cervicales

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Todas aquellas tareas que impliquen tener que mantener fija la cabeza durante un tiempo –como leer, planchar, estar delante del ordenador o la televisión– son las que suelen provocar más dolor de cervicales.

Normalmente comienza siendo una molestia en la nuca que se traslada hacia la parte posterior de la cabeza y hombros y que desaparece al cambiar de posición o al acostarse. Pero con el paso del tiempo, si no se corrigen esas malas posturas, el dolor es más intenso, cuesta mover el cuello y llega un momento que las molestias incluso pueden trasladarse hacia los brazos y manos, apareciendo también hormigueo o pérdida de fuerza.

Si las cervicales sufren pueden acabar provocando dolor en brazos y manos

Lógicamente es conveniente acudir al médico para descartar trastornos mayores que provocan este tipo de dolor (hernia, artrosis...), pero tanto si sufres una patología como si tus molestias son puntuales no hay mejor manera de alejar dolores que poner en práctica unas sencillas medidas de higiene postural.

gestos cotidianos RESPONSABLES DEL DOLOR

Los dolores cervicales no suelen ser graves pero sí pueden ser incapacitantes. Al margen de lo que el médico acostumbra a prescribir, tú puedes hacer muchísimo para reducir, aliviar o incluso anular el malestar. Cuantas más medidas juntas pongas en marcha, mayor será la mejoría que notarás.

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  • Al hablar por teléfono: Evita sostenerlo entre hombro y cabeza. Si la conversación es larga, deja lo que estás haciendo y coge el auricular o el móvil con la mano.
  • Ante tareas repetitivas: por ejemplo, pasar un rato planchando o si tienes una profesión muy mecánica, si pasas mucho rato sentada en un despacho… cada media hora, descansa y haz movimientos que descarguen tu cuello y tus hombros.

No aguantes el teléfono con el hombro al hablar

  • Al ver la tele o ante el ordenador: la pantalla debería quedarte a la altura de los ojos. Y si te sientas a leer, eleva el libro o el papel para no tener que bajar la cabeza demasiado, tensando el cuello.
  • El bolso: procura no llevarlo muy cargado ni colgado de un solo hombro. Si llevas mucho peso, mejor póntelo en bandolera.
  • Leer en la cama: hazlo semiincorporada, con un cojín en la espalda y otro sobre las rodillas flexionadas para apoyar el libro.

Para leer o mirar el móvil no bajes la cabeza, levanta la mano

  • Al dormir: utiliza un colchón firme y evita dormir sin almohada o con una muy alta, ya que eso oprime o tensa las cervicales. Va bien de unos 20cm de espesor para que la columna cervical esté recta. Y mejor dormir de lado.
  • En el coche: el borde superior del reposacabezas debe quedar a la altura de tus ojos y el respaldo tener una inclinación de entre 90 y 110º.
  • Al coger objetos elevados: es preferible usar un taburete que extender de forma forzada el brazo (y con él el cuello). Si debes recoger algo del suelo, dobla las rodillas con la espalda recta y no tu tronco por la cintura.
  • Cuando hagas la compra: empuja el carro de la compra hacia delante en vez de arrastrarlo. Si llevas bolsas, recuerda repartir el peso entre los dos brazos.
  • Además, conviene evitar el sobrepeso, ejercitar de forma regular la musculatura cervical y paravertebral, y no dejar que te supere el estrés.

4 Ejercicios QUE ALIVIAN EL DOLOR

Con su práctica conseguirás relajar los músculos del cuello. Si los realizas con regularidad estarás también fortaleciéndolos y esa es una de las premisas para evitar las recaídas y, en pacientes crónicos, mejorar su evolución. Hazlos sin brusquedad.

1. Máxima relajación

Estírate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Los brazos deben permanecer ligeramente separados del cuerpo. Coloca un cojín bajo la espalda para apoyar bien la columna. Mira hacia el techo con la cabeza colocada hacia atrás pero sin forzar demasiado la postura.

Si te duele, el ejercicio te conviene: siempre movimientos suaves y muy controlados

Así relajas la zona cervical y descargas la tensión acumulada, pero es muy importante hacerlo cuando no sientas dolor y no exista una hernia ni otro trastorno.

2. Controla el movimiento

Siéntate sobre una colchoneta o alfombra con las piernas flexionadas cada una hacia un lado y juntando las plantas de los pies. Luego cógete la punta de los pies con las manos procurando no arquear la columna. Deja caer la cabeza hacia delante, como si quisieras tocar el pecho con la barbilla. Después lleva la cabeza ligeramente hacia atrás. Hazlo 10 veces en ambos sentidos.

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Cuando muevas la cabeza hacia abajo debes sentir una leve tensión y parar en aquel punto en que notes que se incrementa demasiado (sin llegar a sentir dolor).

3. Una musculatura más fuerte

Siéntate en una silla o taburete con la espalda recta, la cabeza mirando al frente, las piernas en ángulo recto y los pies perfectamente apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha en la cabeza y lleva la oreja de este lado también hacia el hombro derecho mientras ejerces resistencia con la mano. Aguanta 5 segundos y cambia de lado.

Con este ejercicio descargas la tensión acumulada a ambos lados del cuello. Puedes colocarte delante de un espejo para controlar mejor la ejecución.

4. Alíviate con un automasaje

Apoyando los dedos de cada mano (salvo el pulgar) a los lados del cuello, presiona suavemente con movimientos circulares. Sigue hacia abajo hasta llegar a la base de la columna cervical. Haz luego el mismo recorrido pellizcando con el pulgar y el índice. Coloca los mismos 4 dedos en los laterales del cuello y da con ellos giros amplios y sin presionar mucho la zona.

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Finalmente, frota alternativamente con las dos manos la vértebra situada en la base del cuello. Acostúmbrate a hacer el automasaje a primera y última hora del día y, poco a poco, notarás mejoría.