Las legumbres en lata entre dentro de la categoría de ultraprocesados saludables.
Los ultraprocesados son alimentos con connotaciones muy negativas y no es para menos. Se trata de preparaciones industriales elaboradas a partir de otros alimentos. Por eso se llaman ultraprocesados. El problema es que los peores alimentos para la salud son los que contienen muchos azúcares, grasas y aditivos; y estos alimentos entran en la categoría de ultraprocesados. Sin embargo, no todos los alimentos ultraprocesados son perjudiciales. Así lo ha demostrado un estudio del Servicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos publicado en The Journal of Nutrition. Según los investigadores, es posible seguir una dieta saludable aunque el 91% de las calorías procedan de alimentos ultraproceados. Ahora bien, hay que saber elegir bien.
El estudio sobre los ultraprocesados
Para determinar el grado de procesamiento de los alimentos, los investigadores utilizaron la escala NOVA que define los alimentos ultraprocesados como formulaciones hechas en su mayoría o en su totalidad a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos. Además, los ingredientes de dichas formulaciones suelen incluir azúcares, aceites, grasas o sal.
Luego, los investigadores crearon un menú con desayuno, almuerzo, cena y tentempiés para una dieta de 7 días y 2000 calorías diarias. El menú estaba formado mayoritariamente por alimentos categorizados como ultraprocesados.
"Usamos el Índice de alimentación saludable para evaluar la calidad de la dieta. El menú que desarrollamos obtuvo 86 de 100 puntos en el Índice de Alimentación Saludable", explica la nutricionista Julie Hess.
Alimentos ultraprocesados saludables
A pesar de la mala fama de los ultraprocesados, hay alimentos que entran en esta categoría y que son saludables aunque puedan llevar algún conservante o azúcares añadidos. Los investigadores se refieren a los siguientes alimentos que se incluyen dentro de este grupo según la escala NOVA:
- Yogur. Es saludable aunque contenga azúcares añadidos o conservantes.
- Panecillos integrales. Un ultraprocesado en toda regla que aporta beneficiosos nutrientes.
- Latas de garbanzos, judías o tomate triturado. Pueden llevar sal, ácido cítrico o cloruro de calcio, por eso conviene lavar las legumbres antes de consumirlas.
- Fiambre de pavo. Contiene almidón alimentario, sal y otros aditivos pero es una gran fuente de proteína baja en grasa.
- Claras de huevo líquidas.
- Patatas asadas congeladas.
- Leche desnatada.
- Zumo de naranja light.
- Kéfir de fresa u otros sabores.
- Salmón u otros pescados congelados con limón y pimienta.
- Arroz o quinoa precocidos con ajo, sal y pimienta.
- Nori tostado (un tipo de alga rica en vitaminas y minerales).
Ejemplo de menú saludable con ultraprocesados
Este es un ejemplo de menú diario con alimentos ultraprocesados saludables elaborado por los autores del estudio.
- Desayuno: Un burrito hecho con harina y claras de huevo líquidas, dos cucharadas de alubias enlatadas y 1 onza de queso cheddar rallado. Zumo de naranja light y 1 taza de leche desnatada.
- Comida: Sándwich de pan integral con pavo, tomate, lechuga romana rallada, champiñones, mozzarella rallada y una pizca de mostaza amarilla acompañado de patatas congeladas al horno y agua con gas.
- Cena: Un tazón de arroz o de quinoa precocido acompañado de una ración de salmón congelado con limón y pimienta, mayonesa, nori tostado (paquete de 4 g) y brócoli al vapor.