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Una parte fundamental para el autocuidado de la espalda pasa por adquirir el hábito de hacer ejercicio habitual. La elasticidad y flexibilidad de esta zona son fundamentales para prevenir el dolor.

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Y aunque te suela doler la espalda, ten en cuenta que no es recomendable hacer reposo. Solo está indicado los dos primeros días para que baje la inflamación. Al tercer día tras sufrir el dolor conviene ejercitarse ya que si no la rigidez es mayor, los músculos se acortan y pierdes fuerza en esa zona.

LA MEJOR ACTIVIDAD PARA TU ESPALDA

Cuando te planteas qué tipo de deporte escoger para que tu espalda no sufra, piensa que el más adecuado es la natación, pues con esta práctica ejercitas todos tus músculos y el riesgo de hacerte daño es mínimo.

Aún así, deportes como correr o ir en bicicleta pueden ser también seguros si adoptas una serie de precauciones.

Nadar, el que más te ayuda

Es un magnífico deporte para quienes sufren dolor de espalda. Eso sí, conviene practicarlo bien para no provocar lesiones (aunque el riesgo es muy bajo).

  • Cuando nadas no existe prácticamente ningún impacto en las estructuras espinales porque el agua sostiene el cuerpo (que en ese medio no pesa), y por tanto, amortigua los movimientos.
  • Procura no mantener hiperextendida la espalda y no sacudir hacia atrás el cuello cuando saques la cabeza del agua para coger aire.
  • Acostúmbrate a nadar de espalda. Así la columna está recta durante casi todo el ejercicio.

Si haces running, controla el impacto

Debes tener en cuenta que correr supone una sacudida repetitiva de la espina dorsal y eso puede hacer que aparezca –o empeore– un problema en la zona. En cada zancada, y para reducir el impacto al golpeteo del pie, los músculos de la espalda tienen que contrarrestar ese impacto y mantener el cuerpo erguido.

  • No lleves la cabeza por delante del cuerpo. Trata de mantener en todo momento el eje de alineación de la columna vertebral.

Correr es un ejercicio de impacto para la espalda y las rodillas

  • Procura correr sobre hierba o arena. Hacerlo en las calles de la ciudad no es lo más adecuado: esa pisada fuerte sobre el asfalto supone una continua agresión sobre tus vértebras y las estructuras blandas que hay entre ellas. En la hierba, pista acolchada o arena, el impacto será mucho menor.
  • Utiliza unas zapatillas específicas de running de buena calidad que disminuyan al máximo el impacto y el rebote. Y reemplázalas tan pronto detectes que la suela está gastada.
  • Eliminar la barriga y fortalecer los abdominales facilitará que tu columna aguante mejor el impacto de la carrera, porque esos músculos harán bien su función de sostén de la zona lumbar.

Ciclismo para la columna, con cuidado

Para empezar, es importante que utilices una bicicleta que se ajuste a tu estatura. Si no, la posición incorrecta de tu cuerpo hará que sufra tu columna. Además, ten en cuenta estas recomendaciones:

  • No arquees el cuello echándolo hacia atrás (ni la espalda). De vez en cuando, sube y bájalo un poco de manera suave –sin dar tirones– para aflojar la zona y evitar que se tensione.

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  • En muchas ocasiones te resultará más fácil hacerlo en la posición reclinada hacia delante, sobre el manillar, aún más si tienes degeneración del disco vertebral lumbar.
  • Es mejor que no hagas bici de montaña ni vayas por superficies irregulares donde puedas sufrir sacudidas, porque la vibración aumentará la compresión de la columna y te provocará más daño.

Si vas en bici, elige terrenos lisos para evitar sacudidas

  • Pon amortiguadores en la rueda delantera y usa guantes de ciclismo para reducir la sacudida en la parte superior del cuerpo.

VIGILA MÁS EN ALGUNOS DEPORTES

Hay una serie de disciplinas que acarrean la mala fama de no ser convenientes para la espalda: squash, tenis, esquí, golf… Pero si te encantan, no tienes por qué dejar de practicarlos. Simplemente, toma algunas precauciones:

  • Esquía con calentamiento previo. Puede ser una carrera suave de 10 minutos. Y es que aunque no se produzca una caída (lo que puede ocasionar daño en las rodillas o en la parte superior del cuerpo), el esquí supone una mayor tensión para la zona baja de la espalda. Yeso pasa por los movimientos oscilantes del cuerpo y también por el peso que tiene que cargar (botas y resto del equipo). Al terminar, toma un baño caliente para rebajar la tensión acumulada en las zonas más débiles de la columna y más propensas al dolor.

Calentar primero y estirar después es básico

  • En tenis y pádel, controla el tamaño de la raqueta. En estos deportse hace rotaciones y la columna vertebral se torsiona. Además obliga a hacer hiper-extensiones de columna, lo que puede acabar comprimiendo los discos lumbares. Así que si practicas este deporte y el médico no te dice lo contrario, adelante, pero elige bien tu raqueta porque si es muy grande para ti el esfuerzo que debes hacer será mayor.
  • Antes de practicar tenis, pádel, golf... es básico que calientes y que estires sobre todo los músculos de las piernas y la zona lumbar. Durante el juego, recuerda doblar las rodillas y mantener los músculos abdominales tensos para reducir la presión sobre la columna vertebral.

ejercicios si te duele la espalda

Si tus dolores de espalda son recurrentes y no eres una persona demasiado deportista, probablemente tienes dudas acerca del tipo de disciplina más adecuado para ti. Esta es nuestra selección:

  • Haz sentadillas. No solo te ayudan a ganar fuerza en los glúteos sino que también facilitan que se reduzca el esfuerzo que tiene que hacer toda tu espalda durante los movimientos de extensión de la columna, evitando el sobreesfuerzo de tus vértebras paravertebrales bajas o lumbares.
  • El pilates te alivia. Esta disciplina trabaja especialmente la musculatura que rodea la columna vertebral, con lo que fortaleces la zona y ahuyentas dolores.

Pilates, danza del vientre o caminar con bastones son ideales

  • La danza del vientre protege tus lumbares y refuerza todo el tejido abdominal. Se practican movimientos básicos que te servirán para fortalecer la zona lumbar y reforzar el abdomen.
  • Usa bastones para salir a andar. El simple hecho de llevar bastones de marcha nórdica cuando sales a caminar hace que tu espalda mantenga un eje correcto.