Asesorado por Jordi Notario, técnico y formador de la Academia DiR

Por Soledad López, periodista especializada en salud

ejercicio cardio perder peso

Cuando hablamos de perder peso practicando ejercicio nos referimos a perder grasa. Y esto muchas veces no se traduce enseguida en la báscula porque una misma persona que pese 60 kilos puede tener menos grasa que otra que pese lo mismo.

  • Aclarado esto, a nivel metabólico tu cuerpo empieza a consumir lípidos como fuente de energía cuando llevas 25-20 minutos de ejercio continuo.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que se puede quemar grasa en menos tiempo practicando entrenamiento a intervalos o HIIT (Hight Intensity Interval Training), que consiste en intercalar ejercicio de alta intensidad con baja intensidad.

  • ¿Qué efecto tiene el HIIT? Cuando practicas ejercicio de alta intensidad aumenta la tolerancia a la insulina, con lo que quemas más rápidamente la glucosa procedente de los hidratos de carbono. Y una vez consumida la glucosa, lo siguiente que hace el cuerpo es consumir grasa como fuente de energía.

Teniendo en cuenta estas premisas, Jordi Notario, técnico y formador de la Academia DiR, nos aconseja ejercicios cardio (aquellos que por definición aumentan la frecuencia cardiaca) efectivos para perder peso y cómo sacarles el máximo partido.

correr en formato HIIT

Si te gusta salir a correr o correr en la cinta del gimnasio, ir en bicicleta o cualquier otra actividad cardio, una forma efectiva de que te ayude a perder peso es realizara en formato HIIT:

  • Para empezar, haz 10 minutos de calentamiento a una intesidad suave.
  • Después realiza 30 segundos de alta intensidad. Debes sentir que estás hiperventilando, es decir, que tienes necesidad de oxígeno.
  • A continuación haz 1 minuto de intensidad moderada o baja.
  • Repite al menos 5 o 6 veces este intervalo (30 segundos a intensidad alta y 1 minuto de moderada baja).

Corriendo 20 minutos de esta forma empiezas a quemar grasa antes que si lo haces de forma continua.

Burpee

Este ejercicio pone en marcha gran cantidad de masa muscular porque implica las piernas, el abdomen, los brazos y la espalda, de forma que el trabajo cardiovascular es elevado en poco tiempo.

  • Sitúate de pie con los pies ligeramente separados. Desde esta posición, lleva las manos al suelo.
  • Una vez en el suelo, lleva las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo y te sitúes en posición de plancha o tablón.
  • Deja caer el pecho al suelo y luego regresa a la posición inicial haciendo un pequeño salto para ponerte de pie.

Para realizar el burpee en formato HIIT e incrementar así la quema de grasa debes hacer 15 repeticiones de forma rápida y sin parar en 1 minuto.

El burpee moviliza muchos músculos, por eso implica un gran trabajo cardiovascular

Una vez hayas acabado las 15 repeticiones, el tiempo que te sobre hasta completar el minuto es el que puedes descansar.

  • Repite la serie 5 o 6 veces para practicar 5 o 6 minutos de ejercicio.
  • Si eres principiante, seguramente empezarás con 5 o 10 repeticiones, lo que puedas, y cada tres días debes ir incrementando hasta llegar a las 15.

squat jump

Viene a ser una sentadilla saltando y junto con el burpee es uno de los mejores ejercicios cardio quemagrasa para practicar en casa o en el gimnasio ya que, al hacerlo rápido e incluir el salto, se incrementa mucho la frecuencia cardiaca.

  • Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Con la espalda recta, baja los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos.
  • Desde esta posición, haz un salto hacia el techo y vuelve a la posición de 90º (sentando en la silla imaginaria).

Puedes practicar el squat jump 20 o 30 veces muy rápido, descansar lo que te sobre del minuto y repetir 5 veces.

  • Otra opción es hacer 4 o 5 series de 45 segundos sin parar y 15 segundos de descanso.
  • Recuerda que si eres principiante harás menos repeticiones y deberás ir aumentando poco a poco.

Skipping y Jumping Jack

El skipping consiste en correr sin moverte del sitio.

Y el jumping juck es un ejercicio de salto muy popular que consiste en saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos, para saltar de nuevo cerrando las piernas y llevando los brazos al cuerpo.

  • Ambos ejercicios pueden practicarse en formato HIIT siguiendo la pauta del squat jump (sentadilla saltada) y son buenísimos ejercicios cardiovasculares.

Tu tabla de ejecicio cardio quema-grasa

Con estos cuatro ejercicios (burpees, squat jum, skipping y jumping juck) puedes practicar una efectiva tabla cardio de 20 o 30 minutos con un calentamiento previo de 10 minutos que te ayudará a perder peso.

Eso sí, debes ser constante y acompañar el ejercicio de una dieta hipocalórica equilibrada supervisada por un especialista. Recuerda que los dos pilares para perder peso son dieta y ejercicio, y deben ir de la mano.

El ejercicio cardio a intervalos que se adapta a tu forma física

El ejercicio HIIT intercala periodos de ejercicio con periodos de descanso. Y estos periodos variarán en función de la forma física de cada persona.

  • Una persona principiante que no está acostumbrada a hacer ejercicio debe descansar el doble de tiempo que trabaja. Por ejemplo, si haces 30 segundos de ejercicio deberás descansar 1 minuto.
  • Una persona intermedia debe descansar el mismo tiempo que trabaja.
  • Una persona avanzada descansa la mitad de tiempo que trabaja.

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