tostada con queso. Tostada de pan integral

1 / 5 Tostada de pan integral

Desayuno 40 g. Lo ideal es que el desayuno te aporte 40 gramos de hidratos de carbono.

  • Una buena propuesta para lograrlo es tomar una rebanada de pan integral (40 g) con queso fresco (100 g) y una manzana (150 g).
  • También puedes sustituir el queso por pavo.
batido. Batido de frutas

2 / 5 Batido de frutas

Tentempié 40 g. A media mañana, te conviene un aporte de 40 gramos de carbohidratos. Un batido hecho con fruta fresca y un yogur desnatado te los puede proporcionar. Prueba a prepararlo con tu fruta preferida (fresas, plátano, melón...).

pollo y arroz. Pollo con verduras y arroz

3 / 5 Pollo con verduras y arroz

Almuerzo 80 g. El almuerzo es la comida en la que debes incluir más hidratos (80 g).

  • Para obtenerlos, te proponemos este menú: ensalada (250 g), pollo con verduras (100 g) y arroz integral (50 g cocido) y, de postre, fruta fresca (150 g).
tostada con pate. Tostada con paté vegetal

4 / 5 Tostada con paté vegetal

Merienda 20 g. A media tarde, para recargar las pilas, picotea algo saludable. Te dará la energía necesaria para llegar al final del día menos cansado.

  • Una buena opción es prepararte una tostada de pan (30 g), preferiblemente integral, con paté vegetal (100 g).
pescado patata asada. Pescado con verduras

5 / 5 Pescado con verduras

Cena 40 g. Para acabar bien del día, lo ideal es aportarle a tu organismo 40 gramos más de hidratos.

  • En nuestro menú te proponemos preparar verdura al vapor (200 g), pescado con patata asada (100 g) y un yogur desnatado (125 g).

 

Actualizado el

el poder de los hidratos

Se recomienda que el 45% - 55% de la energía total de la dieta provenga de los carbohidratos. Es decir, entre 180 y 220 g al día (en una dieta de 1.600 kcal), repartidos en 5 raciones.

Debes tener en cuenta que esa cantidad puede variar: las personas muy activas necesitan más para mantener su musculatura. Sin embargo…

Las personas más activas pueden consumir mayor cantidad

  • No es lo mismo obtenerlo a través de patatas fritas, bollería y azúcar que hacerlo a través de hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres.

Todos son ricos en carbohidratos, pero si tomas más de los últimos mencionados no solo frenarás la tendencia a engordar, sino que te será más fácil perder kilos cuando te lo propongas y controlar tu colesterol malo (que puede subir con los hidratos refinados).

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El reparto que te proponemos te ayudará a distribuir de una forma más adecuada los hidratos a lo largo del día. Verás que la clave está en buscar el equilibrio.

Como punto de partida, lee con atención las propuestas que te planteamos y proponte ir aumentando los hidratos de carbono complejos y reducir los simples. Verás que no te resultará difícil y, además, te sentirás mucho mejor.