Estas son las especias que debes añadir a tus platos para cuidar la flora intestinal

Aromatizar tus platos con hierbas y especias como la albahaca, el tomillo, la canela, el orégano o la cúrcuma aumenta la diversidad de la flora intestinal y protege la salud.

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Estas son las especias que debes añadir a tus platos para cuidar tu flora intestinal
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Añadir una cucharadita de hierbas y especias a tus platos a diario mejora la composición de la flora intestinal.

Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Cuando hablamos de cuidar la flora intestinal, inevitablemente suele pensarse en alimentos probióticos como los yogures, el kéfir o el chucrut (col fermentada) que contienen bacterias beneficiosas para la salud intestinal.

Pero no solo los alimentos fermentados equilibran la flora. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition ha demostrado que añadir hierbas y especias en tus menús a diario puede impactar de forma positiva en la composición de las bacterias intestinales.

El microbioma intestinal

El microbioma intestinal humano es una colección de billones de microorganismos que viven dentro del tracto intestinal. Los autores el estudio destacan que estas bacterias "pueden afectar a casi todos los sistemas del cuerpo, incluido el metabolismo y la construcción y el mantenimiento del sistema inmunológico".

"La investigación ha demostrado que las personas que tienen muchos microbios diferentes siguen una dieta más sana y tienen mejor salud que aquellas que no tienen mucha diversidad bacteriana", señala Penny M. Kris-Etherton, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad Evan Pugh en Pensilvania.

Las hierbas y especias que mejoran la flora intestinal

Los investigadores han demostrado el efecto positivo del consumo de las siguientes hierbas y especias en la flora intestinal:

  • Cúrcuma.
  • Romero.
  • Orégano.
  • Albahaca.
  • Tomillo.
  • Canela.
  • Jengibre.
  • Comino.

Qué cantidad de especias y hierbas hay que tomar a diario

La cantidad adecuada de especias y hierbas que debes tomar añadida a tus platos para empezar a notar beneficios en la microbiota es una cucharadita diaria.

Los investigadores analizaron el impacto de tres dosis distintas de estos condimentos en la dieta: 1/8 de cucharadita al día, un poco más de 3/4 de cucharadita al día y aproximadamente una cucharadita y media al día. Al cabo de cuatro semanas, los participantes del estudio mostraron un aumento en la diversidad de bacterias intestinales, sobre todo con las dosis medias y altas de hierbas y especias.

Qué bacterias aumentan en tu microbiota si aderezas con hierbas y especias

El estudio ha demostrado la relación entre el consumo de hierbas y especias y un aumento de Ruminococcaceae, un grupo de bacterias relacionadas con el correcto funcionamiento del hígado y la función inmunológica.

Consumir especias y hierbas reduce la sal de la dieta

Aderezar con hierbas y especias mejora la flora intestinal y sobre todo te ayuda a reducir la ingesta de sodio. Si las utilizas para condimentar no necesitas añadir sal.

La Organización Mundial de la Salud advierte que el elevado consumo de sodio (más de 2 gramos/día, equivalente a 5 gramos de sal por día) y la falta de potasio (menos de 3,5 gramos por día) contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.

La mayoría de las personas consumen entre 9 y 12 gramos de sal al día, es decir, el doble del consumo máximo recomendada por la OMS.

Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus e infarto.

Cómo incluir las hierbas en tus platos

  • Albahaca. Esta hierba originaria de Asia se usa mucho en la cocina italiana. Combina bien en ensaladas, pasta, pizzas y guisos.
  • Tomillo. Le da un toque especial a verduras rellenas, guisos, arroces, caldos, cordero y pescados.
  • Comino. Es un condimento ideal para ensaladas, guisos, platos de carne, legumbres o pescados.
  • Orégano. Sus flores realzan pizzas, ensaladas de tomate, caldos y salsas.
  • Canela. Es ideal para aromatizar postres (arroz con leche, manzanas o peras al horno, galletas...).
  • Jengibre. En Oriente la base de los sofritos no es el ajo sino el jengibre. Si no estás acostumbrado a su sabor tómalo en infusión.
  • Cúrcuma. Puedes añadir una cucharadita a arroces, pastas, sopas, salsas, legumbres, ensaladas, verduras hervidas...
  • Curry. Es una mezcla de especias que generalmente se elabora con cúrcuma, chile, comino, cardamomo, canela y clavo. Queda especialmente bien en arroces, pero también combina con pasta, verduras, cremas, sopas, ternera o pollo.