El entrenamiento 12-3-30 es apto para todo el mundo. Solo es cuestión de hacerlo de forma progresiva.
El ejercicio es, junto con la dieta, el principal pilar para perder peso. Pero si no estás acostumbrado a hacer deporte no resulta fácil adelgazar a base de actividad física. Mucha gente no es constante a la hora de ir al gimnasio y se cansa porque no ve resultados a corto o medio plazo. De hecho, hay personas que ni siquiera saben por donde empezar a la hora de hacer ejercicio cuando entran en una sala de máquinas. Pues bien, parece que hay una forma de entrenamiento que es apta para principiantes (siempre que se realice de forma progresiva), es fácil de practicar y, sobre todo, funciona para perder peso. Se trata del entrenamiento 12-3-30.
En TikTok, el hashtag #12330 tiene más de 400 millones de visitas y recoge vídeos de usuarios que caminan cuesta arriba en cintas de correr. A pesar de que se trata de un ejercicio de baja intensidad, algunas personas afirman que notan resultados en la primera semana.
Qué es el entrenamiento 12-3-30
Consiste en caminar en una cinta de correr con una inclinación del 12%, a 4,8 kilómetros por hora (el equivalente a 3 millas, el número que le da el nombre), durante 30 minutos al día.
La actriz e influencer norteamericana Lauren Giraldo hizo viral el "entrenamiento 12-3-30" en 2020 tras publicar un vídeo en el que aseguraba haber perdido 14 kilos en dos años practicándolo.
De entrada el ejercicio parece más fácil que salir a correr, aunque la influencer advertía en su momento que si no estás acostumbrado a hacer deporte debes hacerlo de forma progresiva. Una pendiente de un 12% a 4,8 km por hora parece fácil al principio pero en cuando llevas varios minutos empieza a cansar, aunque los resultados valen la pena. La propia Giraldo explicaba que al principio no podía hacer media hora seguida y tenía que parar varias veces hasta que paulatinamente consiguió completar 30 minutos seguidos.
Pasos para practicar el entrenamiento 12-3-30
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio probablemente no logres completar la media hora de un tirón en una cinta con una pendiente de un 12%. En declaraciones a la cadena CNBC, el entrenador personal Kollins Ezekh aconseja seguir los siguientes pasos para lograrlo:
- Empieza realizando 15 o 20 minutos cada dos días si te resulta imposible hacer 30 minutos seguidos a diario. Ve aumentando los minutos de forma gradual. Si un día ves que puedes hacer 23 minutos no te quedes en 15. Una vez llegues a los 30 minutos, sigue con la rutina de entrenamiento cada dos días (4 o 5 días a la semana). Es suficiente para perder peso aunque descanses dos días a la semana.
- Combina el entrenamiento con otros ejercicios para evitar lesiones. Lo ideal es practicar ejercicio de fuerza que fortalece la musculatura y aumenta el gasto calórico, de forma que perderás peso más rápido. Puedes hacer ejercicios básicos de fuerza utilizando tu propio peso corporal (sin necesidad de pesas) durante 15 minutos: sentadillas, planchas y flexiones. Después sigue con el entrenamiento 12-3-30 y no olvides realizar estiramientos al final.
- Practica actividad física al aire libre. Hacer senderismo aumenta la vitamina D, que es clave para la pérdida de peso. La vitamina D mejora la resistencia insulina, el metabolismo energético y favorece que tengas una composición de la microbiota propia de persona delgada (con más Bacteroidetes que Firmicutes).