¿Quieres sacarle el máximo provecho al ejercicio que haces? Cuida también tu microbiota

Una microbiota alterada puede provocar que te canses más de la cuenta cuando haces ejercicio. Tanto la microbiota intestinal como la oral afectan directamente al rendimiento deportivo, por eso es importante que las cuides para sacar el máximo partido al ejercicio.

Actualizado a
Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

¿Quieres sacarle el máximo provecho al ejercicio que haces? Cuida también tu microbiota
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Actualmente ya existe suficiente evidencia científica como para asegurar que los beneficios que aporta el deporte para el sistema inmunitario y el metabolismo están mediados por la microbiota, es decir, las miles de millones de bacterias que pueblan el aparato digestivo, desde la boca hasta el intestino.

Por tanto, si la microbiota está alterada los beneficios que te aporta el deporte se reducirán, e influye tanto la microbiota intestinal como la oral. Por eso las bebidas azucaradas, los colutorios antitibacterianos o el consumo de carbohidratos simples perjudican la salud bucal y, de rebote, reducen el efecto positivo que tiene el ejercicio en tu corazón.

Cómo afecta una microbiota intestinal alterada al ejercicio

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganimos que habitan el intestino.

"Mantener el equilibrio de la microbiota es imprescindible para prevenir la colonización de otros microorganismos patógenos, y ayuda a digerir los alimentos, a producir vitaminas B y K ya estimular el sistema inmune. Si se producen alteraciones, pueden afectar a la salud de las personas y el rendimiento deportivo", explica Daniel Badia, profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC en un artículo de esta universidad.

"Los desequilibrios en la microbiota, llamados disbiosis, pueden causar deficiencias nutricionales, fermentaciones excesivas y permeabilidad intestinal, entre otras cosas. Todas estas condiciones influyen negativamente en el rendimiento del deportista, ya sea causando malestar intestinal, comprometiendo los tipos alimentos que hay que ingerir durante el ejercicio físico o provocando afectaciones en el ámbito energético, que se manifiestan en un sentimiento de más fatiga", advierte Badia.

Cómo beneficia una microbiota intestinal sana al ejercicio

Una microbiota intestinal sana produce ácidos grasos de cadena corta a partir de la fermentación de la fibra en el intestino grueso. Estos ácidos pueden ser oxidados en el músculo aumentando la glucosa muscular disponible. También contribuyen a aumentar el flujo sanguíneo, la sensibilidad a la insulina y la conservación de la masa muscular, lo que aumenta el rendimiento del deportista y mejora la salud, explica el profesor.

Qué alimentos mejoran la flora intestinal

Los alimentos que mejoran la flora intestinal son básicamente los probióticos y los prebióticos.

  • Los probióticos aportan bacterias beneficiosas al intestino. Son alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut o las olivas. Si hay disbiosis (desequilibrio en la microbiota intestinal) se aconsejan los suplementos bajo la supervisión de un profesional porque el contenido en probióticos es mucho mayor.
  • Los prebióticos sirven de alimento a las bacterias buenas intestinales y son básicamente los alimentos ricos en fibra como los vegetales (frutas y verduras). El almidón resistente es también un gran prebiótico y se consigue tras cocinar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la patata, el arroz o el boniato y guardarlos al menos 24 horas en la nevera.
  • Los polifenoles como la quercetina, el resveratrol o la curcumina benefician la flora intestinal y se encuentran en las frutas del bosque, el cacao, las uvas, la cúrcuma...
  • Las grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate también contribuyen a la salud de la flora intestinal.

Qué relación hay entre la Microbiota oral y el ejercicio

La mayoría de estudios que han analizado el vínculo entre la microbiota y el ejercicio se habían centrado en la microbiota intestinal. Sin embargo, en los últimos años se ha visto que las bacterias de boca, el segundo microbioma más complejo del organismo después del intestino, tienen un papel clave en el beneficio deportivo.

Investigadores de la Universidad de Plymouth (Reino Unido) y la Universitat Oberta de Catalunya han revisado toda la evidencia científica disponible en este sentido y han publicado los resultados en la revista PharmaNutrition.

"La gran mayoría de las bacterias de la boca son imprescindibles para estar sanos. Solo una minoría produce enfermedades como caries o periodontitis. De hecho, estudios previos han demostrado que si inhibes la actividad de las bacterias de la boca, los beneficios cardiovasculares del deporte se reducen", destaca Raúl Bescós, profesor titular de Fisiología de la Universidad de Plymouth y primer autor del estudio.

"Había indicios de la relación entre deporte y microbiota oral pero también muchos vacíos, y por eso quisimos revisar qué impacta sobre la microbiota oral y cómo esto puede tener efectos moduladores sobre los beneficios del deporte", añade el profesor Bescós.

Por qué una microbiota bucal sana mejora el rendimiento deportivo

Un ejemplo claro del impacto positivo y directo entre microbiota oral y ejercicio puede verse en el consumo de nitratos.

Así lo han demostrado estudios realizados por el propio Bescós y Patricia Casas-Agustench, profesora de Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC e investigadora asociada en la Universidad de Plymouth.

El nitrato es una molécula que consumimos con los alimentos (están presentes en vegetales de hojas verdes como la rúcula o las espinacas). También la producimos de manera endógena (a nivel interno) cuando hacemos actividad física.

Los nitratos, entre otras cosas, sirven de alimento a las bacterias de la boca que, a su vez, la convierten en nitritos. Y los nitritos aumentan el flujo sanguíneo que llega a los músculos y reducen la tensión arterial.

Por eso los grandes clubes deportivos incorporan a la dietas de sus deportistas alimentos ricos en nitratos.

La mala salud oral de los deportistas de élite

Sin embargo, una microbiota oral alterada impide esa conversión de nitratos en nitritos que tanto favorece al rendimiento deportivo y que multiplica el efecto cardiovascular del deporte, alertan los investigadores.

Algo que deberían tener muy cuenta los deportistas de élite. En este colectivo, la prevalencia de enfermedad oral, incluida la erosión dental, la caries y la periodontitis, es similar o superior a la de la población general. Y todo apunta a la dieta y a la hidratación como principales culpables. Así lo explica Casas-Augstench:

Demasiados azúcares."Los deportistas consumen muchas bebidas azucaradas y ácidas que pueden afectar la salud bucal y a la abundancia de bacterias. También ingieren muchos hidratos de carbono, incluidos productos con mucho azúcar, como barritas energéticas, que pueden alterar la microbiota oral", afirma.

Sequeda bucal. La deshidratación que se produce al practicar deportes como el ciclismo o el atletismo desequilibran microbiota oral y reducen la protección de los dientes.

Alteración del pH bucal. "Algunos atletas suelen vomitar como resultado de la ansiedad que tienen antes de las competiciones o durante las competiciones debido al esfuerzo, lo que provoca alteraciones del pH bucal, erosión del esmalte y desequilibrio de la composición bacteriana", afirma la investigadora de la UOC.

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Otro factor que también han estudiado los investigadores son los colutorios con acción antibacteriana como los que contienen clorhexidina:

"Inhiben las bacterias de la boca, y se ha observado que cuando se utiliza clorhexidina los efectos positivos del ejercicio sobre la tensión arterial disminuyen drásticamente", apunta Bescós.

El investigador recuerda que "la microbiota oral es esencial en la respuesta cardiovascular del ejercicio físico. Si la boca está sana, las bacterias nos ayudan a convertir los nitratos en nitritos. De lo contrario, perdemos buena parte de los beneficios del ejercicio".

Cómo cuidar la microbiota bucal

Bescós y Casas-Agustech coinciden en estas recomendaciones para cuidar la microbiota oral y mejorar el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular:

  • Aumenta el consumo de vegetales ricos en nitratos.
  • Mastica muy bien los alimentos. Masticar ayuda a salivar y la saliva es esencial para regular el pH bucal y la composición y actividad de las bacterias de la boca.

Por tanto, el consejo de los investigadores es incorporar a la dieta productos ricos en fibra como frutas (enteras para favorecer la masticación) y verduras, además de frutos secos. Y, por supuesto, reducir la ingesta de bebidas azucaradas y de carbohidratos simples (cereales refinados como pan, pasta y arroz blanco; pastelería o bollería).