filete de bacalao de 100 g aporta 85 kcal, y la misma cantidad rebozada llega a las 200 kcal. Por eso, esta técnica es ideal.
  • Es la más digestiva. Si preparas un producto al vapor, se ablandan sus estructuras celulares y esto hace que se digiera mejor. No en vano los platos cocinados de esta manera siempre suelen sentar bien.
  • Sabor auténtico. La comida al vapor no es más sosa o insípida, queda muy gustosa porque apenas se altera, con lo que disfrutas del sabor original de cada ingrediente.
  • Increíble textura. Los alimentos no se queman ni se pegan y, si se respetan los tiempos adecuados de cocción, quedan muy jugosos.

Al vapor, el efecto antioxidante de los alimentos es mayor

  • Más aroma. Puedes potenciar el aroma añadiendo al agua algún caldo, vinagre, limón, hierbas…
  • Mejor apariencia. Cocinados al vapor, los pigmentos de los vegetales (muchos con efecto antioxidante) no se diluyen en el agua como al hervirlos, no se pierden y los vegetales conservan su color original.

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  • Verdes más intensos. Por ejemplo, el pigmento responsable del color verde de las verduras es la clorofila, sustancia de efecto antioxidante que se degrada con el calor y se disuelve en el agua. La cocción al vapor la preserva casi íntegramente.
  • No es para todas las verduras. Las verduras de hoja verde grandes y finas –como las espinacas o las acelgas– no quedan demasiado bien con esta técnica porque se ablandan demasiado, por lo que pierden textura y también algo de color.

Los nutrientes que no perderás

Las sustancias siguientes se pierden con el calor o el agua; el vapor es el método que mejor las conserva.

- Vitamina C. Necesaria para la formación de colágeno, las defensas y la absorción del hierro. Está en casi todas las verduras, sobre todo en el brócoli, el tomate y el pimiento.

- Vitamina B2. Clave para la producción de glóbulos rojos y blancos, y la salud de piel, uñas y cabello. Abunda sobre todo en verduras de hoja verde, carnes, huevos y legumbres.

- Vitamina B9. Es fundamental para la formación del ADN y para el funcionamiento del sistema nervioso. Las mejores fuentes de vitaminas B9 son la remolacha, las carnes, los huevos y los cereales integrales.

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- Glucosinolatos. Estos compuestos tienen una demostrada acción anticancerígena. Los hallas en verduras como las coles de Bruselas, brócoli y otras crucíferas.

- Carotenoides. De gran efecto antioxidante que previene el envejecimiento prematuro. Están en tomates, zanahorias... El vapor facilita la absorción de estos compuestos.

lo que debes saber sobre esta técnica

Es un método muy sencillo pero para un buen resultado debes tener en cuenta algunos detalles:

  1. Alimentos siempre frescos. Esta técnica no enmascara los sabores como ocurre, por ejemplo, con la fritura. Por eso, el alimento debe ser fresco. De lo contrario, restará sabor al plato.
  2. Vigila el agua. La vaporera debe tener la cantidad suficiente de agua para que el vapor dure todo el tiempo que requiera la cocción. Una vez colocados los ingredientes, tapa la olla para que el vapor no se disperse. Lo ideal es hacerlo a fuego medio.
  3. Trozos iguales de verduras. Si la verdura es muy grande, por ejemplo un brócoli, córtala en trozos iguales para que todos se cocinen en el mismo tiempo. No sobrecargues la cesta para que el vapor circule bien.
  4. Mejor al dente. Para que las verduras queden en su punto y con un toque crujiente es importante cocerlas solo el tiempo necesario. Si te excedes, perderán textura porque se ablandarán y tendrán menos sabor.
  5. Cuándo añadir la sal. Es mejor hacerlo cuando ha acabado la cocción para que el alimento cocinado no pierda color ni sabor.
  6. Pescados y carnes al punto. En este caso, lo más importante es que la pieza elegida quepa en el cestillo sin presionar; es decir, dejando el espacio suficiente para que el vapor la cueza de forma uniforme.
  7. Algunas precauciones. Las patatas se colocan en la vaporera antes de que el agua empiece a hervir. Cuando cocines arroz o cuscús ponlos sobre una hoja de col o espinacas.

Sácale más partido a los alimentos

Hay alimentos que ganan mucho con esta técnica. Te damos ideas para que elabores recetas con mucho sabor, ligeras y digestivas.

  • Frutas: Mantienen su consistencia y quedan más dulces y melosas que hervidas. Prepara unas peras con canela, manzanas rellenas...
  • Verduras: Los puerros con vinagreta, el pastel de verduras, el budín de zanahorias... Son algunos ejemplos de platos que ganan si los haces con verduras al vapor.

Mantener la textura crujiente de las verduras es importante para consumirlas plenas de nutrientes

  • Pescados: La dorada al vapor, el rulo de salmón y setas, las almejas con vegetales, los rollitos de gambas... son recetas fáciles de preparar. Un truco: sustituye el agua por caldo de pescado. ¡Ganará sabor!
  • Carnes: Las carnes con poca grasa (pollo, pavo, solomillo) son ideales al vapor porque quedan más tiernas. Elige, eso sí, cortes finos y aderézalos con hierbas.

Respeta el tiempo justo de cocción

Depende del grosor y del tipo de alimento, por lo que cada uno tiene un tiempo diferente. Lo más importante es que no los cocines más de la cuenta porque perderían su textura.

  • Guisantes: 3 minutos

  • Calabaza, zanahoria, coles de Bruselas, repollo, hinojo: 10 min

  • Brócoli, coliflor, judías verdes: 8 a 10 min

  • Patatas pequeñas: 12 min

  • Arroz: 30 min

  • Alcachofas: 40 min

  • Filetes de pescado: 3 a 4 min

  • Pescado blanco entero mediano: 6 a 8 min

  • Pescado blanco entero hasta 900 g: 12 a 14 min

  • Salmón: 25 min

  • Trucha: 30 min

  • Pechuga de pollo o pavo: 25 min

  • Ternera o cochinillo en trozos: 20 min

  • Solomillo de ternera o de cerdo: 15 a 20 min