Por

Dra. Blanca Rodríguez Ayala

medicina general

8 hábitos para combatir el cansancio y aumentar tu energía
Getty Images

Ahora, la mayoría nos sentimos más cansados de lo habitual. El confinamiento y las restricciones nos han forzado a la inactividad, por lo que no podemos achacarlo a algo puramente físico sino a la situación generada por la pandemia, incluida la incertidumbre en la que estamos inmersos.

De todos modos, no bajes la guardia, ya que puede existir una causa física, como una anemia, que podrías sospechar si el cansancio remite en reposo, pero se incrementa cuando realizas alguna actividad. En cambio, si te notas con más energía tras un paseo, puede que tu cansancio sea "psicosocial".

Ante esa realidad, y si no se tiene un problema real de salud, solo nos queda encontrar la manera de lograr vitalidad, porque de lo contrario podríamos llegar a enfermar de verdad. Sigue este plan y terminarás con todo lo que puede estar robándote energía.

1. estiramientos al levantarte

Los atletas lo saben bien: antes de hacer un ejercicio de fuerza necesitan estirar porque eso les permite disponer de más energía para realizarlo, de más vigor.

Vamos a trasladar eso a la vida diaria: cuando nos despertamos por las mañanas, nuestros tejidos musculares están rígidos y las articulaciones, comprimidas por la falta de movimiento; en esas condiciones, resulta algo difícil comenzar bien la jornada.

  • Haz estiramientos suaves primero para no forzar demasiado el sistema muscular, y poco a poco ve aumentando la intensidad. Con solo hacerlo entre 5 y 10 minutos activarás el músculo, pero también los sistemas circulatorio y linfático, lo que se traducirá en una mayor fortaleza física.

2. ducha activadora

En general, se recomienda que nos duchemos a una temperatura de entre 37º y 38,3º. Es decir, un par de grados más respecto a la temperatura corporal normal.

En ningún caso debería superar los 41º si lo que pretendes es aumentar tu tono vital. Una temperatura demasiado alta y durante mucho tiempo logrará todo lo contrario, "apagarte", además de que puede dañar la piel.

  • Acaba con agua tibia, o fría si puedes soportarla. Unos segundos con el chorro a menos de esos 37 º son suficientes para acelerar un poco el pulso y aumentar la respiración, dos indicadores de que el organismo se ha activado. Algunos estudios han demostrado que incluso ayuda a mejorar las defensas. Pero recuerda no hacerlo durante más de 30 o 45 segundos.

3. desayuno completo

Te interesa que contengan proteínas, carbohidratos de absorción lenta y vitamina C. Esta última es imprescindible para que el cerebro funcione bien, así que no debe faltarte. Puedes tomar un minibocadillo integral con tortilla o queso y zumo de naranja.

  • Otra opción es tomar frutas desecadas. Son más calóricas que frescas pero, a cambio, concentran sus nutrientes y aportan glucosa (energía) natural. Cuatro orejones, o la misma cantidad de dátiles, en el desayuno te darán un brío especial.

4. exponte al sol con moderación

Nada más hacerlo aumenta la serotonina, la hormona de la felicidad, justo la que más necesitamos ahora, ya que su falta conlleva deterioro del estado de ánimo, irritabilidad, somnolencia continua...

  • Mejor con la ventana abierta o en la calle. Aunque sentarnos al sol tras un cristal nos provoca una cálida sensación de bienestar, te conviene exponerte directamente a los rayos solares. Es así como recibirás la luz necesaria no solo para sentirte más enérgico, sino también para que tu organismo fabrique suficiente vitamina D.

5. La comida, con bajo índice glucémico

Cereales integrales (pan negro, de verdad, no mezclado con harinas blancas), pastas y verduras hechas al dente (es decir, que todavía mantengan su textura crujiente), carnes blancas y pescados grasos.

Si ese es el patrón que sigues para elaborar tu menú diario, estarás mucho mejor preparado para afrontar la tarde que si tomas pasta o verdura muy hecha, carnes grasas, purés (un puré de patatas, por ejemplo, llena menos y da menos energía que unas patatas hervidas)…

  • Acábala con un puñado de frutos secos. Pese a su pequeño tamaño, contienen todos los macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Y también magnesio, un mineral indispensable para que las células (en realidad sus mitocondrias, que es la parte que genera energía) trabajen.

6. reduce los azúcares

Si has desayunado un cruasán o cualquier otra pieza de bollería, has picado un snack industrial entre horas y en la comida incluyes platos muy grasos, es muy posible que tus fuerzas hayan desaparecido rápidamente.

Una de las razones es que le has dado al cuerpo una excesiva dosis de hidratos de carbono, pero de los de absorción rápida.

Los azúcares simples te dan un pico de energía... que desaparece de golpe

Mucho azúcar (una vez en el organismo, los carbohidratos se descomponen en azúcares simples) hace que en un principio nos sintamos eufóricos y llenos de vitalidad, pero esa energía no se mantiene constante para seguir rindiendo todo el día.

  • Comprueba si también tienes mal aliento, así como dolores de cabeza frecuentes, calambres musculares y diarrea unida a periodos de estreñimiento inexplicable. En este caso, puede que tu cuerpo esté entrando en un estado de cetosis por abuso de proteínas (¿has tomado muchas carnes y embutidos ese día?) y poca ingesta de carbohidratos.
  • Revisa lo que comes y da preferencia a las grasas saludables (aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos) y a los carbohidratos de absorción lenta (cereales integrales, legumbres y frutas y verduras frescas).

7. Menos cafeína y más tisanas

En lugar de pasarte con el café, toma a diario alguna de estas propuestas:

  • De romero. Es una planta estimulante que además aporta muchos antioxidantes y tiene propiedades digestivas. Si usas la hierba seca, echa solo una cucharadita por taza.
  • De rodiola. Ayuda a aumentar la energía, la resistencia, la fuerza y ​​la capacidad mental. Toma una infusión al día, mejor por la mañana.
  • De ginkgo biloba. No solo hace que tu cuerpo esté más activo, sino también que la mente esté más despierta. Una infusión no suele tener contraindicaciones, pero sé cauto si sufres estreñimiento o dolor de cabeza y pregunta antes a tu médico si tomas fármacos.

8. Camina 15 minutos después de comer

Hazlo de forma vigorosa pero no extenuante, controlando tú la respiración y evitando quedarte sin aliento en ningún momento porque, además de que te cansarías antes, la actividad física sería mucho menos eficaz.

  • Mueve los brazos hacia delante y hacia atrás con brío, así logras que la energía del cuerpo aumente considerablemente. Con esta manera de caminar no solo se incrementa el flujo de oxígeno que llega a todo el organismo, sino que mantiene unos buenos niveles de la hormona cortisol para evitar que nos den bajones anímicos y nos sintamos más cansados según avanza la tarde, algo sumamente habitual.
  • Mejorarán tus niveles de glucosa justo en el momento que más sube, después de comer. Eso sí, procura que la comida no haya sido muy abundante o muy pesada (con platos muy densos) para así evitar molestias estomacales.
  • Acaba con un buen tentempié. Toma un yogur con frutos rojos variados (o un puñadito de frutos secos si no los has tomado antes) para merendar o un rato después de la caminata. Terminarás el día con energía suficiente para completar las tareas que te quedan por hacer.