¿Va bien tomar creatina en suplementos cuándo haces deporte?

La creatina es una sustancia muy popular entre los deportistas, que la toman para mejorar el rendimiento deportivo y ganar masa muscular. Te explicamos en qué alimentos se encuentra, cuáles son sus beneficios y cómo tomarla.

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Dra. Sonia Ruiz
Dra. Sonia Ruiz

Dietista-Nutricionista

Diana Llorens
Diana Llorens

Periodista

La creatinina a quién le conviene tomarla y efectos
iStock by Getty Images

La creatina es una sustancia que mejora el rendimiento deportivo y estimula la musculatura, entre otros efectos.

La creatina es una de las fuentes naturales de energía de nuestro cuerpo y es también una sustancia muy conocida por los deportistas.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina en la práctica de ejercicio?, ¿la puede tomar todo el mundo? Respondemos a las principales dudas acerca de la creatina de la mano de la Dra. Sonia Ruiz, dietista-nutricionista de Centro Médico Teknon y la Clínica Tres Torres.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un aminoácido que en nuestro cuerpo se acumula sobre todo en la musculatura y el cerebro”, explica la doctora. La creatina ayuda a mantener un suministro continuo de energía a los músculos.

También se encuentran pequeñas cantidades de creatina en el corazón y otros tejidos.

Aproximadamente la mitad del suministro de creatina a nuestro cuerpo proviene de la dieta y la otra mitad se produce en nuestro hígado, páncreas y riñones, y luego pasa a los músculos esqueléticos para su uso.

¿Qué alimentos contienen creatina?

La creatina está presente de forma natural en algunos alimentos, especialmente de origen animal. La Dra. Ruiz indica las principales fuentes:

  • Pescado: arenque, el salmón, el bacalao y el atún.
  • Carne de res y de corral.

En una dieta omnívora o carnívora normal, se consumen de uno a dos gramos al día de creatina.

  • Los vegetarianos pueden tener cantidades más bajas de creatina en sus cuerpos.

Sin embargo, la creatina también está presente en fuentes de origen vegetal, principalmente en:

  • Algas
  • Espinacas
  • Semillas de sésamo
  • Legumbres
  • Col
  • Pepino

Suplementación con creatina para deportistas

Aunque una dieta normal generalmente proporciona la cantidad diaria de creatina que necesita nuestro cuerpo, algunas personas pueden necesitar un mayor aporte que pueden obtener a través de suplementos.

Son los deportistas profesionales o personas que realizan deportes de alta intensidad (como los velocistas, los levantadores de pesas o los que practican deportes de equipo, entre otros) los que suelen recurrir más habitualmente a los suplementos de creatina.

La creatina es un suplemento que tiene mucha evidencia detrás”, asegura la especialista. Los principales beneficios para los deportistas son:

  • Mejora el rendimiento deportivo.
  • Estimula la musculatura.
  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Retrasa la fatiga muscular.
  • Ayuda a prevenir lesiones, pues reduce la frecuencia de deshidratación, los calambres musculares y las lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.

¿Cómo se debe tomar la creatina?

En general, se suele recomendar un gramo de creatina por cada 10 kg de peso. Es decir, para una persona que pesa 60 kg se recomendarían 6 gramos al día, aunque esto puede variar en función de las necesidades o el estado físico de la persona.

Se debe tomar en ayunas y todos los días.

Recuerda que antes de tomar cualquier suplemento debes consultar con un profesional para que valore tu historial clínico y dietético y determine si es adecuado para ti.

En qué otros casos se usa la suplementación con creatina

La creatina se vincula con efectos positivos en algunas enfermedades”, explica la Dra. Ruiz. Destacan especialmente la fatiga crónica de la fibromialgia o las atrofias musculares.

Se estudia también si la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en personas mayores.

En qué casos están contraindicados los suplementos de creatina

En general, el consumo de suplementos de creatina se considera seguro para las personas sanas.

Sin embargo, hay que tener cuidado si se tiene alguna patología de base, como la diabetes. “A veces se usa en personas diabéticas porque ayuda a disminuir ligeramente los niveles de azúcar en sangre, pero hay que tener cuidado porque si no se toma bien o se usan fármacos o hierbas que afectan al azúcar en sangre puede causar una hipoglucemia”, advierte la nutricionista.

De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos algunas personas deben evitar su uso:

  • Aquellas personas con problemas renales no deberían tomar suplementos de creatina porque, de acuerdo con algunos estudios, podría empeorar la disfunción renal.
  • Se ha visto que puede empeorar la manía en personas con trastorno bipolar.
  • Se desconoce si la suplementación con creatina es segura para las mujeres embarazadas o durante la lactancia, por lo que es aconsejable no tomarlos.