Por Soledad López, periodista especializada en salud

Si has estado en contacto con una persona infectada por coronavirus o has viajado a un lugar de riesgo, es más que probable que debas confinarte en casa durante 14 días, que es el tiempo que marcan las Autoridades Sanitarias.

Puede que no tengas ningún síntoma pero, ante la probabilidad de que te hayas contagiado y para evitar que tú contagies a otros, la medida del confinamiento es a día de hoy la mejor prevención.

Los síntomas del Covid-19 tardan entre 5 y 7 días en aparecer tras el contagio. “Hay casos en que se puede alargar el periodo de incubación dos semanas, pero no es lo habitual, son un grupo muy pequeño de casos”, explica el doctor Antoni Trilla, jefe de epidemiología del Hospital Clínico de Barcelona.

Por eso se considera que dos semanas son suficiente medida de prevención para evitar que vayas propagando el virus.

En esos 14 días la consigna es evitar el contacto social y quedarte en casa. Ante esta eventual situación, conviene organizarte y tomar medidas para que el aislamiento no afecte ni a tu salud ni a tu ánimo.

rutina

1 / 7 Sigue la misma rutina de horarios

Si cada día te levantas a las 7 de la mañana y te vas a dormir a las 11, procura respetar estos mismos horarios. Los expertos aconsejan no alterarlos más allá de una hora (levatarte a las 8 y acostarte a las 12, por ejemplo). Y los motivos son varios:

  • Tu reloj biológico interno está determinado por unos horarios de vigillia-sueño y de ingesta calórica. Y esos horarios afectan a tu metabolismo, a tu ritmo intestinal y a otras muchas funciones orgánicas. Por eso no conviene alterarlo.
  • Seguir una rutina de horarios también te ayuda a sentirte motivado y a pensar menos en el confinamiento. Si no eres una persona muy disciplinada quizá te cueste cumplir este punto, pero esta es una buena ocasión para ponerlo en práctica.
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higiene ducha

2 / 7 Dúchate y arréglate cada mañana

La tentación de quedarse en pijama y ducharse a las 12 del mediodía es grande. Pero si cada mañana cuando te levantas, te duchas, te pones desodorante, te afeitas si lo haces normalmente... o incluso te pones colonia y te vistes, la sensación de estar viviendo una situación excepcional será menor.

  • Es lógico que optes por ropa cómoda pero, ¿quién te dice que no puedes estrenar esa sudadera que te compraste?
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trabajar casa

3 / 7 Organízate bien para trabajar desde casa

Lo ideal si estás confinado es que puedas trabajar desde casa, aunque no siempre es posible la opción del teletrabajo. Pero si es tu caso, es importante que sigas un horario de trabajo como si estuvieras en la oficina.

  • Acondiciona un lugar en casa para trabajar. Puede ser una habitación que te sirva de despacho, o un rincón del comedor en el que puedas improvisar una pequeña oficina. Ante todo, lo que debes evitar es trabajar tumbado en el sofá con la manta y el ordenador portátil.
  • Asegúrate de que tu rincón de trabajo tenga la luz adecuada.
  • No descuides la ergonomía. Lo ideal es sentarte en una silla ergómica y hacerlo en la postura correcta.
  • Tómate tus descansos. Levántate cada media hora y camina 5 minutos por casa. Y si notas las piernas pesadas mientras estás sentado, pon los pies de puntillas, este simple gesto favorece el retorno venoso.
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conectada

4 / 7 Utiliza la tecnología para no sentirte solo

En casos de confinamiento, la tecnología es la salvación para trabajar desde casa. Muchas personas pueden realizar su trabajo sencillamente con un ordenador portátil y conexión a internet. Pero la tecnología también es muy útil para:

  • No sentirte solo y evitar bajones de ánimo. Según un estudio publicado en la prestigiosa revista de The Lancet, los periodos de cuarentena pueden provocar un impacto psicológico que origine ansiedad, estrés, insomnio...
  • Por eso es importante que sigas en contacto con tu entorno habitual a través del móvil, skype, whatsapp... Aunque pienses que dos semanas no es mucho y que puedes sobrevivir sin apenas contacto social, oblígate cada día a hablar por teléfono con alguien cercano.
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comida a casa

5 / 7 No puedes ir a comprar, pero sí pueden traértelo

Si vives solo y estás confinado, no podrás salir de casa para comprar aquello que necesites. Pero sí pueden traértelo a casa, abrir la puerta, mantener una distancia de al menos metro y medio con la persona y recoger la compra.

  • En una situación de confinamiento se aconseja tener alimentos no perecederos (legumbres, galletas, biscotes) o bien congelados. No olvides el agua embotellada si no la bebes del grifo.
  • También es importante tener productos de limpieza a mano, sobre todo si vives con otras personas porque en ese caso tendrás que ser muy estricto con la higiene y limpiar cada superficie que toques, dormir en una habitación solo o comer a horas diferentes que el resto de la familia.
  • No olvides tener a mano un kit de fármacos básico (paracetamol, ibuprofeno, pastillas para la tos) y productos de higiene.
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comer bien

6 / 7 Aliméntate bien

Una dieta sana y equilibrada es clave para un sistema inmunitario fuerte, que al final es la mejor defensa frente al Covid-19, una infección provocada por el virus SARS-CoV-2 que en la mayoría de los casos provoca síntomas leves si tus defensas están en forma. Así que, por más que estés en casa:

  • Haz 3 comidas equilibradas al día y dos tentempiés ligeros. Procura tener carne, pescado y verduras congelados para preparar tu platos; utiliza técnicas de cocción ligeras como el wok o la plancha y ten a mano yogures, que cuidan tu flora intestinal (alberga el 80% de las defensas).
  • Siéntate a la mesa y dedícale 20 minutos a la comida. Mastica bien.
  • No piques entre horas. Las infusiones son una buena opción entre horas porque te sacian e hidratan sin aportar calorías. Y si tienes hambre opta por picoteo saludable como los frutos secos (no más de un puñadito al día porque son calóricos).
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ejercicio encarna

7 / 7 Haz ejercicio a diario

Catorce días sin salir de casa pueden ser muchos si eres una persona acostumbrada a hacer ejercicio. Y aunque no practiques ningún deporte en concreto, el simple hecho de salir de casa e ir a trabajar o a comprar ya conlleva actividad física, cosa que ahora no podrás hacer.

  • El Colegio Oficial de Fisioterapeutas del País Vasco (COFPV) ha recomendado a las personas aisladas en domicilios e incluso en hospitales que se mantengan lo más activas posible.
  • El COFPV recuerda que son muchos los estudios que relacionan los periodos prolongados de falta de movilidad con rigidez articular, pérdida de fuerza muscular, problemas circulatorios o estreñimiento.
  • Así que oblígate a moverte. Las opciones son muchas y no todas son tan aburridas como caminar por la habitación. Hay decenas de vídeos en youtube con tablas de ejercicios para iniciarte en el yoga, el baile u otras disciplinas.

La actividad física es necesaria y te ayudará a mantener el ánimo. Por supuesto, no olvides reservar un tiempo para el ocio: disfruta de tu serie favorita, lee...

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