vitaminas suplemento

Actualizado el

Tomar suplementos vitamínicos como si de una píldora mágica se tratara para ganar salud parece estar de moda.

La oferta de productos (tanto de vitaminas solas como de complejos que combinan varias con minerales, por ejemplo) es amplísima y suelen comprarse por cuenta propia, sin acudir antes al médico para comprobar que realmente se necesitan.

Suplementos vitamínicos: siempre en su justa medida

Es cierto que las vitaminas son completamente imprescindibles para la salud y que el cuerpo no puede producirlas por sí mismas. De hecho, si tu dieta no te proporciona la cantidad necesaria puedes tener problemas de salud. Pero...

No caigas en el error de creer que, como la falta de ellas es perjudicial, tomarlas en gran cantidad favorecerá que estés más sana. Son necesarias, pero en su justa medida.

Relacionado con este artículo

Evita la tendencia de tomar suplementos para mejorar y “prevenir” cualquier alteración. Si tu dieta es equilibrada, no los necesitas. La sobredosis de vitaminas puede ser tóxica y dar lugar a efectos adversos.

Es cierto que puedes necesitar algún suplemento vitamínico complementario a la dieta, pero consúltalo antes con el médico.

cómo obtener las Vitaminas esenciales

Incorporar ciertos alimentos en tu dieta diaria puede aportar las vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Repasa los alimentos que más contienen estas vitaminas y los riesgos que puedes sufrir si te excedes con las ellas.

1. Vitamina C (zumo de naranja y kiwi)

Es clave para la formación de colágeno y la correcta cicatrización de las heridas. También estimula las defensas y ayuda al organismo a aprovechar el hierro procedente de otros alimentos. Como todas las hidrosolubles, se elimina por la orina pero su exceso puede tener consecuencias.

Si te excedes puedes sufrir diarrea, náuseas y acidez estomacal si tomas de más (el límite es de 2.000 mg/día). También aumenta el riesgo de cálculos renales y podría dañar el riñón. En caso de hemocromatosis (acumulación de hierro), su exceso lo agrava porque aumenta su absorción.

La dosis recomendable es 90 mg diarios que los obtienes tomando un zumo de dos naranjas (200 ml aportan unos 75 mg de vitamina C) y un kiwi (60 g contienen 20 mg).

2. Vitamina A (zanahoria)

Es clave para la salud de los huesos, mucosas y piel. Tiene efecto antioxidante, fortalece las defensas y es necesaria para tener una correcta visión. De hecho, la pérdida de visión de noche o unas defensas bajas indica una carencia.

Si te excedes se acumula en los tejidos y esto suele pasar con los suplementos porque las dosis son altas. El exceso (puntual o crónico) puede dar vómitos, visión borrosa, dolor de cabeza o musculares, piel seca... Si no se corrige se daña el hígado.

La dosis recomendable es 700 mg al día, que puedes obtener comiendo vegetales verdes y anaranjados. Con 80 g de zanahoria ya obtienes la dosis. Huevos, pescados grasos y mantequilla también la llevan.

3. Vitamina E (aceite de oliva)

Es clave por su efecto antioxidante que protege a las células del ataque de los radicales libres. También colabora en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

Las dosis altas se toleran bastante bien pero si te excedes pueden interferir con otras vitaminas liposolubles, como la vitamina K, y provocar hemorragias.

La dosis recomendable es 15 mg al día, que obtienes con tres cucharadas de aceite de oliva virgen, un puñado de avellanas y una cucharada de germen de trigo.

4. Vitamina K (escarola)

Es clave para una correcta coagulación de la sangre. Los síntomas de su deficiencia son las hemorragias de piel, nariz o estómago. También es necesaria para la formación de los huesos.

Cuando procede de vegetales no es tóxica aun tomando 500 veces más de lo recomendado. Pero su versión “sintética” en dosis elevadas puede provocar anemia.

La dosis recomendada es 90 mg diarios. Tomando una ensalada con 80 g de escarola ya cubres la cantidad necesaria de vitamina K.

5. Vitamina D (sardinas)

Es clave para mantener sanos y fuertes dientes y huesos porque favorece la absorción y aprovechamiento del calcio en el organismo. La vitamina D también interviene en procesos como la coagulación sanguínea, entre otras funciones.

De esta vitamina suele haber bastante carencia, sobre todo en la menopausia, por lo que los médicos suelen recetar suplementos. Pero un exceso puede provocar desde debilidad o vómitos hasta piedras en el riñón.

La dosis recomendada es 20 mg al día, de los cuales la mayor parte la produce tu cuerpo con la exposición al sol. Te ayuda a completar la dosis el pescado azul y los lácteos.

7. Vitamina B6 (aguacate)

Es clave para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la formación de glóbulos rojos. Participa en los procesos para obtener energía y fortalece el sistema inmune.

Si te excedes pueden aparecer erupciones dolorosas en la piel, hipersensibilidad a la luz del sol, náuseas, acidez estomacal... Además, los suplementos pueden interferir con algunos fármacos.

Si sospechas que tienes alguna deficiencia de vitaminas consulta con tu médico de inmediato

La dosis recomendada es 1,5 mg al día, que puedes conseguir con una ensalada de aguacate (100 gramos), pechuga de pavo (125 g), un plátano y un puñado de nueces de postre.

8. Vitamina B3 (salmón)

Es clave para el equilibrio del sistema nervioso y el buen aspecto de la piel. También participa en la obtención de energía. Su carencia provoca pelagra (problemas digestivos, dérmicos y demencia).

Las dosis altas en suplementos pueden elevar la glucosa y provocar úlcera péptica y daño hepático. En dosis normales puede dar sofocos al principio del tratamiento.

La dosis recomendada es 15 mg diarios. Con 150 gramos de salmón ya estás tomando 16 mg de esta vitamina. Frutos secos y cereales integrales también la aportan.