3 formas de comer en verano

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Hay quien, siendo muy práctico, aprovecha el verano para quitarse lo acumulado durante el año, y al contrario, quien ve este periodo como un peligro para el peso.

Hay opciones para cada caso. María T. López, Técnica en Nutrición y Dietética, explica para Saber Vivir las motivaciones en cada situación y cómo lograr los objetivos.

  • Si crees que el verano es la mejor época para perder los kilos: puede que seas más conscientes de los kilos que sobran al llevar prendas que cubren menos y como dispones ahora de más tiempo para cuidar lo que comes, decides ponerte este mes manos a la obra para empezar a cumplir con un plan sano y equilibrado, pero bajo en calorías.

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  • Si para ti, la libertad de las vacaciones es el momento más crítico en cuanto a rutinas de alimentación se refiere: viajar, pasar más tiempo fuera de casa, helados y caprichos... Hay algunas pautas que puedes seguir, sin ser demasdiado estricta, para disfrutar y no pasarte.

Puedes aprovechar los días de descanso para tomar conciencia de lo que comes

Te proponemos 3 planes de alimentación para que elijas la opción que mejor se adapta a ti:

  1. Una dieta para perder peso.
  2. Una que permite caprichos sin engordar.
  3. Y otra energética, por si el calor te deja sin fuerzas.

1. Dieta ligera: adelgazar en verano

¿Cómo logramos que una dieta sea ligera pero también saciante y nutritiva? Eligiendo muy bien los alimentos y dándole protagonismo a las verduras.

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  1. Prepara tus platos al vapor, a la plancha, asados o al horno, y utiliza siempre aceite de oliva virgen extra para elaborarlos.
  2. Cumple con la norma de tomar 8 vasos de agua a lo largo del día. Si no estás bien hidratada, te costará ir al baño, acumularás toxinas y te será mucho más difícil perder peso.
  3. Entre horas, toma té verde con limón: picarás menos y su acción termogénica te ayudará a controlar mejor el peso.

Un truco para cada momento

  • Durante el día: añade hielo al agua en esos momentos en que tu cerebro te pone trabas para cumplir con la dieta y crea ansiedad por comer. Con el hielo, tus papilas gustativas "se calman". Bebe también un vaso de agua fría justo antes de comer. El metabolismo aumenta, en algunos casos… ¡hasta un 30%!
  • No comas ni cenes tarde. Hacerlo tiene gran impacto sobre dos hormonas (grelina y leptina) que controlan el apetito y la saciedad. Siguiendo horarios tardíos te costará más adelgazar, aunque la dieta sea adecuada.

Un vaso de agua fría antes de comer aumenta el metabolismo hasta un 30%

  • Tras la cena: si te vas tarde a la cama, para no irte a dormir con hambre toma un resopón ligero pero saciante. Prueba: dos galletas de avena y un lácteo desnatado, que contiene un alto porcentaje de triptófano. Esta combinación te ayuda a calmar la ansiedad por comer y a dormir mejor.

2. Dieta con caprichos: DISFRUTAR SIN ENGRODAR

Pequeños gestos, grandes impactos. Eso es lo que puedes conseguir si eliges bien el picoteo. Ahora no hay tantas rutinas y el relax invita a tentempiés a horas que el día a día del resto del año no te permiten. Sin embargo, sabes que el tapeo o los helados pueden suponer más kilos al finalizar la temporada. Fíjate en algunas ideas:

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  • Si tu cena va a ser "de picoteo", empieza con dos tapas que contengan verdura. Luego, otras dos de pescado o marisco y deja lo más calórico –por ejemplo, los fritos– para el final (tu apetito será menor).
  • Habla con familiares y amigos y explícales tu deseo de volver sin ni un solo gramo de más, para que te ayuden no ofreciéndote comida a cada momento.

Si comes de picoteo procura elegir algo que lleve verduras o pescado

  • Elige un día "de compensación". Si durante 4 o 5 días te permites caprichos puntuales y no quieres que tu peso se dispare, elige una jornada para "portarte bien".
  • Huye de los alimentos 50/50. Son aquellos que te aportan tanta grasa como azúcares y que ya no son un capricho sino una bomba calórica.

¿Cuántas calorías tienen las tapas?

Si son muy calóricas, toma menos cantidad o compensa con alimentos más ligeros como verduras, ensaladas, gazpacho...

Pincho de tortilla: unas 200 kcal.

Pescadito frito: pueden llegar a sumar 190 kcal a tu dieta.

Pulpo: Una tapa de pulpo a la gallega, con patata, suma unas 140 kcal.

El secreto para poder "comer de todo" es siempre la moderación

Montadito: Las calorías y su valor nutritivo dependerán de lo que contenga. Por ejemplo: uno de anchoa con queso son 130 kcal.

Encurtidos: Una banderilla de pepinillo, cebollita y pimiento aporta 36 kcal.

Puesto que el objetivo, en este caso, es disfrutar del verano sin que te pase factura el secreto está en compensar. Prepara en casa aperitivos sabrosos pero ligeros como, por ejemplo, croquetas de verduras, cucharitas de guacamole con salmón, mejillones con picada de jamón o tempura de verduras con salsa de lima.

3. Dieta energética: evita el cansancio en verano

Si has llegado a estas alturas del año con cansancio acumulado y, pese a todo, quieres cuidar tu peso, esta es tu dieta ideal.

Es también perfecta para esas personas que se sienten especialmente "chafadas" con la llegada del calor. Hay quien las acusa de una manera especial.

¡Cuidado! Si te sientes cansada comerás más para recuperar energía

Y es que cuando nos sentimos sin fuerzas, es frecuente recurrir a alimentos densos y calóricos en un intento de aumentar la energía. Pero no ganas fuerzas, lo que haces es sumar calorías. Hay una dieta que aumentará tu vitalidad sin afectar a tu peso.

  • Es importante incluir 5 raciones de cereales (mejor integrales).
  • Da mucha importancia al desayuno. Toma huevo para desayunar dos o tres veces por semana. Si lo haces, te darás cuenta de que en esas jornadas tu ánimo está mucho más alto y lo mismo le ocurre a tu energía.
  • Que las ensaladas de legumbres sean una constante. Hay multitud de preparaciones veraniegas con ellas y tomarlas 3 o 4 veces semanalmente marca la diferencia.

El truco: magnesio y vitaminas del grupo B

El magnesio es mineral anti-estrés, vital para sentirte fuerte:

  • Regula los niveles de glucosa sanguíneos e interviene en la relajación muscular. Si tienes unos niveles bajos te sientes cansada, puedes sufrir calambres, pequeños despistes y estar algo más apática o irritable.
  • Algunos de los alimentos que lo contienen en mayor cantidad son: nueces, almendras, anacardos, avena, lentejas o frutas desecadas.

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Las vitaminas del grupo B son esenciales para que tus células rebosen vitalidad:

  • La vitamina B6 es imprescindible porque ayuda a la formación de hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células. Si falta, bajan las defensas y la potencia vital.
  • La B2 o riboflavina, ayuda a producir energía y a equilibrar la tiroides, otra de las posibles culpables de que sientas una falta de energía continua.
  • Procura tomar: almendras, arroz integral, pavo y conejo, huevos, garbanzos, champiñones, marisco o espinacas.