Por Diana Llorens

deporte sin lesiones desconfinamiento

Hace ya siete semanas que dejamos de salir a la calle para correr, ir en bici o practicar cualquier tipo de deporte.

Son muchos los que han intentado seguir una rutina de ejercicios en casa para no perder la forma física. Otros han esperado a poder volver al aire libre para retomar su actividad.

  • Por fin ha llegado el día y te damos todas las recomendaciones para que vuelvas a entrenarte sin riesgos.

¿Cómo podemos practicar deporte al aire libre?

Que a partir del sábado 2 mayo podamos volver a salir a la calle no significa que ya no exista riesgo de contagio.

Para evitar que haya nuevos repuntes en el número de infectados debemos seguir las indicaciones que ha facilitado el Ministerio de Sanidad:

  • Se permite la práctica de deporte una vez al día dentro de las franjas horarias: entre las 6:00 y las 10:00 de la mañana y entre las 20:00 a 23:00 de la noche. Sin embargo, en los municipios de menos de 5000 habitantes no se aplican las franjas al no haber riesgo de aglomeraciones.
  • Se permite la práctica de cualquier deporte de forma individual y sin contacto con otras personas.
  • El deporte se podrá realizar dentro del municipio en el que resida la persona, sin limitación de distancia respecto a su domicilio. Sin embargo, no está permitido el desplazamiento con vehículo propio o transporte público para realizar deporte.
  • Se debe mantener una distancia de al menos 2 metros con otras personas. Aunque algunos neumólogos han apuntado que esta distancia debería ser superior a los 5 metros ya que al hacer deporte se generan respiraciones más potentes.

Al correr, las respiraciones son más potentes. Mantén más distancia con otras personas

  • Se recomienda que la actividad física se realice de manera continuada y se eviten las paradas innecesarias en las vías o espacios de uso público.
  • Hay que evitar los espacios concurridos y las aglomeraciones.
  • Las recomendaciones de higiene (lavado de manos, no tocarse la cara, taparse la boca y la nariz con el codo al toser, …) siguen siendo vigentes.
  • No pueden salir a practicar deporte las personas con síntomas, ni aquellas que estén en cuarentena o en aislamiento domiciliario por ser contacto de terceros con síntomas o diagnosticados de COVID-19.

En cada municipio, las entidades locales serán las encargadas de repartir el espacio público para que se mantenga la distancia de seguridad entre las personas.

  • Se dará prioridad a los que caminan y a los que van en bicicleta, en ese orden.

volver a hacer deporte de forma segura

La práctica de actividad física tiene un impacto positivo en la salud, la prevención de enfermedades crónicas y, por tanto, en la calidad y la esperanza de vida.

También es un factor importante para el bienestar emocional. Además, practicar deporte al aire libre comporta la exposición a la luz natural, que favorece la síntesis de vitamina D.

Las 7 semanas que llevamos encerrados en casa han reducido nuestra actividad física, por ello, para volver a practicar deporte de forma segura debes tener en cuenta algunos factores:

  • Empieza poco a poco. Para evitar lesiones es preferible que las primeras sesiones de deporte sean moderadas y se incremente la intensidad lentamente hasta recuperar la la actividad habitual. Puedes empezar con ejercicios suaves o caminando rápido durante 30 o 60 minutos. No olvides calentar durante cinco o diez minutos antes de la práctica de ejercicio físico.
  • Márcate objetivos alcanzables. Es probable que el primer día que salgas a hacer deporte no puedas alcanzar los mismos objetivos que antes del confinamiento. No te frustres y márcate retos realizables que te motiven a seguir.
  • Sigue una alimentación sana. La alimentación es un factor clave en la practica de deporte, ya que nos proporciona la energía que necesitamos. Es probable que, durante el confinamiento, la ansiedad y el aburrimiento hayan provocado un relajamiento en los hábitos de alimentación saludable. Aprovecha que retomas la actividad física para volver a seguir una dieta saludable y equilibrada.
  • Mantente hidratado. Para la práctica de deporte es fundamental estar bien hidratado y, por ello, se recomienda una ingesta diaria de 2 litros de agua. Una buena hidratación previene el riesgo de lesiones.
  • Factores de riesgo. Si tienes enfermedades cardiovasculares, enfermedades crónicas o alguna lesión, debes consultar a tu médico la conveniencia de practicar deporte.

AUMENTAR LA Distancia de SEGURIDAD

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Eindhoven (Países Bajos) y la Universidad Católica de Lovaina (Bélgica) señala que en los espacios abiertos la distancia social de 2 metros es insuficiente.

Los autores indican que las partículas que se generan al respirar quedan suspendidas en el aire durante unos segundos, por lo que la persona que viene detrás pasaría por esa nube de partículas.

  • Por ello, aconsejan que la distancia entre las personas que caminan en línea sea de 4-5 metros; entre los que corren o van en bici a poca velocidad, de 10 metros, y para los que van en bici rápido, de 20 metros.

El riesgo parece ser menor cuando se camina o corre en diagonal o en paralelo, es decir, sin seguir la estela de la persona que va delante.

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