Pros y contras de consumir productos con soja

Ya sea en brotes o habitas, como tofu o texturizada, la soja es rica en proteínas y grasas saludables. Aun así, en algunos casos hay que consumirla con prudencia.

Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Actualizado a

PRODUCTOS DE SOJA

La soja y sus derivados tienen beneficios demostrados en la salud.

ISTOCK

Los efectos de la soja en la salud se estudian desde hace más de 30 años. A lo largo de este tiempo, ha existido mucha contradicción entre lo que afirma la ciencia y lo que dice la sabiduría popular. Por eso, es importante aclarar cuándo debemos consumirla y cuándo debemos evitarla.

El conflicto siempre ha estado en las isoflavonas de la soja, un grupo de compuestos que tienen capacidad de unirse a los receptores de estrógenos (hormonas sexuales) de nuestras células y tejidos, actuando como fitoestrógenos (algo así como estrógenos procedentes de las plantas).

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Lo que se sabe de sus efectos beneficiosos en la salud

Estos cuatro beneficios de la soja en la salud están más que comprobados:

  • Contra los sofocos en la menopausia. Los fitoestrógenos de la soja se consideran una alternativa natural a la terapia hormonal sustitutiva para reducir los síntomas de la menopausia. Así que, si te interesa prevenir o apaciguar los sofocos y el médico no la ha desaconsejado, puedes consumir soja puntualmente.
  • Prevenir problemas cardiovasculares. La American Heart Association recomienda no consumir suplementos de isoflavonas, pero sí productos de soja porque, debido a su alto contenido en grasa poliinsaturada, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y su poca grasa saturada, podrían tener beneficios para el corazón.
  • Protectora frente a la osteoporosis. El mecanismo aún no se conoce bien, pero parece que las isoflavonas modulan y estimulan una proteína presente en el tejido óseo (la osteoprotegerina), con lo que puede evitar o retrasar la osteoporosis.
  • Diabetes y obesidad. Aunque todavía hay que investigar más, la evidencia sugiere que las dietas ricas en fitoestrógenos pueden ayudar si ya se padecen estas dos enfermedades.
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Cuándo tomarla con prudencia

Todos estos años se ha estipulado que la soja puede tener efectos protectores contra el cáncer de mama. Este efecto protector se da sobre todo si la soja se consume durante la infancia y la adolescencia. Los estudios caso-control han mostrado que el consumo de soja en las primeras etapas de la vida puede reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama entre el 25 y el 60 %.

No existe consenso general, y ante cualquier duda conviene hablarlo con el médico, pero la posición actual de la American Cancer Society es que la soja –y sus productos derivados– son seguros incluso en mujeres con cáncer de pecho y personas con cánceres hormonodependientes (como el de próstata). De todos modos, no conviene tomar al día más de 40-80 mg de isoflavonas. Eso equivale a 100 g de habas, 250 ml de bebida de soja, 150 g de tofu o 100 g de miso.

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Formas de consumir soja

Hay diferentes formas de consumir soja: bebida de soja, yogur de soja, soja texturizada, soja en grano, tofu, tempeh, miso o brotes de soja. Las más recomendadas por su digestibilidad son las fermentadas como el tempeh o el miso.

Cantidades de isoflavonas por 100 g

  • Haba de soja: 60-239 mg/100 g
  • Harina de soja: 60-235 mg/100 g
  • Proteína de soja: 45-200 mg/100 g
  • Leche de soja: 1-31 mg/100 g
  • Tempeh: 43-63 mg/100 g
  • Tofu: 10-50 mg/100 g
  • Miso: 20-100 mg/100 g

Beneficios nutricionales de la soja

La soja y sus productos contienen proteínas en cantidad (35,6 g/100 g) y calidad, pocos carbohidratos (9,7 g/100 g) y un buen aporte de grasas saludables (puede oscilar, pero está sobre los 18 g/100 g).

Ideas para comer soja

  • Tofu: lo puedes cortar en dados y saltearlo con verduras; utilizarlo en sopa o guiso, o puedes machacarlo con el tenedor y pasarlo por la sartén simulando un revuelto de huevo.
  • Soja texturizada: es ideal para sustituir la carne picada en boloñesas y en fajitas mexicanas, y bien triturada sirve para preparar albóndigas o hamburguesas.
  • Habas de soja: pueden ser un aperitivo preparadas al vapor con sal; puedes incorporarlas a platos de arroz, a salteados con carne e incluso a ensaladas.
  • Brotes de soja: se pueden preparar rehogados o añadidos a ensaladas, o salteados junto con otros ingredientes como las setas o los fideos.