¿Cuánta agua hay que beber en verano?

La recomendación general es beber 2 litros de agua las mujeres y 2,5 litros los hombres, una ingesta que debe aumentar a 3 litros de agua en verano porque con el calor se pierden más líquidos. Los niños necesitan algo menos y las embarazadas mayor cantidad.

Actualizado a
Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

¿Cuánta agua hay que beber al día?
iStock by Getty Images

La recomendación de ingesta de agua es de 2 litros diarios las mujeres y 2,5 litros los hombres.

Beber agua es esencial para la salud, pero un 75% de los españoles no bebe lo suficiente. Te explicamos por qué es tan importante beber agua, qué cantidad es necesaria según la edad, cada cuánto y cómo debes tomarla y consejos para no deshidratarte.

Por qué es tan importante beber agua

El agua es el componente principal del cuerpo ya que representa el 60% de nuestro peso. Es un nutriente esencial para el equilibrio del organismo y su correcto funcionamiento, pero a pesar de su importancia el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua.

Según señala la Guía de Hidratación, del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), cada día perdemos aproximadamente 2 litros de agua al día a través del sudor, la transpiración, la orina y las heces.

Cuántos litros de agua hay que beber al día

Una persona adulta debería tomar unos 2 litros de agua cada 24 horas, que es la cantidad diaria que se pierde.

La recomendación es 2 litros diarios las mujeres y 2,5 litros los hombres. Los niños necesitan una cantidad menor.

Sin embargo, la mayoría de los españoles no cumple con esta recomendación de la Organización Mundial de la Salud.

Esta cantidad de agua debe incrementarse si se hace ejercicio, durante el embarazo o la lactancia o si hace calor.

Cuánta agua hay que beber en verano

Si en condiciones normales se pierden 2 o más litros de agua al día, en verano esta pérdida puede llegar a ser de 3 litros.

Las altas temperaturas aumentan la sudoración, por eso la ingesta de agua debe aumentar a 3 litros aproximadamente, en especial si estamos en ambientes calurosos. Ahora bien, si pasamos el día bajo el aire acondicionado, la pérdida de líquidos será menor.

Cuánto debes beber si haces ejercicio

En líneas generales, una persona que hace deporte a diario debe tomar 3 litros de agua al día.

Se aconseja tomar 500 ml de agua dos horas antes de hacer deporte para estar bien hidratado. Durante el ejercicio, bebe de 150 a 250 ml cada 20 minutos. Lo ideal es reponer entre 700 ml y 1 litro de agua por cada hora de ejercicio realizado.

Si haces más de 3 horas de actividad física se aconseja tomar bebidas con glucosa y electrolitos para reponer la pérdida de minerales justo después de la actividad.

Cuánta agua tienen que beber los niños

La Guía de la Hidratación del IIAS realiza las siguientes recomendaciones:

  • Desde los 6 hasta 12 meses: entre 600 y 800 ml al día.
  • De 1 a 3 años: de 900 a 1.300 ml al día.
  • De los 4 a los 8 años: entre los 1.3 a 1,7 litros diarios.
  • Desde los 9 a los 14 años: los niños entre 1,8 a 2,4 litros al día y las niñas entre 1.6 a 2.1 litros al día.
  • A partir de los 14 años: los niños entre 2 y 2,5 litros diarios y las niñas entre 1,8 y 2,3 litros diarios.

Cuánta agua conviene beber en el embarazo y la lactancia

Según informa la Guía de la Hidratación del IIAS:

  • En el primer trimestre de embarazo: de 2,3 y 2,5 litros al día.
  • En el segundo y tercer trimestre de embarazo: entre 2,5 y 3 litros diarios.
  • Durante la lactancia: 3 litros al día.

¿Cada cuánto tiempo hay que beber agua?

Los experto del IIAS aconsejan beber agua de forma regular, aunque no se tenga sed. Cuando notas sed, tu cuerpo ya ha perdido un 1% de líquido, por tanto no hay que esperar a tener esta sensación.

La recomendación es tomar unos 330 ml cada dos horas aproximadamente. Es importante beber el agua a pequeños sorbos, despacio y a una temperatura entre 10 y 15°C para favorecer su absorción.

¿El agua es la única opción para mantenerse hidratado?

Las infusiones, los zumos, los caldos y también la frutas y las verduras (alimentos muy ricos en agua) pueden ayudar a completar la ingesta de agua diaria.

De todos modos, los expertos aconsejan que la principal ingesta de líquidos proceda de beber agua mineral natural.

Las infusiones sin azúcar son una alternativa que puede ingerirse en cantidades notables. En el caso de los zumos, deben ser naturales y no convienen en grandes cantidades porque la ingesta de fructosa sería elevada. Piensa que para elaborar un litro de zumo de naranja pueden necesitarse hasta 12 naranjas.

Cuáles son los síntomas de deshidratación

La falta de hidratación puede pasar inadvertida. Si sientes estos síntomas, es que bebes poca agua:

  • Boca seca
  • Debilidad
  • Dolor de cabeza
  • Sequedad de la piel
  • Confusión
  • Fatiga

El color de la orina es indicativo del nivel de hidratación: cuanto más clara, mayor hidratación.

Las personas mayores, los bebés, los niños y las mujeres embarazadas o los lactantes son más vulnerables a la deshidratación, por lo que es importante prestar más atención a estas señales.

Una baja ingesta de líquidos crónica aumenta el riesgo de cálculos renales, infecciones de orina, hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.

Consejos para estar bien hidratado

La Guía de Hidratación, del Instituto de Investigación Agua y Salud, aconseja lo siguiente:

  • Bebe 1 o 2 vasos de agua a pequeños sorbos al levantarte para compensar la pérdida de líquidos durante la noche.
  • Sal de casa con una botella de agua mineral y recuerda que debes beber unos 330 ml cada 2 horas.
  • Evita la comidas copiosas con exceso de grasas, azúcares o sal. Aumenta el consumo de frutas y verduras, que son ricas en agua.
  • Acompaña la comida de uno o dos vasos de agua mineral natural y bébela a pequeños sorbos para facilitar la digestión y la absorción de nutrientes.
  • Si realizas un trabajo físico, aumenta la ingesta de agua. Protégete del sol con sombreros.
  • Antes de acostarte bebe un vaso de agua a pequeños sorbos. Ayudará a tus riñones a eliminar las toxinas.
  • No esperes a tener sed para beber. Ten un botella de agua mineral siempre cerca.