Más allá de la chía: 10 semillas para comer más fibra y bajar el colesterol

¿Sabías que muchas de las semillas que podemos introducir en la dieta son ricas en nutrientes esenciales como ácidos grasos omega 3, hierro, fibra, proteínas, calcio o zinc? Aunque parezca mentira, esas diminutas semillas de lino, de chía o de calabaza, nos aportan muchos nutrientes y pueden ser clave para que consigas una alimentación verdaderamente completa y equilibrada.

Por eso muchos especialistas del campo de la salud recomiendan introducirlas de forma habitual en tus platos, ensaladas, postres y todo tipo de elaboraciones culinarias. Pero, ¿qué hay más allá de la chía? Todos hemos oído hablar de esta semilla, y aunque es muy buena para la salud, hay otras alternativas que no se quedan atrás. Hoy te contamos cuáles son y por qué no deberían faltar en tus platos a partir de ahora.

Chía

Aunque en este artículo queremos demostrar que hay muchas más semillas además de la chía que son buenas para la salud, no podemos olvidarnos de la estrella de muchas recetas culinarias. Y es que la chía es realmente una de las mejores semillas que podemos introducir en la dieta.

Esta semilla es una excelente fuente de fibra soluble y ácidos grasos omega-3, que tan difíciles son de conseguir en la dieta diaria. El primer nutriente nos ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el malo) en la sangre, mientras que el segundo tiene efectos antiinflamatorios que pueden mejorar la salud cardiovascular en general.

La chía, además, es buena para nuestro sistema digestivo y puede ayudarnos a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Lino

Las semillas de lino son, al igual que en el caso anterior, ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Como ya sabes, estos dos nutrientes pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, el conocido como colesterol malo.

Además, el lino es una de las mejores fuentes de lignanos. Este compuesto vegetal tiene fuertes propiedades antioxidantes, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otros padecimientos crónicos.

El lino, además, favorece una buena digestión y, gracias a su rico aporte en fibra, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Cáñamo

Las semillas de cáñamo, algo más difíciles de encontrar que las anteriores, pero siempre disponibles en tiendas especializadas, no solo son ricas en fibra, sino que también nos aportan gran variedad de ácidos grasos esenciales.

Estos ácidos grasos saludables, como el ácido linoleico y el ácido alfa-linoleico, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y a mejorar la salud cardiovascular en términos generales.

Además, las semillas de cáñamos con una excelente fuente de proteínas de alta calidad y de otros nutrientes muy importantes, como el magnesio, el hierro o el zinc.

Calabaza

Además de ser deliciosas, las semillas de calabaza son ricas en fibra, en ácidos grasos insaturados y en unos compuestos conocidos como fitoesteroles, que todos en conjunto, favorecen la reducción del colesterol en sangre.

En este caso, los fitoesteroles son una ayuda considerable para esta tarea. Se tratan de compuestos vegetales que tienen una estructura similar al colesterol, de forma que pueden ayudar a bloquear su absorción por medio del intestino. Esto, como podrás imaginar, se traduce en unos niveles más bajos de colesterol en sangre.

Las semillas de calabaza, además, nos aportan zinc y magnesio, así como otros minerales esenciales, lo que las convierte en aliadas de la salud inmunológica, ósea y muscular.

Girasol

Estas semillas, que todos hemos comido alguna vez en la vida, son una excelente fuente de fibra y de grasas saludables, en especial de ácido linoleico. También contiene fitoesteroles, un compuesto vegetal del que ya hemos hablado. Gracias a todos estos nutrientes, favorece la reducción del colesterol “malo” en la sangre.

Las semillas de girasol, gracias a que nos aportan ácido fólico, también contribuyen a una mejor salud del sistema nervios y a la formación de células sanguíneas.

Sésamo

Además de aportar mucho sabor a todo tipo de elaboraciones, las semillas de sésamo son muy saludables. Contienen fibra dietética y lignanos, que son unos fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Son estos últimos lo que mayor beneficio ofrecen en cuanto a la salud cardiovascular, dado que pueden protegernos de enfermedades cardiacas y reducir los niveles de colesterol LDL.

Las semillas de sésamo, además de todo lo mencionado, son buenas para la salud ósea y dental, dado que son una importante fuente de calcio. También aportan cobre, un mineral esencial para la formación del tejido conectivo y la producción de glóbulos rojos.

Amapola

Las semillas de amapola son ricas en fibra y ácidos grasos insaturados, que pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre, promoviendo la salud del corazón. Pueden ser difíciles de encontrar, pero suelen estar disponibles en tiendas especializadas.

Estas semillas, además, contienen minerales como el calcio, el hierro y el magnesio, nutrientes esenciales para diversos procesos fisiológicos del cuerpo.

Amaranto

Estas semillas son una excelente fuente de proteínas vegetales de alta calidad y de fibra soluble. Todo esto es, además de bueno para la salud en general, por aportar nutrientes de buena calidad, bueno para el corazón. Y es que, en especial, la fibra, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre al interferir en su absorción a través el intestino.

Dado que contienen también lisina, un aminoácido esencial en nuestro organismo, ayuda a absorber mejor el calcio y promueve la formación de colágeno.

Hinojo

Las semillas de hinojo son ricas en fibra insoluble, por lo que puede favorecer en gran medida la salud digestiva, previniendo el estreñimiento. Además, el hinojo contiene otros fitonutrientes, como los flavonoides y los fenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que son beneficiosas para la salud cardiovascular.

Estas semillas también contiene vitamina C, lo que favorece tanto al sistema inmunológico como a la piel.

Quinoa

Sí, técnicamente la quinoa no es una semilla, sino un pseudocereal. Pero vamos a hacer una pequeña trampa para introducirlas en nuestra lista porque son muy buenas para la salud.

La quinoa nos aporta fibra, proteínas de alta calidad y varios nutrientes más, que son esenciales para el organismo. En particular, la fibra de la quinoa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre, promoviendo la salud del corazón.

Además, contiene compuestos bioactivos como los flavonoides, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios positivos para el sistema cardiovascular.

La quinoa también es rica en magnesio, hierro y zinc, minerales esenciales para diversos procesos del organismo, entre los que destacan la formación y protección de los huesos. Es por eso por lo que se considera un alimento esencial para el crecimiento.