Expertos de Harvard descubren los 5 pasos que tienes que seguir para mantener el cerebro joven

Con los años asumimos que es normal perder memoria o capacidad para aprender u organizar cosas. Pero con los pasos que proponen expertos de Harvard es posible mantener el cerebro más joven.

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iStock CEREBRO JOVEN HARVARD

Mantener una vida social activa rejuvenece el cerebro

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

El cerebro, como el resto de órganos del cuerpo, envejece con la edad. Mueren neuronas, se pierden conexiones entre ellas y el cerebro reduce su volumen de forma gradual. Todo ello se traduce en una pérdida de capacidades cognitivas. Si no hacemos nada para impedirlo, la tendencia es que con los años tengamos menos memoria, nos cueste aprender cosas nuevas, nos orientemos peor o nos resulte más difícil organizar cosas. Pero hay una forma de mantener el cerebro joven y evitar que los tóxicos, los radicales libres y las sustancias dañinas dejen huella en él. Expertos de Harvard recomiendan 5 pasos a seguir para mantener un cerebro joven.

PASO 1: Sigue una dieta muy rica en vegetales

La dietas con abudancia de vegetales han demostrado un efecto protector frente al deterioro cognitivo y el alzhéimer. Una de las más efectivas en este sentido es la dieta MIND, una mezcla de dieta mediterránea y dieta DASH (para la hipertensión).

La dieta MIND prioriza las verduras de hoja verde y otras verduras, los frutos secos, las frutas, las legumbres, los cereales integrales, el aceite de oliva, el pescado y las carnes blancas; y reduce mucho el consumo de carnes rojas, mantequillas, queso, fritos, ultraprocesados o dulces.

PASO 2: Haz cada día media hora de ejercicio

Las personas que son más activas físicamente tienen menos riesgo de demencia y obtienen mejores puntuaciones en pruebas sobre atención, fluidez verbal, memoria y otras habilidades cognitivas. Y es que la actividad física favorece la conexión entre las neuronas. El cerebro tiene alrededor de cien mil millones de neuronas, pero más que la cantidad total de neuronas, lo que marca la diferencia entre un cerebro sano y otro con despistes frecuentes son las conexiones que se establecen entre ellas, es lo que se conoce como plasticidad neuronal. Dedicando unos 30 minutos al día al ejercicio ya mejora la comunicación entre las neuronas.

paso 3: Duerme bien

Cuando dormimos el cerebro, como el resto del cuerpo, aprovecha para repararse. Las horas de descanso son claves para eliminar proteína beta amiloide y tau que se acumula durante el día. Ambas proteínas son necesarias pero en exceso son las causantes del alzhéimer. Por eso el insomnio es factor de riesgo de demencia.

paso 4: Reduce el estrés

El estrés es una repuesta adaptativa de supervivencia, pero cuando se vuelve crónico puede dañar el cerebro, provocar problemas de memoria porque afecta al hipocampo y aumentar el riesgo de ansiedad y depresión.

Cuando sufrimos estrés de forma continuada hay un exceso de hormona cortisol, lo que afecta a muchos procesos del organismo y uno de ellos es la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse a diversas situaciones. Por eso una persona estresada tiene más riesgo de sufrir ansiedad o depresión.

paso 5: Mantén una vida social activa

Mantener una vida social activa tiene un doble beneficio para el cerebro. Por un lado, evita el aislamiento y la soledad, que son factores de riesgo de depresión. La depresión se relaciona con más riesgo de demencia.

Por otro lado, relacionarte con gente favorece la estimulación cognitiva. Cuando estás con más gente tienes que hacer un esfuerzo por abrir la mente o ponerte en el lugar del otro. También se aprenden cosas nuevas cuando compartes el tiempo con los demás. Y todo eso es un estímulo para el cerebro.