Ahora que nos encontramos en plena temporada de melón, es habitual ver cómo se promociona la dieta del melón con el fin de perder peso. Como su nombre indica, se trata de basar la alimentación en el consumo de esta fruta. Se promociona como una dieta fácil de seguir con la que se logra perder hasta 3 kg en 3 días. Y si a esto le sumamos que es una fruta dulce, rica en agua y refrescante, puede resultar bastante tentador. Pero, ¿es fácil de mantener?
¿En qué consiste la dieta del melón?
La dieta del melón se promociona como un menú de 5 ingestas diarias que consisten en lo siguiente:
- Desayuno: infusión sin azúcar con melón (sin especificar cantidad)
- Media mañana: yogur desnatado
- Comida: melón
- Merienda: infusión sin azúcar con melón (sin especificar cantidad)
- Cena: unos 100 g aproximadamente de una fuente proteica magra (solo se permite carne o pescado), junto con un poco de verduras y, de postre, de nuevo melón.
Quienes promocionan esta dieta, insisten en la necesidad de llevar a cabo las 5 comidas diarias y no saltarse ninguna ingesta para así estar saciado. Sin embargo, como veremos más adelante, con lo estipulado es imposible quedar satisfecho, pues el aporte calórico es demasiado bajo. No cubre las necesidades energéticas ni tan siquiera de un bebé.
¿Es efectiva la dieta del melón?
La efectividad de una dieta se mide por el peso que una persona pierde y no recupera con el tiempo. Cuanto más peso se pierde no quiere decir que mejor sea la dieta que seguimos. Lo verdaderamente importante es el peso que conseguimos perder y mantener en el tiempo. Por tanto, ¿la dieta del melón es efectiva?
Ya de por sí, en cualquier medio que se anuncie este régimen se advierte de su duración limitada. Solo se recomienda seguir por 3 días. De esta forma, aunque se consiga perder peso durante dicho periodo, hasta 3 kilos, de nada sirve si no somos capaces de mantener esa pérdida en el tiempo.
Si te lo planteas, ya te adelantamos que dicho peso se recupera. Las razones son varias:
- En un proceso de pérdida de grasa, lo importante no es perder peso, sino grasa. Está bien tener en cuenta la báscula pero solo cuando valoramos otros parámetros e indicadores de progreso como pueden ser cómo nos queda la ropa y/o medidas corporales. Centrarnos exclusivamente en el peso es un error porque nos da una falsa sensación de estar haciendo las cosas de forma correcta. La grasa ocupa mucho volumen, perder 3 kg en grasa supondría perder un par de tallas, y esto no se consigue con ejercicio ni dieta en 3 días, sino con hábitos durante un tiempo determinado. Cuando perdemos tanto peso de forma rápida, perdemos agua y glucógeno, mayormente. En el momento que volvemos a introducir otros alimentos y aumentar el aporte calórico, volvemos al peso inicial (o más).
- Limitar durante 3 días las calorías de forma tan estricta nos va a provocar una mayor apetencia por alimentos que estamos limitando y ansiedad por la comida. Es bastante probable que al finalizar el régimen comamos por impulsos y no atendiendo a nuestras sensaciones de hambre. De forma inconsciente, podemos incluso comer emocionalmente y recompensar el esfuerzo llevado a cabo en los días de dieta con alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares. De esta forma recuperaremos el peso perdido e incluso algo más.
¿Es peligroso seguir la dieta del melón?
Si analizamos el aporte calórico de esta dieta, es difícil superar las 600 kcal diarias. El conjunto de los 3 días puede suponer fácilmente las calorías que una persona necesita ingerir solo en un día. Aunque las calorías no es lo único en lo que debemos fijarnos, sino en los nutrientes.
La dieta del melón no cubre los requerimientos nutricionales ni de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), lo que implica un peligro para la salud si se siguiese durante un tiempo mayor. Sin embargo, a pesar de que seguirla durante tres días no debería de suponer un riesgo extremo, no es aconsejable comprometer nuestra salud. Puede que suframos sin saberlo alguna situación clínica comprometida o déficits nutricionales y la dieta del melón podría agravarlo o dar pie a desarrollar algún tipo de patología.
Si seguimos la dieta del melón de forma recurrente, perderemos masa muscular y fuerza; además de favorecer una mala relación con la comida y un consecuente efecto rebote cada vez que la dejemos, con la recuperación del peso en forma de grasa y, en consecuencia, una reducción del metabolismo basal (perder masa muscular supone una bajada en las calorías que necesita nuestro cuerpo, por lo que engordaremos más fácilmente).
¿Cómo hacer bien la dieta del melón?
Si queremos disfrutar de esta fruta tan sabrosa, dulce, baja en calorías y refrescante, podemos incluirla de numerosas formas en nuestro día a día.
El melón es una opción bastante popular durante los meses de verano, desde julio hasta septiembre. A nivel nutricional, destaca por ser una fuente de potasio, vitamina C y folatos. Presenta, al igual que la gran mayoría de frutas frescas, un elevado aporte de agua (92%) y baja cantidad de azúcares (alrededor del 6%). En cuanto a calorías, 100 g solo contienen alrededor de 30 kcal, por lo que el mito o la creencia de que es una fruta calórica que no pueden comer las personas con diabetes es totalmente falso.
En cuanto a las formas de consumir esta deliciosa fruta, podemos incorporarla en ensaladas, batidos, helados, salsas, gazpachos, y no solo como postre o entre horas. Si bien es cierto que tendemos a consumirlo crudo, existen preparaciones en donde el melón se cocina.
Menú de 5 días
Un menú saludable que incluya melón de forma más frecuente, pero que nutricionalmente sea completo y bajo en calorías para mantener la saciedad y la masa muscular, sería el siguiente:
Día 1:
- Desayuno: Café con leche semi y tostada integral con queso crema y una tajada de melón
- Media mañana (opcional): 1 yogur natural con 1 puñadito de almendras tostadas
- Comida: Tabulé de lentejas con tomate, pepino, pimiento, huevo cocido y aguacate · 1 taza de melón
- Merienda (opcional): Café descafeinado con bebida de almendras sin azúcar, acompañado de 1 tostada integral tipo wasa con hummus de garbanzos
- Cena: Ensalada de pimientos del piquillo con patata cocida, atún en aceite de oliva, aceitunas negras y cebolla · Melón
Día 2:
- Desayuno: Pudding de chía con melón en dados y coco rallado
- Media mañana (opcional): Café con leche semi y tostada integral tipo wasa con guacamole y queso tipo burgos individual
- Comida: Gazpacho · Setas con pimentón dulce de la Vera, acompañado de salmón a la plancha · 1 taza de melón
- Merienda (opcional): Yogur proteico natural con 1 onza de chocolate 85% cacao
- Cena: Ensalada de canónigos, pasas, tiras de pechuga de pollo, nueces y tomates cherry · Trocitos de pera y melón
Día 3:
- Desayuno: Café con leche semi y tostada integral con aceite, tomate, atún al natural y huevo cocido
- Media mañana (opcional): Café descafeinado con bebida de almendras y hielo y una tajada de melón
- Comida: Ensalada de lechuga, maíz dulce, quinoa, pechuga de pollo, piña y aguacate · 1 nectarina
- Merienda (opcional): Yogur vegetal de soja sin azúcar añadido, acompañado de 1 puñadito de anacardos tostados y trocitos de melón
- Cena: Gazpacho de melón y menta · Wok de verduras con dados de tofu y salsa de soja · 1 kiwi
Día 4:
- Desayuno: Café con leche semi y porridge de avena con melón, almendras y canela
- Media mañana (opcional): 1 té verde helado, acompañado de 2 ciruelas
- Comida: Solomillo de pavo al curry, acompañado de quinoa con verduras · Melón
- Merienda (opcional): Brochetas de melón y perlas de mozzarella light
- Cena: Revuelto de espárragos con gambas y tortilla de puerros · Taza de piña y melón.
Día 5:
- Desayuno: Café con leche semi y melón con jamón
- Media mañana (opcional): Bastones de zanahoria con queso cottage
- Comida: Ensalada de melón, pepino y menta con salsa de yogur · Lomo de atún encebollado · 1 yogur tipo kéfir natural
- Merienda (opcional): Helado de sandía con 1 onza de chocolate 85%
- Cena: Bacalao en salsa de pimientos del piquillo, acompañado de menestra de verduras · Copa de rodajas de plátano con melón