No hagas ensaladas con lechuga: con esta verdura multiplicas hasta por 4 la fibra

Si llevas toda la vida haciendo las ensaldadas con lechuga, ha llegado el momento de probar otra cosa. Con esta verdura conseguirás platos aún más sanos y nutritivos.

Irene Marsal Blasco
Irene Marsal Blasco

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

ENSALADA ESPINACAS

Hay una gran variedad de hojas verdes para preparar tus ensaladas.

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Las ensaladas son ese recurso al que siempre acudimos cuando queremos comer algo sano. Y es que son uno de los platos más versátiles de nuestra dieta: podemos añadirles cualquier ingrediente y el resultado será delicioso. Pasta, pollo, atún... Toda opción es buena para disfrutar de una ensalada rica en nutrientes y en sabor. La lechuga es uno de los alimentos básicos en el momento de preparar el plato, pero, ¿sabías que no es tan nutritiva como otras hojas verdes? Sí, pese a su color, su composición es de un 95% de agua, según indica el MAPA (Ministerio de Agricultura Pesca y Alimentación). 

De esta forma, la lechuga solo contiene 13 kilocalorías por cada 100 gramos y sus aportaciones de minerales y vitaminas son escasas. Tal y como explica el MAPA, el alimento sí que cuenta con vitamina C, folatos y provitamina, así como flavonoides, los cuales son antioxidantes y antitrombóiticos, pero en muy pocas cantidades. De hecho, Las hojas de la lechuga de un color más verde intenso son las que más vitaminas y minerales tienen, por lo que son a las que más atención deberemos prestarles. 

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Como hemos visto, la lechuga no es tan nutritiva como pensábamos, así que sustituirla por otro alimento más completo en nuestras ensaladas nos garantizará obtener más minerales y vitaminas durante la comida. Por ello, la lechuga tiene un competidor claro: la espinaca. Según el MAPA, esta verdura tiene un alto contenido en vitaminas y minerales, aportando folatos, vitamina C y vitamina A. De hecho, también contiene luteína y zeaxantina, las cuales se encuentran en la retina humana y cuya degeneración es responsable de la ceguera. Así, el consumo habitual de espinaca ayuda a conservar correctamente la vista y previene el desarrollo de cataratas. 

Por si fuera poco, también cuentan con hierro y fibra. El primero es de tipo no hemo, es decir, que se absorbe con más dificultad que el tipo hemo, que es el que está presente en los animales. Esta clase de hierro necesita otro componente que le ayude a integrarse en nuestro cuerpo, y la vitamina C es uno de ellos. La espinaca, como he comentado antes, trae grandes cantidades de esta, así que la absorción mejorará notablemente. En cuanto a la fibra, esta ayuda al tránsito intestinal y a la prevención de enfermedades del colon. 

De esta forma, nos ha quedado claro que substituir la lechuga por la espinaca hará que nuestras ensaladas sean mucho más completas. Por si necesitas alguna idea de cómo hacerlo o por si nunca te has atrevido a comer la verdura cruda, desde la redacción de Saber Vivir, vamos a enseñarte una ensalada deliciosa y muy nutritiva para que la prepares en casa. 

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Una ensalada de espinacas con queso de cabra y nueces

Seguro que has visto mil y una veces platos de espinaca hervida o guisada, pero en esta ocasión te enseñaremos una forma de prepararla que te ahorrará tiempo y será igual de sana. Sí, hablo de una rica ensalada de espinacas con queso de cabra y nueces. Delicioso, ¿verdad?

Ingredientes

  • 4 tazas de espinacas frescas
  • 1 manzana roja
  • Un puñado de nueces
  • 100 gramos de queso de cabra
  • Media cebolla roja
  • Aceite de Oliva Virgen Extra
  • 1 cucharada de aceite balsámico
  • 1 cucharada de miel
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Prepara los ingredientes: lava y corta las manzanas, así como las espinacas. Tuesta sutilmente las nueces para que se doren y corta en rodajas la cebolla roja. 
  • En un bol grande, pon las espinacas enteras y añade las nueces, el queso de cabra cortado, la cebolla y la manzana. Puedes añadir también un toque dulce con arándanos. 
  • Para el aderezo, coge un bol pequeño y mezcla el aceite con el vinagre balsámico, la miel, la sal y la pimienta. Intégralo todo bien y añádelo al bol con los ingredientes. 
  • Mézclalo todo hasta que el aderezo haya empapado bien y, ¡listo! A disfrutar de una ensalada rica, veraniega y nutritiva.