Los cardiólogos de Harvard aconsejan 3 cambios necesarios para cuidar más el corazón

Con pequeños cambios se pueden conseguir grandes beneficios. Es lo que han confirmado los cardiólogos de Harvard que han propuesto modificar tres rutinas en nuestra vida que pueden suponer una mejor salud de nuestro corazón.

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La alimentación saludable es uno de los pilares de la salud del corazón.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Las enfermedades del corazón dependen en parte de nuestra genética y también en gran medida de lo que se llaman riesgos modificables. Es decir, que dependen en gran medida de nuestros hábitos de vida.

Se calcula que esos hábitos de vida cardiosaludables podrían evitar un 80% de los infartos. Algunos de estos hábitos son bien conocidos. Otros, sin embargo, puede que los tengas menos presentes o ni sepas los beneficios que aportan. Desde Harvard han querido hacer hincapié en tres de ellos.

 

Los hábitos cardiosaludables conocidos

Hacer ejercicio, dormir bien y seguir una dieta cardiosaludable son los principales pilares para cuidar el corazón. Pero no siempre hay tiempo para practicar deporte a diario, el estrés muchas veces no nos deja dormir de un tirón y llevar una alimentación super saludable puede resultar complicado.

Lo más práctico es incluir pequeños cambios en nuestra vida diaria que no nos supongan un gran esfuerzo y el corazón lo agradezca. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, camina hasta el trabajo o coge el tren o el metro dos paradas más lejos, subir escaleras...

Intenta marcarte una hora para ir a dormir y ve confeccionando una rutina del sueño. Y aprende a disfrutar más de la cocina para comer más de platos casero y menos de preparados.

Estas son otras tres pequeñas cosas que aconsejan los cardiólogos de Harvard y que te resultarán aun más fácil de realizar.

No llames, mejor queda en persona

Los correos electrónicos, el whatsapp, las redes sociales o las reuniones de Zoom se han convertido en una forma habitual de comunicarnos con los demás, ya sea en el trabajo o con los amigos. Está demostrado que todo ello puede favorecer el aislamiento y la soledad, dos factores que están relacionados con la enfermedad cardíaca, el infarto y el ictus según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Para combatir el aislamiento, los expertos de Harvard aconsejan  encontrar huecos para tomar un café, desayunar o hacer una caminata rápida con algún colega, amigo o familiar.

"El tiempo que pasas cara a cara te ayuda a conectarte con los demás y puede hacerte sentir menos aislado. Es por eso que algunos médicos están empezando a hacer 'prescripciones sociales', incluida la sugerencia de hacer algún voluntariado u otras actividades para construir relaciones sociales en persona", explica Matthew Lee, sociólogo e investigador de Harvard.

Un estudio de este autor publicado en International Journal of Public Health sugiere que tener relaciones sociales reduce el riesgo de depresión o ansiedad, dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas o que empeoran dichas enfermedades si ya se sufren.

Empieza el día con otro menú

El desayuno es una de las comidas que peor hacemos. En la comida nos esmeramos más y las cenas suelen ser más ligeras, pero en los desayunos de muchos españoles abundan los cereales refinados y los azúcares. El típico café con leche con un cruasán favorece el aumento de peso, el colesterol y el azúcar en sangre.

Cambia el pan blanco o la bollería por alimentos ricos en fibra como el pan de centeno o de trigo sarraceno, cereales como la avena integral, fruta, nueces o semillas.

La fibra no solo va bien para el estreñimiento. También atrapa y limpia el colesterol de las arterias, combate la inflamación crónica de las arterias, y controla el azúcar en sangre reduciendo el riesgo de diabetes, factores que aumentan el riesgo de infarto e ictus.

Dedica diez minutos a relajarte y no a mirar el móvil

¿Qué haces cuando tienes unos minutos libres? Probablemente los dedicas a mirar el móvil, como hace la gran mayoría de la gente. Los expertos sugieren que si invirtiéramos esos minutos en meditar nuestras salud ganaría, en especial la de corazón.

Los estudios apuntan que las personas que meditan tienen niveles más bajos de colesterol, glucosa y presión arterial; y también sufren menos ictus y enfermedad de las arterias coronarias.

La razón es que la meditación, practicada entre 10 y 20 minutos al día, desencadena una respuesta de relajación en el cuerpo que reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el consumo de oxígeno, los niveles de adrenalina y los niveles de la hormona del estrés cortisol.

Si no has meditado nunca, los expertos de Harvard aconsejan estas  formas sencillas de iniciarte:

  • Siéntate en silencio con los ojos cerrados y concéntrate en tu respiración, sin intentar apartar los sonidos que oyes o los pensamientos que surgen en tu cabeza.
  • También puedes escuchar una meditación guiada que utilice imágenes mentales para ayudar a relajarte; o bien escuchar una grabación de sonidos relajantes, como olas, un arroyo o una lluvia suave.