Por Diana Llorens

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El confinamiento ha alterado las rutinas de los niños y, con ello, sus hábitos de descanso. Debemos intentar que el impacto sea el mínimo posible e incluso podemos aprovechar esta situación para adoptar hábitos más saludables.

¿Cuántas horas deben dormir los niños?

Depende de la edad, la Sociedad Española del Sueño recomienda estos intervalos:

  • En los niños de 1 a 2 años, el tiempo medio de sueño suele ser de entre 11 y 14 horas.
  • Para los de 3 a 5 años, de entre 10 y 13 horas.
  • Para los de 6 a 12 años, de 9 a 12 horas.
  • Para los adolescentes, de 8 a 10 horas.

Además del número de horas, es importante cuándo se duerme y que el sueño sea reparador.

¿Por qué es importante dormir bien?

Dormir es fundamental a cualquier edad, pero es especialmente importante en la infancia. “Para un correcto desarrollo cognitivo del aprendizaje es fundamental que los niños duerman las horas suficientes, a la hora que toca y con una calidad de sueño suficiente”, comenta el Dr. Victor Soto, neuropediatra en el Hospital Infantil Universitario Niño Jesús y coordinador del Grupo de Pediatría de la Sociedad Española del Sueño (SES).

El sueño también influye en la conducta y el estado de ánimo, factores muy importantes para llevar bien el confinamiento.

  • Los niños que duermen poco y mal pueden tener más síntomas de ansiedad o depresión, así como mostrar mayor irritabilidad.

Cómo afecta el confinamiento al sueño infantil

El sueño se rige por dos aspectos importantes:

  1. El reloj biológico interno que nos indica cuando es hora de comer o dormir.
  2. Los sincronizadores, los hábitos que marcan qué debemos hacer en cada momento del día.

El confinamiento ha trastocado estos dos elementos. Además, debemos vigilar estos factores que pueden afectar al sueño de los niños durante el confinamiento:

Tecnología:

Aunque puede ser muy útil para que los niños se entretengan y mantengan el contacto social durante el confinamiento, debemos saber usarla.

  • El cerebro interpreta a luz azul que emiten las pantallas como si fuera de día, lo que hace que no emita melatonina, la hormona que inicia el sueño.

El Dr. Victor Soto recomienda que la habitación de los niños sea una “habitación libre de tecnología”.

Los móviles deberían cargarse fuera y no debería haber televisión dentro de la habitación.

  • Además del tema de la luz, las redes sociales tienen un componente social que hace que estemos pendientes de lo que sucede en ellas, lo que influye negativamente en el sueño.

Si no es posible, especialmente en adolescentes, evitar que el móvil esté en la habitación, el Dr. Soto recomienda el uso de filtros de luz azul en las pantallas para que interfieran en la secreción de melatonina.

Ejercicio físico:

El confinamiento puede hacer que los niños estén más pasivos de lo normal.

Debemos evitar que estén tirados en el sofá, especialmente en las primeras horas de la mañana.El ejercicio es un buen marcador para diferenciar día y noche, que es lo fundamental en esta situación de confinamiento”, comenta el Dr. Soto. Por ello, debemos procurar que los niños hagan algo de ejercicio físico en las primeras horas de la mañana para activar el cuerpo.

Alimentación:

La alimentación es un sincronizador que indica al cuerpo cuando debemos estar despiertos.

Estar encerrados en casa puede hacer que los niños piquen más entre horas, con lo que estarán mandando información contradictoria al cuerpo.

Hay que evitar picar a todas horas y cenar más pronto

Hay que intentar mantener las mismas rutinas que siempre y podemos intentar coger un mejor horario de cenas, adelantándola más respecto a la hora de acostarnos”, comenta el Dr. Soto.

¿Búhos o alondras?

Hay personas que son más activas por la mañana y otras que lo son más por la tarde, es lo que se conoce como cronotipos de alondra o búho.

Aunque el hecho de pertenecer a uno u otro grupo es innato en cada persona, hay etapas en la vida en las somos más alondras o más búhos.

  • Los niños pequeños, por ejemplo, son más matutinos.
  • Los adolescentes, por el contrario, tienen una predisposición a ser más búhos.

Una vez pasada la adolescencia, se define más claramente el cronotipo individual de cada persona.

A la hora de establecer unas rutinas, debemos tener en cuenta los cronotipos, pero manteniendo siempre un horario estable y razonable.

QUÉ HACER PARA QUE DUERMAN MEJOR

Los especialistas en sueño del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española del Sueño (SES) han elaborado un documento de consenso titulado ‘Que el coronavirus no te quite el sueño’ con consejos para que los niños tengan un buen sueño durante el confinamiento. Estos son sus principales puntos:

  1. Mantener unas rutinas en los horarios del sueño, las comidas, la actividad física, el trabajo escolar y el ocio.
  2. Potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno:
  • Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite cada niño o niña.
  • Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada).
  • Evitar las tareas pasivas como ver la televisión o mirar el móvil durante el día, especialmente durante las primeras horas de la mañana, y priorizar las que activen el cuerpo.
  • Crear una rutina relajante al menos una hora antes de acostarse (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) para “desconectar del día” en un ambiente con poca luz y ruido.
  • Es fundamental desayunar y evitar el picoteo entre comidas y, sobre todo por la noche, las bebidas y comidas excitantes (por ejemplo, chocolate o refrescos de cola).
  1. Sincronizar los horarios de los niños con el día natural:
  • Dormir a oscuras y, un poco antes de que se despierten, subir las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural.
  • Siestas: en niños de entre 2 y 4 años es recomendable continuar con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio que se reduce a una siesta después de comer. Tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta, debe ser siempre la misma. En el caso de los adolescentes, al igual que en los adultos, no se recomienda la siesta.
  • Comer y cenar pronto.
  • Evitar la luz de las pantallas durante las dos horas antes de ir a dormir o, al menos, usar un filtro de luz azul.

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