A las 3 de la mañana del próximo 30 de octubre hay que retrasar una hora nuestro reloj para adaptarnos una vez más al discutido cambio de hora.
Más allá de si es mejor mantener el horario de verano o el de invierno, lo que sí es cierto es que ese cambio afecta directamente a las horas que dormimos. En primavera nos roban una hora de sueño, y en otoño nos la regalan.
Por ello es buen momento para, de forma gradual, intentar levantarnos (y acostarnos) más temprano, y así mejorar nuestra calidad del sueño y ganar salud.
¿Por qué es mejor madrugar?
Hay personas que son diurnas y otras que son más nocturnas. A las primeras les gusta madrugar, están más activas por la mañana y van a dormir pronto. A las segundas les cuesta horrores salir de la cama cuando suena el despertador y son trasnochadoras.
Esto no es porque sí. Depende de nuestro reloj biológico interno, que hace que tengamos un cronotipo matutino o vespertino.
- Cronotipo matutino. El organismo segrega melatonina en cuanto la luz del día empieza a bajar de intensidad, y esta hormona es la que induce al sueño. Corresponde a un 25% de la población y se conoce coloquialmente como cronotipo alondra.
- Cronotipo vespertino. Corresponde a aquellas personas que producen melatonina una media de 6 horas más tarde que las alondras. Por eso están súperdespiertos y activos hasta bien entrada la noche. Suponen el otro 25% de la población. Son el cronotipo búho.
- Cronotipo intermedio. Se conocen como colibrís y están en el punto medio. Ni madrugan ni trasnochan en exceso. Empiezan a liberar melatonina 3 horas después que las alondras y 3 horas antes que los búhos. Son mayoría, un 50% de la población, y los que tienen menos problemas para adaptarse a los cambios horarios.
Al margen de las preferencias de cada uno, hay estudios que demuestran que los búhos son más propensos a sufrir problemas metabólicos o cardiovasculares como la diabetes o la hipertensión, con lo que el riesgo de muerte es mayor.
cambia la hora y Cámbiate de bando
Visto lo visto, el próximo cambio de hora es un buen momento y una oportunidad para pasarte del bando de los búhos a las alondras.
Y para ir aplicando estos cambios de rutina de forma gradual, Clara Muñoz, doctora en Biomedicina y coordinadora de un portal especializado en descanso, nos recuerda unos consejos recogidos en la revista Sleep.
- Levántate dos horas antes de tu horario habitual.
- Por las mañanas, aprovecha para exponerte a la luz del sol y al aire libre.
- Desayuna lo antes posible.
- Haz ejercicio preferiblemente por la mañana.
- Come a la misma hora todos los días, en un horario temprano.
- Cena antes de las ocho de la tarde, y no comas nada más hasta el día siguiente.
- Olvídate de la cafeína más allá de las tres de la tarde.
- Evita dormir siestas demasiado largas y después de las cuatro de la tarde.
- Intenta acostarte dos horas antes de lo habitual.
- Limita la luz por la noche en tu vivienda o habitación.
- Evita mirar pantallas (móvil, tablets) por la noche. La luz que emiten frena la liberación de melatonina.