Hoja que cae: el mejor ejercicio de yoga que puedes hacer en casa cuando necesites relajarte

Ni la postura del niño, ni la del perro boca a abajo, este ejercicio no es una asana, pero si lo practicas en casa cada día, te ayudará a reducir el cansancio y a eliminar el estrés.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

Mujer meditando con cascos

Practicar yoga ayuda a encontrar el equilibrio emocional.

iStock

Nuestro mundo va a toda velocidad. Apenas tenemos tiempo de saber dónde estamos, qué queremos hacer y el cuál es el camino que nos conduce hasta nuestros objetivos. La mayoría de la gente tiene sus agendas a rebosar, y es que, entre las obligaciones profesionales, los compromisos personales y el tiempo que dedicamos a los desplazamientos o a los quehaceres domésticos, casi no nos queda tiempo para nosotros, para mirar hacia nuestro interior y cuidar de nuestra salud mental. 

El problema es que cuanto menos atención prestamos a nuestras emociones, más daño nos estamos haciendo. Así, tan importante es revisar la dieta o el ejercicio para llevar una vida saludable, como el tiempo que le dedicamos a nuestro bienestar emocional. 

Para ello, contamos con numerosas herramientas, y una de ellas es el yoga. Esta disciplina milenaria tiene como objetivo calmar las fluctuaciones de la mente, cosa que hace de múltiples maneras. Eso sí, todas ellas se basan en la idea de que la mente y el cuerpo están unidos (Yoga, significa unión). De ahí, que a través de las posturas (asanas) sus practicantes consigan aliviar las tensiones o desbloquear los nudos energéticos que nos producen malestar.

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El poder de una sola hoja 

Para relajar nuestro cuerpo y aumentar nuestro bienestar emocional, el yoga ofrece numerosas vías que se dividen en: asanas y ejercicios de respiración (pranayama). 

Si bien no hay una postura única que nos ayude a desconectar del estrés diario y nos lleve a un estado de tranquilidad, serenidad y bienestar excepcional, sí existen ejercicios como la Hoja que cae (Falling leaf) que constituyen una propuesta casi "mágica" para acabar con el cansancio y reducir el malestar emocional.

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a un Paso de la relajación

Básicamente, este ejercicio de relajación consiste en imaginar la caída de una hoja y simular su movimiento con nuestro cuerpo. Detallamos a continuación cómo puedes realizar este sencillo y eficaz ejercicio:

  • Elige un lugar cómodo y tranquilo, donde sepas que nada ni nadie te va a interrumpir en los próximos 20 minutos. 
  • El ambiente es importante. Procura que la iluminación sea natural y tenue, y que la temperatura sea suave, ni frío ni calor. 
  • Ten a mano una mantita, ya que es posible que baje tu temperatura corporal y sientas algo de frío. 
  • Siéntate en una silla cómoda que te permita tener la espalda recta, o bien en el suelo. Si optas por el suelo, puedes coger un taco y sentarte sobre él, ya que te ayudará a mantener la espalda recta. 
  • Sentada en la silla, coloca las manos sobre los muslos y cierra los ojos.
  • Asegúrate de que los pies están perfectamente apoyados en el suelo (que no te cuelguen las piernas).
  • Las piernas deberían estar separadas, los hombros relajados y la mirada al frente.
  • Respira lenta y profundamente por la nariz. Procura hacerlo con el diafragma. Sus efectos son mucho más beneficiosos. 
  • Cierra los ojos e imagina cómo cae una hoja de un árbol. 
  • Imita la trayectoria de la hoja cayendo al suelo con balanceos suaves de tu cuerpo.
  • Centra toda tu atención en este pensamiento al mismo tiempo que continúas respirando suavemente. 
  • Sé consciente de lo agradable del momento, del entorno y de cómo te está haciendo sentir. 
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Calma y paz mental

Son muchos los beneficios que se pueden obtener al practicar el ejercicio de la "Hoja de cae". Eso sí, si lo que quieres es disfrutar de un cambio más profundo, es fundamental realizarlo con regularidad, si es posible cada día. Piensa que no necesitas más de 20 minutos. ¿De verdad no los  tienes? Reservarte ese tiempo tiene múltiples beneficios, tanto físicos como mentales:

  • Reduce el estrés y la ansiedad. 
  • Alivia la tensión muscular.
  • Mejora la capacidad de concentración.
  • Aumenta la claridad mental. 
  • Ayuda a conciliar el sueño y a disfrutar de un sueño de calidad. 
  • Incrementa la sensación de bienestar general.
  • Ayuda a controlar la tensión arterial.
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Intensifica resultados

Hasta aquí hemos visto cómo relajarse haciendo el ejercicio de la "hoja que cae" y los beneficios que tiene. A continuación, te proponemos que la experiencia sea todavía mejor y obtengas los mejores resultados. 

Para ello, puedes añadir una postura antes del ejercicio. Se trata de la postura del árbol o Vrikshasana. Es una asana de equilibrio que requiere sobre todo, concentración. Practicar esta postura prepara la mente de cara a realizar el ejercicio de la Hoja que cae. 

¿Cómo hacer la postura del árbol? 

postura del árbol

La postura del árbol favorece la concentración.

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  • Colócate descalza sobre una esterilla.
  • Mantén la espalda recta y busca un punto en el que fijar la vista.
  • Siente que los pies están firmemente enraizados.
  • Tensa el core.
  • Levanta la pierna y apoya la planta el pie en el lado interno de la otra pierna. Ayúdate con la mano para colocar la pierna.
  • Una vez colocada la pierna, si te sientes segura, eleva los brazos por encima de la cabeza y junta las puntas de los dedos.  
  • Mantén la postura entre 10 y 15 segundos. No te preocupes si pierdes el equilibrio y caes. Inténtalo de nuevo.
  • Baja la pierna y repítelo con la otra. 
  • A continuación, siéntate en la silla y practica el ejercicio de la Hoja que cae.