Ni zumo de naranja ni tostadas: este es el desayuno olvidado en España que recomienda Harvard

Ponemos la lupa "nutricional" en el desayuno y nos preguntamos si el zumo de naranja y las tostadas de toda la vida son la opción más saludable. Expertos de la Universidad de Harvard prefieren este otro alimento.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

Desayuno completo

El desayuno es tan importante como el resto de las comidas del día. 

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La pregunta no es si el desayuno es la comida más importante del día, sino cuáles son los alimentos que los expertos recomiendan para comenzar la jornada. Y es que, respecto a la primera cuestión, aunque existe la creencia generalizada de que el desayuno es la comida más importante del día, lo cierto es que en los últimos años, no son pocas las voces que defienden la idea de que todas son igual de relevantes y merecen la misma atención y cuidado. 

Por tanto, partiendo de la idea de que deberíamos prestar la misma atención "nutricional" al desayuno que al resto de las comidas, analizamos dos de los alimentos que encontramos en la inmensa mayoría de los desayunos de todo el mundo y que, sin embargo, está muy cuestionado por un amplio sector de expertos en nutrición: el zumo de naranja y las tostadas de pan blanco. ¿Son estos alimentos tan saludables como parece?

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Naranja, sí; zumo de naranja, no

Aunque no se trata de un "no" tajante, lo cierto es que la mayoría de los nutricionistas prefieren incluir fruta entera a su versión en zumo en cualquier dieta. Las razones principales que aducen es que cuando preparamos un zumo de naranja o de cualquier otra fruta, una de las consecuencias que tiene es que renunciamos a gran parte de la fibra que contiene, sobre todo, si después de exprimirla pasamos el zumo por un colador.

ZUMO DE NARANJA

El zumo de naranja pierde la fibra de la fruta.

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El problema es que al privarnos de la fibra de la fruta, estamos renunciando a las numerosas y valiosas propiedades de esta sustancia. Entre ellas: evita el estreñimiento favoreciendo el tránsito intestinal, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, reduce el colesterol (malo) y posee un notable poder saciante, lo que hace que incluir alimentos con fibra en una dieta de adelgazamiento sea una decisión muy acertada. 

Por tanto, tomar un zumo de naranja en el desayuno no es una opción insana, ni mucho menos, pero sí es mejor pelar una naranja y comérsela a gajos.

Por otro lado, al exprimir las naranjas, los azúcares intrínsecos, aquellos que contiene la fruta de forma natural, se transforman en azúcares libres. La cuestión es que los azúcares intrínsecos se absorben lentamente, mientras que los libres son de absorción rápida, lo cual provoca puntas en los niveles de azúcar en la sangre. Algo que conviene evitar por sus efectos dañinos para la salud. 

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Tostadas, sí, pero integrales

Una excelente manera de obtener energía para afrontar el día es comiendo alimentos que posean hidratos de carbono. Ahora bien, es importante distinguir entre los carbohidratos simples y complejos, o lo que es lo mismo, de absorción rápida y lenta.

Todavía hay mucha gente que prefiere prepararse un par de tostadas de pan blanco para desayunar, lo que en términos nutricionales se traduce en una buena cantidad de hidratos de absorción rápida que provocan picos de azúcar en la sangre dañando la salud a medio y largo plazo. 

Además, favorece que tengamos hambre al poco tiempo de haber comido, lo que, a su vez, aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad.

Tostadas desayuno

Las tostadas de pan blanco son ricas en hidratos de carbono de absorción rápida.

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Por ello, el consejo es tomar la versión integral de esas rebanadas de pan, ya que, poseen hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), que son mucho más saludables. Por tanto, es clave que el tipo de pan que escojas sea integral, es decir, que la harina con la que se ha elaborado no sea refinada. 

mujer joven sonriente desayuno

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El desayuno ideal

Puede que si tuvieras que eliminar de tu desayuno habitual el zumo de naranja y las tostadas de pan blanco, no supieras con qué sustituirlos. Sin embargo, el abanico de posibilidades dietéticas para romper el ayuno es enorme. 

Entre todas esas posibilidades, la doctora Helen Delichatsios, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, señala una de las más nutritivas. Una alternativa sana que podemos añadir fácilmente a nuestro desayuno habitual. Se trata de las nueces

yogur con nueces y frambuesas

Yogur con nueces y frambuesas es un desayuno o merienda muy saludable.

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Ahora bien, ¿por qué las nueces? ¿Qué tiene este fruto seco que resulta tan atractivo desde el punto de vista nutricional? Estas son algunas de las razones que hay detrás de la elección de la doctora:

  • Son una fuente de proteínas y de grasas saludables de gran calidad.
  • Son bajas en grasas saturadas pero ricas en ácidos grasos omega 3.
  • Aportan potasio, fibra y calcio.

Solo encontramos un "pero" en su perfil nutricional. Y es que, además de estas bondades nutricionales, las nueces, como todos los frutos secos, son hipercalóricas, ya que el 53% de su contenido es grasa. Esto significa que se deben tomar con moderación. En concreto, la experta de Harvard recuerda que un puñado grande de nueces puede contener hasta el 10% de las calorías diarias recomendadas.

En cuanto a cómo incorporar las nueces en el desayuno, la doctora Helen Delichatsios sugiere una opción de lo más atractiva: un yogur natural desnatado con unos trocitos de fruta y un puñado de nueces.