tosta integral cafe. Eres sedentaria

1 / 7 Eres sedentaria

  • Prescinde de alimentos calóricos (azúcares y harinas re nadas o grasas saturadas como las de la mantequilla). Al no moverte, te harán ganar peso. Opta por raciones pequeñas y con bra (cereales integrales, frutas...), su efecto saciante te llenará por pocas calorías.
  • Desayuno ideal: puedes tomar una tostada de pan integral con lechuga, una rodaja de tomate y queso fresco. Y para beber, un café con leche desnatada o una infusión sin endulzar.
  • El tentempié: la pieza de fruta que debe incluir el desayuno puedes reservarla para media mañana.aparte de vitaminas y pocas calorías, su agua y bra te harán sentir “llena” y evitará que piques.
bol cereal fruta yogur. Madrugas mucho

2 / 7 Madrugas mucho

  • Si te levantas muy pronto y no tienes nada de hambre, puede que el problema esté en que cenas demasiado tarde. Prueba a adelantar la cena del día anterior y oblígate a tomar un desayuno, aunque sea ligero, y haz luego 2 tentempiés.
  • Desayuno ideal: planifica esta comida la noche anterior. Un café para activarte, cereales integrales con yogur desnatado y frutos rojos es una buena opción.
  • El tentempié: si te levantas a las 6 de la mañana toma 2 tentempiés para aguantar hasta el mediodía. A las 9:00h galletas integrales y un punado de frutos secos y a las 12:00 una pieza de fruta fresca y un par de orejones.
bocadillo tortilla yogur. Llevas un ritmo activo

3 / 7 Llevas un ritmo activo

  • Incluye hidratos de carbono complejos, ácido fólico, vitaminas B6 y B12, proteínas y minerales. Esta combinación es la que favorece un buen rendimientos a nivel físico y mental.
  • Desayuno ideal: una buena opción es un bocadillo de pan integral (vitamina B, zinc, magnesio, hierro...), con jamón o tortilla (proteínas) y un yogur con fruta o frutos secos.
  • El tentempié: para evitar un "bajón", a las 3 horas toma 2 galletas integrales con zumo de arándanos, que mejoran la concentración.
sandwich integral infusion. Estás a dieta

4 / 7 Estás a dieta

  • Recuerda que desayunar bien te ayuda a adelgazar: sino lo haces puedes sufrir hipoglucemia a media mañana y sentirte hambrienta, lo que propicia que piques más entre horas y ganes kilos. No olvides tomar cereales integrales, se sabe que comerlos en el desayuno ayudan a controlar el peso.
  • Desayuno Ideal: empieza con una infusión relajante de tila o pasiflora (beber agua antes de comer sacia). Luego, medio sándwich integral con lechuga, tomate y queso fresco.
  • El tentempié: debe ser ligero y saciante para controlar tu apetito: otra infusión y fruta (mastícala bien).
bocadillo sardinas. Tu colesterol está alto

5 / 7 Tu colesterol está alto

  • Varios estudios apuntan que saltarse el desayuno eleva los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y también el colesterol. Si tus niveles en sangre son altos, incluir en esta comida grasas omega 3, bra y vitaminas antioxidantes (EyC) te ayudará a mantenerlo a raya.
  • Desayuno ideal: bocadillo de pan integral con aceite de oliva y sardinillas en conserva. Un trío anticolesterol. Complétalo con una manzana (su pectina y polifenoles bajan el colesterol) y un té verde.
  • El tentempié: aprovecha el tentempié de media mañana para tomar la ración de lácteos. Opta por un yogur desnatado con nueces, este fruto es muy rico en bra, omega 3 y antioxidantes.
avena leche. Sufres de estreñimiento

6 / 7 Sufres de estreñimiento

  • Un desayuno rico en bra y líquidos favorecerá tu regularidad. Debes tomar de 25 a 35 g diarios de bra, por lo que te conviene empezar el día con una buena dosis.
  • Desayuno ideal: bol de copos de avena hervidos. Este cereal es riquísimo en bra. Yogur desnatado con 3-4 ciruelas secas (son calóricas, tómalas con moderación).
  • El tentempié: toma dos o tres higos, frescos o secos. Además de bra, tienen sustancias de efecto laxante y se digieren bien.
bol cereal kiwi infusion. Si tienes estrés o depresión

7 / 7 Si tienes estrés o depresión

  • Aprovecha esta comida para incluir alimentos que te ayuden a templar los nervios sin restarte nada de energía.
  • Desayuno ideal: bol de cereales inte- grales, frutos secos y bebida de avena (tiene un ligero efecto sedante). Complementa esta comida con la vitamina C del kiwi o los cítricos, te ayudará a activarte. Para beber opta por una infusión de efecto relajante (tila, pasiflora, lúpulo, azahar...).
  • El tentempié: te proponemos un batido de plátano con yogur desnatado. Es rico en triptófano, vitamina B6 y magnesio, que ayudan a calmar la ansiedad.

Si por la manana te sientes cansada o te cuesta concentrarte puede que el motivo sea que no has desayunado bien para empezar el día con “buen pie”. Y es que el desayuno es la primera comida que tomas tras el descanso nocturno. Con él rompes el ayuno más prolongado al que te sometes diariamente: las horas de sueño. Por eso, al levantarte es fundamental que tomes un desayuno equilibrado y completo, que te permita reponer la energía y los nutrientes que necesitas.

Todo lo que debe incluir

El desayuno debe suponer entre el 20 y 25% del aporte calórico diario y, al igual que el resto de comidas principales, aportar todos los nutrientes que requiere tu organismo. Esto lo consigues cuando incluyes un lácteo (desnatado para que lleve el calcio necesario y nada de grasa), una ración de cereales integrales (te da energía y te sacia) y fruta fresca (la vitamina C te activa por la mañana y refuerza tus defensas).

En líneas generales, el desayuno ideal, pero ¿hay que seguir esta fórmula si estás a dieta, madrugas mucho o sufres estreñimiento? Básicamente sí, pero con matices. Toma nota y convierte esta comida del día en tu mejor aliado para sentirte mejor.

La fibra no debe faltar a primera hora

Aunque no sufras estreñimiento, es obligada en cualquier desayuno. Es una aliada siempre. Si eres muy activa, los alimentos ricos en bra te “dan” energía de forma gradual. Y si eres sedentaria te sacian y llenan durante horas, con lo que “matas” el hambre y no picas durante el día. Además, la bra también ayuda a disminuir la absorción intestinal de colesterol.