Asesorado por Christophe Ramírez, especialista en Medicina Deportiva en la clínica HLA Dr. Sanz Vázquez y director médico de la Federación Española de Atletismo.

Por Pablo Cubí, periodista

lesiones habituales

No todo el mundo tiene el mismo riesgo de lesiones ahora que estamos empezando a recuperar el ejercicio después del confinamiento.

Aunque todos tienen un factor común: el ansia por volver a salir de casa.

Eso nos puede llegar a hacer ejercicios que no nos tocaría y a forzar el cuerpo.

Igual que un abuelo no puede conformarse con un solo beso cuando le dejen al nieto, es normal que no nos conformemos con ir poco a poco y arriesguemos”, explica el doctor Christophe Ramírez, especialista en Medicina Deportiva en la clínica HLA Dr. Sanz Vázquez y director médico de la Federación Española de Atletismo.

DIFERENCIA LAS AGUJETAS

Las agujetas no son una lesión en sí, pero sí una molestia habitual en estos primeros días.

Es una reacción propia de los músculos forzados a hacer unos ejercicios por encima de lo que está habituados.

Si la molestia no es en un punto sino generaliza, son agujetas

Se produce por unas roturas mínimas de fibras. “Si es molestia generalizada por todo el cuerpo es que son agujetas”, explica el doctor.

Si me molesta un tobillo o una rodilla, ya es más preocupante.

Para recuperarse, lo ideal es seguir moviéndose pero hacer menos esfuerzo. “Si has corrido, pasea”.

En un par de días la molestia se debe haber aliviado, si no, hay que consultar.

LAS LESIONES MÁS HABITUALES

Si sales a correr…

Contracturas musculares

Son pequeñas sobrecargas, aunque pueden llegar hasta algunas roturas significativas de fibras.

  • Qué notas: un dolor en una zona concreta. Suele ser tipo pinchazo.
  • El error habitual: si no eres deportista habitual, conocerás menos tu cuerpo. Has de ser más prudente.
  • Qué hacer: para y espera medio minuto. “Si el dolor cesa, puede haber sido una pequeña molestia sin importancia; si no, es un aviso y hay que parar y dejar reposar el cuerpo”, explica el doctor Ramírez.

Lesiones de tendón

Es un problema (inflamación o rotura) en las fibras que unen el hueso con los músculos.

  • Qué notas: un dolor localizado en un punto concreto.
  • El error habitual: suele ser un problema que ya arrastrábamos y que hemos dejado pasar. “Como he estado dando descanso al cuerpo, las lesiones me han dejado de molestar”, apunta el médico.

Es como el coche en el garaje. Cuando arranca vuelven a aparecer los problemas.

  • Qué hacer: dejar reposar un par de días para ver cómo la evolución.

Y ser precavido. “Correr una hora sin haber entrenado al menos medio año es una barbaridad”, explica.

Si vas en bicicleta…

Con la bicicleta los problemas habituales son los mismos que al correr.

Lesiones en las rodillas y de espalda

  • El error habitual: no cuidar el material. “La gente ha agotado las bicicletas más baratas”, lamenta el doctor. Si además abusamos (después de ocho semanas, nadie se conforma con diez minutos), hay más riesgo.

"Van a salir hora y media y que es lo contrario de lo que hay que hacer".

Antes de correr una hora habría que entrenar medio año

  • Qué hacer: hay que saber ajustarla al organismo de cada uno. Ajustar el sillín. “Cinco milímetros de diferencia puede ser una barbaridad y acabar provocando una lesión”, explica el doctor Ramírez.

La única solución es asesorarse por un profesional que te ayude a ajustar.

  • Cómo entrenar: el primer día sales a caminar, al día siguiente haces veinte minutos de bicicleta y diez caminando, y vas evolucionando.

Si sales a caminar…

Las lesiones más habituales se producen en las rodillas, en las caderas y en la planta del pie.

  • El error habitual: lo más peligroso es la bajada de la montaña. Es cuando las rodillas, tobillos y caderas sufren mucho.
  • Qué hacer:
  1. Bajar tranquilos, no tener prisa. Clavar bien talones para no resbalar. “Nos hace ir más despacio y se controla mejor, que es lo que buscamos”, dice el doctor.
  2. Contonear las caderas para que el peso se reparta bien. Que se reparta por cadera y pierna.

Si juegas a tenis

Los que están en la fase 1 ya han empezado a practicar deportes que no implican contacto como tenis y pádel.

El codo del tenista o tendinitis del hombro son los problemas más habituales.

  • Qué hacer: son problemas serios que requieren cuidados. Para saber la gravedad, controla el dolor. “Quizá un par de días se alivia”, tranquiliza el doctor. Si no, hay que consultar.
  • El error habitual. si hacemos deporte de raqueta tenemos que empezar a cuidar los calentamientos.

Son ejercicios que rehuimos porque lo que queremos es empezar a jugar ya”, dice el experto.

Basta con diez minutos de correr o de ir en bicicleta y mover los hombros.

ANTE LA DUDA, PONTE HIELO

Este es un consejo general que sirve para cualquier deporte que practiques:

  • Ante la duda, al llegar a casa me pongo hielo. Una par de veces al día. Es una solución que nunca hace daño.

Ante una molestia, aplicar hielo puede ayudar, el calor no siempre

El hielo puede contraer la inflamación y suponer un buen alivio.

Hay lesiones que necesitan calor y otras hielo -explica el especialista-. Si a la de calor le pongo hielo no pasa nada. Simplemente no es útil. Pero puedes empeorar la de hielo si le pones calor”.

Por eso no conviene aplicar calor sin consultar antes con el médico y nos aclare si es adecuado.

Cómo adaptarse para evitar las lesiones

El riesgo de lesiones va a depender tanto del tipo de ejercicio como de lo que hayas estado haciendo durante la etapa de confinamiento.

  • Si no has hecho antes nada de deporte: paradójicamente el que lleva tiempo sin hacer deporte es el que menos riesgo tiene de lesionarse.

Se va a cansar antes y va a ser menos constante en el ejercicio”, explica el doctor Ramírez.

Es raro que fuerces demasiado el cuerpo y que puedas lesionarte.

  • Has hecho ejercicio de cardio (aerobic, zumba…): son ejercicios pero en casa, se han de dar tres o cuatro semanas de adaptación.

De forma física se encuentran bien. El problema es que han hecho ejercicios diferentes a correr o ir en bicicleta”, justifica el doctor. Los músculos no están adaptados.

  • Has hecho bicicleta estática y lo que te gusta es correr. Mantén un rato de bicicleta y otro de correr durante un par de semanas.
  • Si eres deportista pero no te has entrenado: son los de mayor riesgo. Te has desadaptado y es el que más riesgo tienen.

Hay que ir progresando muy lentamente. Un mes para volver a tu ritmo habitual.

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