Un zumo de naranja, una tostada (mejor de pan integral) con un chorrito de aceite de oliva virgen y una loncha de pavo, y un café con leche. De entrada parece un desayuno perfecto. Contiene fruta, lácteo, cereal, grasas saludables y proteínas. Pero hay un ingrediente que, aunque aparentemente parece de lo más saludable, o al menos así lo hemos pensado durante mucho tiempo, no lo es tanto. Nos referimos al zumo de naranja o, en realidad, a cualquier fruta que tomes en forma de zumo. ¿Qué tiene de malo tomar la fruta en forma de zumo? ¿Engorda más? ¿No se ha dicho siempre que la fruta es uno de los alimentos más sanos? Vamos por pasos.
Sí, la fruta es muy sana y ligera
La fruta es un alimento muy saludable por las vitaminas y antioxidantes que aporta y, además, es muy ligera.
Es cierto que contiene azúcar, pero eso no quiere decir que engorde como algunos creen. La Dra. Anna Costa, dietista nutricionista y directora clínica de Nutriclínica, explicaba a Saber Vivir que el azúcar de las frutas es el resultado de reacciones químicas de la propia planta hasta que madura el fruto.
Un proceso totalmente natural que le confiere a este alimento un delicioso sabor dulce y que nada tiene que ver con los azúcares añadidos de los alimentos ultraprocesados.
En realidad, la fruta es un alimento muy bajo en calorías porque gran parte de su composición es agua (entre un 85% y un 95%), seguido de azúcares(entre un 4% y un 12%) y por último fibra (entre un 1% y un 3%) que se encuentra en la pulpa y en la piel. Una excepción es el plátano que contiene un 70% de agua.
Una naranja aporta 47 calorías por 100 g, mientras que 100 g de galletas maría contienen 460 calorías. Cifras que dejan claro lo ligera que es la fruta.
La naranja en zumo pierde la fibra
¿Qué pasa cuando tomamos la naranja en zumo en el desayuno? El agua y los azúcares son los mismos, pero se pierde ese pequeña pero crucial parte de fibra.
La Dra. Costa aseguraba a Saber Vivir que la fibra de la fruta es el nutriente que hace que sus azúcares sean más saludables. Nos explicaba que "al masticar una fruta, su fibra llega al estómago y se infla como si fuera una esponja gracias a la propia agua de la fruta o a la que bebemos". Por eso la fruta es saciante: su fibra llena el estómago y te da sensación de plenitud.
Pero la principal ventaja de la fibra fruta no es solo que quita el hambre por pocas calorías. Lo más importante en términos de salud, alertaba la Dra. Costa, es que la fibra ralentiza mucho el paso del alimento, incluidos sus azúcares, por el aparato digestivo de forma que estos atraviesan la barrera intestinal en forma de goteo para llegar a la sangre.
Como ves, la fibra es la parte clave de la fruta para que sus azúcares no provoquen picos de glucosa, pero esto solo ocurre si la fruta es entera.
Si tomas un zumo de naranja, los azúcares llegan mucho más rápido a la sangre porque has eliminado la pulpa, que es la parte comestible rica en fibra.
Picos de azúcar en sangre
Tomar cada día un zumo de naranja para desayunar o consumir varios zumos de fruta al día no es saludable para el control de la glucosa.
"Los azúcares de un zumo tardan entre 5 y 10 minutos en llegar al intestino para pasar a la sangre, mientras que los de la fruta entera tardan al menos media hora", nos contaba la doctora.
Además, cuando haces un zumo sueles utilizar unas 3 naranjas, por lo que se triplica la cantidad de azúcar que si comes una fruta entera.
Tomar zumo de naranja de forma puntual no es malo. De hecho es infinitamente peor tomar un refresco azucarado, pero es importante tener presente que es mejor consumir la fruta entera.
Una dieta rica en azúcares y baja en fibra provoca que la glucosa llegue en grandes cantidades y de golpe a las células, pero llega un momento que no pueden captar más. Entonces el hígado convierte ese excedente de azúcar en grasa y genera partículas de colesterol malo. Una dieta rica en azúcares simples favorece la obesidad, la diabetes y el colesterol alto.
Conclusión, en el desayuno o a cualquier hora del día es mejor tomar la fruta entera y no en zumo.