8 semillas para usar en tus recetas y cuidar tu dieta

1 | 8 Amaranto

El contenido en fibra del amaranto (6,7%) es superior al de la mayoría de los cereales, por lo que contribuye a la buena marcha del intestino y al equilibrio de la microbiota o flora intestinal.

También ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, por eso se aconseja en dietas cardioprotectoras.

• En la cocina, esta semilla se trata como un cereal. Se puede tomar tostado, hervido, hinchado, en forma de harina o germinado, y puede servir para preparar recetas tanto dulces como saladas.

2 | 8 Calabaza

Las sabrosas semillas de la calabaza destacan por su contenido en vitamina K, fundamental para que no haya fallos en la coagulación de la sangre, pero también por aportarnos hierro, magnesio, manganeso y fósforo.

• Dan colorido y un toque crujiente a ensaladas, arroces y cremas de verduras.  También puedes hornearlas enteras embadurnadas con especias y obtendrás un snack sano y delicioso.

3 | 8 Amapola

Su propiedad más destacada es que contienen ácido linoleico, que contribuye a prevenir la formación de tumores.

Contienen carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, manganeso (el mineral que más contiene), cobre, calcio, magnesio, fósforo, zinc, tiamina y hierro. Sus polifenoles nos ayudan a combatir el efecto del paso del tiempo y de los radicales libres, y a mantener más sanas las arterias que riegan el corazón.

Hay dos tipos:

• Las de amapola blanca y las de amapola negra.
• Las más comunes son las oscuras, que se utilizan como cobertura de panes o en preparaciones dulces, y también como ingrediente de ensaladas y vinagretas. Pruébalas con yogur o sobre unas verduras rellenas al horno.

4 | 8 Girasol

Una ración de 50 g cubre las necesidades diarias de vitamina E, potente antioxidante que frena el impacto de los radicales libres, causantes del envejecimiento.

Las pipas de girasol son también una gran fuente de grasas insaturadas, que contribuyen a disminuir el colesterol en sangre y reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, gracias a las grasas, la vitamina E se absorbe mejor.

Son ricas tiamina, vitamina B6, magnesio, manganeso, fósforo, cobre y selenio.

• Tienes muchas formas de tomarlas: solas como tentempié (mejor sin sal), espolvoreadas en cremas frías o ensaladas, en un sándwich vegetal...

5 | 8 Chía

Aportan proteína de alta calidad, ya que la chía contiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar; fibra; grasas poliinsaturadas y omega 3 (es la fuente vegetal que más los aporta); calcio, fósforo y zinc.

Todo ello hace que solo dos cucharadas –que suman apenas 140 calorías– sean una magnífica ayuda al resto de hábitos saludables para rebajar la inflamación interna, el colesterol y la presión arterial.

• Se pueden añadir enteras a una preparación líquida como sopas o batidos, porque se absorben y digieren bien (se empaparán del líquido rápidamente y se hincharán). Pero si las tomas en seco, mejor muélelas. Puedes agregarlas en panes, galletas, bizcochos o púdines.

6 | 8 Hinojo

Facilitan la digestión y ayudan a combatir los gases.

Son un buen remedio contra la halitosis si masticas su granos, aunque conviene averiguar el origen del mal aliento.

• Puedes añadir estas semillas a la preparación de panes, tortas, galletas... Si las tomas en infusión, puedes acompañarla de unas hojas de menta o añadirle una ramita de canela.

7 | 8 Lino

Son un buen remedio contra el estreñimiento, ya que contienen gran cantidad de fibra soluble (pectinas y mucílagos, que en contacto con el agua forman una estructura de gel) y un aceite rico en ácidos grasos insaturados, que ejercen una acción laxante sin irritar la mucosa intestinal.

Esa fibra guarda, además, un gran secreto: el ligando. Se trata de una sustancia que, según se está viendo en muchos estudios, ayuda a reducir el colesterol “malo” y puede alejarnos de ciertos tipos de cáncer.

También tienen propiedades diuréticas y aportan grasas saludables omega 3, vitaminas E y del grupo B, hierro y flúor.

• Puedes agregarlas a magdalenas, galletas, al muesli del desayuno... o espolvorearlas sobre una ensalada, unas verduras salteadas o una refrescante macedonia. Para absorberlas bien lo idóneo es molerlas antes.

8 | 8 Sésamo

La riqueza en minerales de estas diminutas semillas es excepcional: dos cucharadas (25 g) aportan el 28% del calcio que se precisa al día y el 25% del magnesio, el hierro y el manganeso, además de buenas dosis de fósforo y zinc.

Asimismo, son fuente de lecitina y grasas mono y poliinsaturadas que cuidan la salud cardiovascular.

• Antes de utilizarlas, es aconsejable tostarlas un poco. Esto no solo intensifica su sabor, sino que las hace más digestivas. Son ideales para enriquecer ensaladas o platos de pasta o arroz, y en repostería, sobre todo en la oriental.